Numărarea caloriilor și a PFC (proteine, grăsimi, carbohidrați) este una dintre cele mai bune metode de slăbit, dacă îți pasă nu numai de silueta ei, ci și de sănătate. Pentru baza calculului nivelului de bază al metabolismului. Vei consuma mai puține alimente decât necesită corpul tău, așa că va folosi energia din celulele grase.
Utilizarea valorilor de vârstă, înălțime, greutate și activitate fizică calculează conținutul caloric zilnic individual. Tot ce aveți nevoie pentru pierderea în greutate este să vă definiți meniul sub această valoare. Cum să calculăm caloriile zilnice, am scris în articol:
Numărarea caloriilor: de unde să începeți
Amintiți-vă că o pierdere în greutate sănătoasă și competentă, înțelegem că deficitul nu este mai mult de 20% din metabolismul de bază bazat pe activitatea fizică. De exemplu, pentru fetele cu parametri medii (30 de ani, greutate 70 kg, înălțime 170 cm, antrenament non-intensiv de 3 ori pe săptămână), norma este de 1550-1650 de calorii.
Mituri și concepții greșite la numărarea caloriilor
1. „Cu cât reduc mai mult aportul zilnic de calorii, cu atât voi pierde mai repede în greutate”
Pe de o parte, această afirmație este adevărată. Reducând aportul caloric cu 30-40% (până la 1200-1300 calorii), veți pierde în greutate mai repede, dar ... doar prima dată. Apoi corpul se va adapta la noile condiții, va încetini metabolismul și va reduce rata pierderii în greutate. Nu, vei continua să slăbești, dar viteza de a scăpa de excesul de grăsime va fi aproximativ aceeași ca și cu un deficit caloric de 20%. Dar dacă nu există nicio diferență, merită să te rănești mai mult?
În plus, ar trebui să înțelegeți că dieta cu conținut scăzut de calorii crește riscul de eșec cu dietele. Restricția constantă a alimentelor este dificil de susținut, nu numai fizic, ci și psihologic. În consecință, cu cât reduceți mai multe calorii, cu atât este mai mare riscul de malnutriție. Prin urmare, nu se recomandă reducerea deficitului cu mai mult de 20% din valoarea zilnică a caloricului. Indiferent cât de mult ai vrea să slăbești 5 kg sau 50 kg.
2. „Număr calorii și mănânc pe coridor, dar greutatea a încetat să scadă. Așadar, trebuie să reduc caloriile pentru a continua să slăbesc ”.
Regula de aur a pierderii în greutate în timp ce numărați caloriile - nu reduceți niciodată caloriile zilnice pentru a muta greutatea. În primul rând, dacă ați stat pe o cifră timp de câteva zile sau chiar săptămâni, acest lucru nu înseamnă că nu continuați să slăbiți. Probabil doar corpul tău a rămas apa, iar grăsimea se ține departe, dar nu o poți vedea pe cântar.
În al doilea rând, dacă vă reduceți caloriile de fiecare dată când opriți greutatea, atunci puteți rămâne în cele din urmă cu norma în 1000 de calorii. Așadar, vă rugăm să continuați să consumați un deficit de 20% (nu mai mult!) Și să nu faceți nimic. Ei bine, max, verifică din nou calculele tale.
Dar, dacă sunteți încă chinuit de inacțiune, puteți crește coridorul caloriilor. Da, ai citit bine, și anume pentru a promova. Dar pentru a crește rata zilnică a conținutului caloric nu poate fi mai mult de 50-100 de calorii. Nu vei câștiga greutatea pierdută înapoi, ci accelerarea metabolismului.
3. „Dacă astăzi am rupt și am mâncat o normă mai adecvată, atunci a doua zi este necesar să aranjăm ziua de post”
Ziua de post este întotdeauna stresantă pentru organism, ceea ce duce la tulburări alimentare. Nu este necesar să exersați zilele de post fără o nevoie specială. În plus, acesta este din nou un factor negativ pentru metabolism. Dacă astăzi mi-ați depășit cota de calorii, atunci reduceți-o a doua zi, dar nu mai mult de 200-300 de calorii.
Corpul nu se uită la deficitul zilnic, ci, în general, timp de câteva zile la rând. De exemplu, dacă vă aflați în deficit, surplus mâine, rezultatul va fi întreținerea. Totuși, acest lucru nu înseamnă că puteți mânca conform schemei: „azi, mâine de foame, cântați bine și la sfârșitul mai multor zile voi rezolva deficitul”. Dacă experimentați cu corpul și periodic cu subalimentarea, cu mare plăcere începeți să acumulați grăsimea pentru o „zi ploioasă” și mai greu.
Încercați să mâncați echilibrat, fără sărituri bruste în sus și în jos, în raport cu coridorul său de calorii. Dar dacă l-ai rupt, nu te bate. Continuă să mănânci în aportul zilnic de calorii și nu începe greve de foame. Cu siguranță vei slăbi.
NUTRIȚIA CORECTĂ: cum să începeți pas cu pas
4. „Mă antrenez intens, deci nu trebuie să numeri caloriile. Toate sunt procesate în timpul lecțiilor ”.
Una dintre concepțiile greșite majore despre fitness, pe care o puteți uita la sala de sport cu privire la restricțiile alimentare și la numărarea caloriilor. Chiar și cel mai intens exercițiu vă va ajuta să ardeți până la 600 de calorii pe oră. Este puțin mai mult de 1 baton de ciocolată. Dacă nu controlați dieta, acele 600 de calorii kompensiruet în timpul zilei foarte repede. Încearcă să împart pentru mine: dieta este pierderea în greutate, scăderea excesului de grăsime, antrenamentul este calitatea corpului, forma potrivită.
De asemenea, aveți grijă să nu luați în considerare caloriile arse de la antrenament de două ori. De exemplu, ați cheltuit 300 de calorii în timpul orelor de curs și rețineți că pot mânca acele 300 de calorii fără nici un prejudiciu siluetei voastre. Dar atunci când calculați aportul zilnic de calorii, cel mai probabil ați luat deja în considerare antrenamentul, atunci când a fost înmulțit cu coeficientul de activitate fizică. În consecință, coridorul dvs. de calorii presupune astfel că vă exercitați. Aceasta este o eroare obișnuită atunci când numărarea caloriilor poate împiedica grav procesul de slăbire.
5. „Am reușit să cobor la greutatea dorită, acum pot să mănânc ca înainte și să nu număr calorii”
O creștere bruscă a cantității zilnice de calorii duce la creșterea în greutate. Să presupunem că pentru o lungă perioadă de timp ați mâncat în limita a 1700-1800 de calorii. Corpul tău s-a adaptat la această dietă, astfel încât energia „suplimentară” nu va avea timp să o proceseze și va merge la construcția țesutului adipos.
Cum să o eviți? Creșteți-vă caloriile treptat, nu mai mult de 50 kcal 1-2 săptămâni. Acest lucru va ajuta organismul să se adapteze la noi condiții și să accelereze metabolismul. Desigur, infinit pentru a crește caloriile fără a deteriora forma nu va funcționa. Cel mai probabil, vă veți concentra pe cifra necesității zilnice de calorii fără a lua în considerare deficitul. Dar kilogramele abandonate garantate pentru tine nu se întorc.
Dacă sunteți predispus la obezitate, atunci urmați dieta va avea într-o viață. Nu s-au inventat încă modalități care ajută la menținerea greutății fără controlul alimentelor. Prin urmare, este mai bine să iau o nutriție adecvată ca o perioadă scurtă separată în viața mea și să încercați să o implementați în viața voastră în mod regulat.
Numărarea caloriilor este o modalitate eficientă, sigură și accesibilă de a pierde în greutate, care nu vă va afecta corpul. Dacă doriți nu numai să slăbiți, ci și să vă mențineți sănătatea, este mai bine să uitați de dietele stricte. Dar pentru a controla puterea va mai avea.
Vezi de asemenea şi:
- Cum se calculează PFC (proteine, grăsimi, carbohidrați) și ce face
- De ce avem nevoie de carbohidrați, carbohidrați simpli și complecși pentru pierderea în greutate
- Proteine pentru pierderea în greutate și mușchi: tot ce trebuie să știți