SUCURI: BENEFICII SAU DAUNE?
Sucurile proaspăt stoarse au devenit recent unul dintre alimentele preferate ale multor oameni. Sunt apreciate în special de oamenii care sunt în permanență ocupați, dar au grijă de sănătatea lor – până la urmă, prepararea sucurilor nu necesită mult timp (și nu trebuie să le mesteci!), Și există nutrienți în compoziție.
Sucurile au devenit atât de populare încât piața globală a sucurilor de fructe și legume a fost estimată la 2016 miliarde de dolari în 154 și se estimează că va continua să crească.
Dar este adevărat că sucurile sunt la fel de sănătoase cum credeam noi?
Majoritatea alimentelor care conțin fructoză (un zahăr natural) nu sunt dăunătoare pentru organism, cu excepția faptului că consumul de fructe poate afecta aportul zilnic de calorii. Acest lucru se datorează faptului că fibrele (sunt și fibre) conținute în fructele întregi nu sunt deteriorate, iar zahărul este conținut în celulele formate de aceste fibre. Este nevoie de ceva timp pentru ca sistemul digestiv să descompună aceste celule și să transporte fructoza în fluxul sanguin.
Dar sucul de fructe este o altă poveste.
Importanța fibrelor
„Când scoatem sucuri de fructe, cea mai mare parte a fibrelor este distrusă”, spune Emma Alwyn, consultant senior pentru organizația de caritate Diabetes UK. De aceea, fructoza din sucurile de fructe, spre deosebire de fructele întregi, este clasificată drept „zahăr liber”, inclusiv mierea și zaharurile adăugate alimentelor de către producători. Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății, adulții nu trebuie să consume mai mult de 30 g de zahăr pe zi - aceasta este cantitatea conținută în 150 ml suc de fructe.
Problema este că odată cu distrugerea fibrelor, fructoza rămasă în suc este absorbită de organism mai repede. Ca răspuns la creșterea bruscă a nivelului de zahăr, pancreasul eliberează insulină pentru a o reduce la un nivel stabil. În timp, acest mecanism se poate uza, crescând riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
În 2013, a fost realizat un studiu care a analizat datele de sănătate a 100 de persoane colectate între 000 și 1986. Acest studiu a constatat că consumul de suc de fructe este asociat cu un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2009. Cercetătorii au concluzionat că, deoarece lichidele se deplasează din stomac în intestine mai repede decât alimentele solide obișnuite, sucurile de fructe provoacă modificări mai rapide și mai vizibile ale nivelurilor de glucoză și insulină – chiar dacă conținutul lor de nutrienți este similar cu cel al fructelor. .
Un alt studiu, în care peste 70 de femei au urmărit medicii și au raportat despre dieta lor timp de 000 de ani, a găsit, de asemenea, o asociere între consumul de suc de fructe și dezvoltarea diabetului de tip 18. Cercetătorii explică că un posibil motiv pentru aceasta ar putea fi lipsa componentelor găsite doar în fructele întregi, cum ar fi fibrele.
Sucurile de legume conțin mai mulți nutrienți și mai puțin zahăr decât sucurile de fructe, dar le lipsesc și fibre valoroase.
Studiile au constatat că un conținut ridicat de fibre în dieta zilnică reduce riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și diabet, așa că adulților li se recomandă să consume 30 g de fibre pe zi.
Excesul de calorii
Pe lângă faptul că este asociat cu diabetul de tip 2, mai multe studii au arătat că sucul de fructe este dăunător dacă contribuie la un surplus de calorii.
John Seanpiper, profesor asociat de științe nutriționale la Universitatea din Toronto, a analizat 155 de studii pentru a afla ce efect au alimentele bogate în calorii asupra organismului datorită prezenței zaharurilor în ele. El a constatat un impact negativ asupra glicemiei a jeun și a nivelului de insulină în cazurile în care aportul de alimente a depășit norma de calorii din cauza zaharurilor, inclusiv a sucurilor de fructe. Cu toate acestea, atunci când aportul de calorii a rămas în limitele normale, au existat unele beneficii ale consumului de fructe întregi și chiar de suc de fructe. Sivenpiper a concluzionat că 150 ml de suc de fructe recomandate pe zi (care este o porție medie) este o cantitate rezonabilă.
„Este mai bine să mănânci o bucată întreagă de fructe decât să bei suc de fructe, dar dacă vrei să folosești sucul ca adaos la fructe și legume, nu doare – ci doar dacă bei puțin din el”, spune Sivenpiper. .
Deci, deși se știe că sucul de fructe crește riscul de a dezvolta diabet, modul în care afectează sănătatea pe termen lung a celor care nu sunt supraponderali este mai puțin cercetat.
După cum spune Heather Ferris, profesor asistent de medicină la Universitatea din Virginia, „Încă nu știm multe despre cum creșterea zahărului în dietă, fără a provoca creșterea în greutate, este asociată cu riscul de îmbolnăvire. Dar cât de mult și cât de bine poate face pancreasul zahărului depinde în parte de genetică.”
Dar este important să ne amintim că întotdeauna riscăm să consumăm mai multe calorii decât avem nevoie atunci când bem suc. Puteți bea mult suc de fructe destul de repede și nici măcar să nu observați, dar va afecta caloriile. Iar creșterea caloriilor, la rândul său, va contribui la creșterea în greutate.
Suc cu o răsucire
Cu toate acestea, poate exista o modalitate de a crește valoarea pentru sănătate a sucurilor! Într-un studiu de anul trecut, oamenii de știință au examinat proprietățile sucului făcut cu un blender „extractor de nutrienți” care, spre deosebire de storcatoarele tradiționale, face suc din fructe întregi, inclusiv din semințe și coajă. Cercetătorii au reușit să descopere că consumul acestui suc a cauzat o creștere și mai mică a nivelului de zahăr din sânge decât doar consumul unui fruct întreg.
Potrivit lui Gail Rees, cercetător și lector superior în nutriție la Universitatea din Plymouth, aceste rezultate au fost probabil legate de conținutul de semințe de fructe din suc. Cu toate acestea, potrivit ei, pe baza acestui studiu, este încă dificil să dai recomandări clare.
„Cu siguranță aș fi de acord cu binecunoscutul sfat de a 150 ml suc de fructe pe zi, dar dacă faci suc cu un astfel de blender, te poate ajuta să îți menții glicemia relativ stabilă”, spune ea.
În timp ce conținutul de semințe din suc poate avea un anumit efect asupra digestiei, Ferris spune că nu vor fi prea multe schimbări în compoziția sucului. Un astfel de suc va fi mai bun decât sucul tradițional, deși nu trebuie să uitați că este destul de ușor să beți mult suc și să depășiți numărul necesar de calorii.
Potrivit lui Roger Clemens, profesor de științe farmaceutice la Universitatea din California de Sud, pentru a îmbunătăți impactul sucului de fructe asupra sănătății noastre, merită să alegem fructele coapte, care rețin mai multe substanțe benefice.
De asemenea, merită luat în considerare faptul că merită să alegeți diferite metode de prelevare a sucului în funcție de fruct. De exemplu, majoritatea fitonutrienților din struguri se găsesc în semințe, în timp ce foarte puțini se găsesc în pulpă. Și majoritatea compușilor benefici găsiți în portocale se găsesc în piele, care nu este folosită în metodele tradiționale de stoarcere.
Mitul detoxifierii
Un motiv pentru popularitatea sucurilor de fructe este că se presupune că ajută la detoxifierea organismului.
În medicină, „detoxifiere” se referă la eliminarea substanțelor nocive din organism, inclusiv drogurile, alcoolul și otrava.
„Faptul că dietele cu sucuri ajută la detoxifierea organismului este o iluzie. Consumăm zilnic substanțe, care sunt adesea destul de toxice, iar corpul nostru face o treabă grozavă de detoxifiere și distrugere a tot ceea ce mâncăm”, spune profesorul Clemens.
„În plus, uneori, cea mai mare parte a nutrienților se găsește în părți ale fructelor, cum ar fi, de exemplu, coaja de măr. Când se preia suc, acesta este îndepărtat și, ca rezultat, obțineți apă dulce cu un set mic de vitamine. În plus, nu este cel mai bun mod de a consuma „cinci fructe pe zi” recomandate. Oamenii încearcă să mănânce cinci porții de fructe și legume pe zi și nu își dau seama că nu este vorba doar de vitamine, ci și de reducerea cantității de carbohidrați, proteine și grăsimi din dieta noastră și, bineînțeles, de creșterea cantității de fibre”, adaugă Ferris.
Deci, deși este mai bine să bei suc de fructe decât să nu mănânci deloc fructe, există unele limitări. Este deosebit de important de reținut că nu este recomandat să consumați mai mult de 150 ml de suc pe zi și, de asemenea, este necesar să vă asigurați că consumul acestuia nu contribuie la excesul de calorii zilnice. Sucul ne poate oferi niște vitamine, dar nu trebuie să îl considerăm o soluție perfectă și rapidă.