Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Este foarte important să înțelegeți că cantitatea de proteine în grame nu este cel mai important lucru atunci când planificați o dietă. Este mult mai important de știut ce procent din conținutul total de calorii al produsului este proteine. De exemplu, carnea de vită și produsele de origine animală sunt bogate în calorii și bogate în proteine, dar sunt și bogate în grăsimi animale care formează colesterol, care reprezintă majoritatea caloriilor. Alimentele pe bază de plante, pe de altă parte, conțin mai puține calorii, dar mai mult din varietatea de aminoacizi pe care corpul nostru îi folosește pentru a forma proteine complete, iar procentul de proteine este mai mare pentru acel număr de calorii.
Cu cât dieta ta vegetariană este mai variată, cu atât ai nevoie de mai multe proteine. O uncie de carne de vită (1 uncie = 28 de grame) are 7 g de proteine – adică un conținut total de calorii de 75 kcal – să comparăm asta cu opțiunile pe bază de plante care vă vor aduce beneficii sănătății.
Iată 5 alimente care au mai multe proteine decât carnea de vită, în timp ce un conținut de proteine mai mare pe unitate de calorii.
1. Spirulina
Această varietate de alge albastre-verzi conține 65% proteine – o cantitate record printre toate alimentele cunoscute. Cu 1 linguriță veți obține până la 4 g de proteine. Spirulina este, de asemenea, o sursă excelentă de fier – doar 1 linguriță conține 80% din necesarul zilnic. Poate fi adăugat la smoothie-uri pentru a masca mirosul și, ca bonus, obțineți o porție bună de vitamine B, proteine, fier și alte minerale vitale. Și spirulina, spre deosebire de produsele de origine animală, promovează alcalinizarea organismului și reduce activitatea proceselor inflamatorii.
2. Spanac
Spanacul conține 51% proteine (aproximativ 5 grame per cană pentru doar 30 de calorii, la fel ca spirulina). Este, de asemenea, o sursă bună de fier, vitamina C, iar spre deosebire de spirulina, spanacul are o aromă neutră plăcută. De asemenea, iubit de toate verdeturile, conține mult acid folic, o vitamină importantă pentru femei, care este responsabilă pentru putere, funcția creierului și sănătatea reproducerii. O modalitate ușoară de a obține 10 grame de proteine foarte digerabile este să adăugați câteva căni de spanac la un smoothie, salată, dressing sau supă.
3. Конопляные семечки
Cânepa este unul dintre cele mai bune și mai ușor de utilizat produse, cu o compoziție bogată de aminoacizi. Doar 2 linguri de semințe conțin 10 g de proteine și multe fibre – în timp ce majoritatea caloriilor provin din proteine și acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6, care au funcții de scădere a colesterolului. Spre deosebire de produsele de origine animală, semințele de cânepă alcalinizează organismul, îmbunătățesc starea de spirit și cresc energia datorită conținutului ridicat de magneziu. Și doar 1 lingură de semințe vă va asigura 45% din necesarul zilnic de fier. Puteți folosi și proteina de cânepă, care este folosită în alimentația sportivă. Acesta, ca și semințele în sine, se adaugă la smoothie-uri, deserturi crude, fulgi de ovăz de dimineață și chiar produse de copt, amestecate cu făină obișnuită.
4. Broccoli
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно показаться странным, но в брокколи белка действительно показатьно бел. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В4,5, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Migdale, migdale și alte unturi de nuci
Migdalele și untul de migdale conțin 7 grame de proteine la 30 kcal (2 linguri). În același timp, nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase și vitamina E, calciu și magneziu. Și în ciuda conținutului relativ ridicat de calorii, unturile de nuci sunt chiar recomandate de Departamentul Agriculturii din SUA ca sursă indispensabilă de proteine vegetale.
Combină toate aceste alimente în smoothie-uri și salate delicioase pentru o masă bogată în proteine, care îți va umple corpul cu nutrienți. În concluzie, iată o rețetă pentru unul dintre posibilele smoothie-uri cu proteine vegane.
Smoothie „proteină pură”
Porții: 1-2
Ingrediente:
1 cană spanac
4 buchete mici de broccoli congelate
½ cană de fructe de pădure congelate sau afine
1 lingura de pudra de cacao (de asemenea, apropo, o sursa buna de proteine si fier)
2-3 linguri de semințe de canabis
1 lingura pasta de migdale crude
1 cană de lapte „nelactate”, cum ar fi lapte de migdale sau apă
5 cuburi de gheata
Îndulcitor la alegere: stevia, ½ banană, curmale, smochine sau sirop de arțar
Adăugați toate ingredientele într-un blender, amestecați și bucurați-vă!
Ah, și nu uitați de sursele de proteine, cum ar fi semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de mac, boabe de goji, fulgi de ovăz și quinoa. Crede-ma, alimentele din plante sunt absolut complete si iti pot oferi toate substantele necesare daca dieta ta zilnica este variata si portiile sunt suficiente.
Care este sursa ta preferată de proteine?
Sursa: