.
De unde să obțineți proteine?
Ai nevoie de proteine pentru a construi mușchi și, contrar credinței populare, le poți obține dintr-o dietă vegană. Puteți mânca orice, de la leguminoase la produse din soia până la carne vegană. Potrivit dieteticianului și consultantului nutrițional Rida Mangels, orice îngrijorare cu privire la obținerea suficientă de proteine este greșită. „Deși proteina este cu siguranță un nutrient esențial care joacă un rol cheie în modul în care corpul nostru funcționează, nu avem nevoie de cantități uriașe din ea. Necesarul de proteine pentru sportivii vegani variază de la 0,72 g până la 1,8 g de proteine per kilogram de greutate corporală”, notează Mangels.
Mangels avertizează că sportivii nu ar trebui să consume mai mult decât aportul alimentar recomandat pentru proteine: „Mai mult nu este mai bine. Dietele bogate în proteine nu oferă beneficii pentru sănătate. Dar dietele bogate în proteine pot crește riscul de osteoporoză și boli de rinichi.”
Vitamine și minerale
După întrebările despre proteine, următorul lucru de care unii oameni își fac griji atunci când devin vegani este obținerea de vitamine și minerale. Sportivii care doresc să câștige masa musculară trebuie să se asigure că primesc toți nutrienții de care au nevoie.
Una dintre cele mai frecvente probleme pe care le au mulți vegani este deficiența de vitamina B12, dar nu doar veganii suferă de acest lucru. De fapt, oricine nu poartă o dietă echilibrată este expus riscului de a dezvolta o deficiență de vitamina B12, a cărei lipsă duce adesea la oboseală și depresie. Pentru a obține suficientă vitamina B12, trebuie să consumați în mod regulat cereale fortificate, drojdie și ciuperci. De asemenea, puteți bea lapte vegan și puteți lua vitamine suplimentare dacă este necesar.
Deficitul de vitamina D poate provoca dureri musculare, precum și oboseală și depresie. Asigurați-vă că mâncați bine, vă expuneți regulat la soare și luați suplimentele potrivite pentru a evita deficitul de vitamina D.
Cum să obțineți suficiente calorii?
Lipsa caloriilor este o altă problemă pentru culturistii și sportivii care au trecut la veganism. Cu toate acestea, depășirea acestei probleme nu este atât de dificilă, este suficient să adaugi gustări sănătoase în dieta ta.
Fructele și legumele tind să aibă un conținut destul de scăzut de calorii și, ca urmare, poate fi dificil pentru sportivi să obțină suficiente calorii. În acest caz, ar trebui să acordați atenție nucilor, semințelor și bananelor. Le puteți adăuga la smoothie-uri sau le puteți mânca ca gustări.
Este posibil să fii un culturist de succes cu o dietă vegană?
Massimo Brunaccioni este un culturist italian care a decis să devină vegan și concurează regulat la turnee internaționale. S-a clasat pe locul al doilea în competiția Natural Bodybuilding Federation 2018. În 2017 și 2018, a fost cel mai bun din divizia de amatori WNBF SUA. „Nimeni nu poate argumenta că veganii nu pot excela în culturism. Sunt sigur că în curând oamenii vor scăpa de aceste mituri și prejudecăți stupide, așa cum am făcut acum șapte ani ”, crede sportivul.
În luna mai trecută, șase culturisti vegani cunoscuți au vorbit la conferința You Plant-Based Guide, printre care Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi și Ella Madgers de faima Sexy Fit Vegan. Ei și-au împărtășit secretele despre cum să se mențină în formă și să obțină suficiente proteine.
„Este adevărat, veganismul este revigorant, energizant și oferă corpului tău nutrienții de cea mai înaltă calitate de care are nevoie pentru a fi sănătos. Renunți la grăsimile rele, hormonii și antibioticele care se găsesc în carne și lactate, iar dacă mănânci organic și neprocesat de cele mai multe ori, îți vei aduce corpul într-o formă grozavă, sexy”, notează Madgers pe site-ul său.
Ce ar trebui să mănânci și să bei pentru a construi mușchi într-o dietă vegană?
1. Calorii sănătoase
Culturistilor vegani le este greu să consume suficiente calorii. Daca nu sunt suficiente calorii, poti incepe sa slabesti.
Pentru a vă asigura că obțineți suficiente calorii, puteți începe să luați suplimente vegane pentru culturism. De asemenea, trebuie să vă asigurați că mâncați alimentele potrivite. Proteinele sănătoase se găsesc în nuci, quinoa și unele fructe precum stafidele și bananele.
Untul de arahide și untul de migdale sunt gustări bune, la fel ca și smoothie-urile din lapte pe bază de plante. Laptele de soia conține o cantitate mare de proteine. De asemenea, puteți gusta carne vegană bogată în proteine. Mănâncă tempeh, tofu, seitan pentru a obține suficiente calorii. Puteți găti și cu ulei de cocos, care va crește conținutul de calorii.
2. Mâncați carbohidrați sănătoși
Nu vă fie frică de carbohidrați, aceștia vă vor ajuta să vă dezvoltați masa musculară. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci alimente nesănătoase. Respectați carbohidrații cu glicemie scăzută, cum ar fi pastele din grâu integral și pâinea din cereale integrale. Mâncați fulgi de ovăz la micul dejun și încercați să includeți leguminoase precum năut, linte și fasole în fiecare zi.
3. Asigurați-vă că luați Omega-3
Acizii grași Omega-3 vă ajută să vă dezvoltați mușchii și să evitați rănirea. Majoritatea culturistilor le obțin din pește, dar este posibil să obțină omega-3 din surse vegetale.
Nucile sunt o sursă bună de omega-3. Sunt mai multe în nuci decât în somon. Semințele de chia, semințele de in, varza de Bruxelles, orezul sălbatic, uleiurile vegetale, laptele vegan fortificat și uleiul de alge sunt, de asemenea, surse bune de omega-3 pe bază de plante.
4. Mănâncă mai puțin, dar mai des
Este important să aveți un flux constant de nutrienți, cum ar fi proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați, care curg în organism în orice moment. Acest lucru nu numai că vă ajută să vă mențineți corpul tonifiat și pregătit pentru următorul antrenament, ci vă ajută și să vă stimulați metabolismul și să vă faceți să ardeți mai repede grăsimile.
5. Păstrați un jurnal alimentar
Urmărește ceea ce mănânci, astfel încât să știi ce alimente și rețete pe bază de plante funcționează pentru tine. Un jurnal alimentar vă ajută să determinați câte calorii și proteine ați consumat deja pentru a înțelege ce altceva trebuie să mâncați. De asemenea, puteți folosi jurnalul alimentar pentru a vă planifica mesele pentru săptămână.
6. Pudră proteică vegană și batoane vegane
De asemenea, vă puteți completa dieta cu gustări bogate în proteine, cum ar fi shake-uri de proteine vegane și batoane vegane.