Cuprins
Faimosul antrenor american Mike Donavanik este renumit pentru dragostea sa pentru antrenamentele HIIT intense cu greutatea proprie sau cu gantere. Vă prezentăm 5 programe eficiente de jumătate de oră de la Mike, datorită cărora veți putea arde grăsimi, accelera metabolismul și strânge corpul.
Programul propus vă va ajuta dezvoltați forța musculară explozivă și rezistența cardiacă, care are, de asemenea, un efect pozitiv asupra stării fizice generale. Lecția video Mike Donavanik în ultimele 30-35 de minute. Una dintre ele implică lucrul cu o greutate a propriului corp fără echipament, celelalte trei se antrenează cu gantere. Programele sunt potrivite pentru nivelurile intermediare superioare și avansate.
În aceste programe vă veți desfășura ca un exercițiu combinat pentru întregul corp și izolat de grupele musculare individuale ale corpului superior. Mike a pregătit pentru dvs. o mulțime de genuflexiuni, lunges, scânduri, push-UPS, o varietate de exerciții pliometrice și aerobice, precum și exerciții clasice pentru triceps, biceps, spate și umeri. În aceste videoclipuri există încălzire și retragere, dar puteți adăuga o întindere mai lungă după antrenament, dacă este necesar.
Videoclipul poate fi găsit pe site-ul web al fluxului Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Exercițiu de forță brutală (antrenament de forță)
Brutal Strength Workout este un antrenament de forță pentru întregul corp. Mike vă sfătuiește să utilizați două seturi de gantere: grele și medii sau medii și ușoare, în funcție de capacitățile dvs. fizice. Programul nu are intervale cardio, dar ritmul cardiac va crește din cauza repetării rapide a exercițiilor cu timp minim de oprire între ele.
2. Hardcore Strength (antrenament de forță)
Hardcore HIIT Strength - acesta este un alt exercițiu de putere pentru întregul corp, prin care veți dezvolta forța musculară explozivă și vă veți accelera metabolismul. Programul este similar în funcție de tipul de încărcare pe antrenamentul de forță brutală, dar exercițiile vor diferi. În ciuda faptului că practic nu există exerciții cardio tipice, veți putea crește pulsul și sfârșitul antrenamentului vă veți simți obosit după aerobic.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (antrenament pe intervale fără echipament)
În acest program nu aveți nevoie de gantere, vă veți antrena cu greutatea propriului corp. Mike Donavanik ți-a pregătit un super-exploziv exerciții de putere și pliometrice, care au loc în modul non-stop. Pulsul ridicat va fi menținut pe tot parcursul clasei. Unele burpee, push-UPS, scânduri și o mare varietate de atacuri vă vor ajuta să lucrați eficient la toate grupele musculare - chiar și fără gantere.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (antrenament pe intervale)
Acest antrenament interval cu gantere poate fi împărțit în 3 părți (în afară de încălzire și răcire): segment de forță intensă (10 minute), segment cardio fără inventar (5 minute), segment de putere intensă (10 minute). După cum știți, segmentul de putere intensă include exerciții cu greutăți libere nu numai pentru a întări mușchii, ci și pentru a arde. Toate antrenamentele are loc într-un mod intensiv, astfel încât ritmul cardiac nu va scădea sub zona aerobă în întreaga clasă.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (antrenament pe intervale fără echipament)
Este un top de antrenament tipic Donavanik, care are putere funcțională și exerciții pliometrice pentru întregul corp. Veți efectua exerciții atât în poziție verticală, cât și în poziție orizontală, acordând atenție grupurilor musculare atât superioare cât și inferioare ale corpului. Multe dintre exerciții angajează activ mușchii de bază. Plyometric nu atât de mult, dar exercitați suficient șoc, dar datorită schimbării constante a exercițiilor și a lipsei de odihnă este, de asemenea, foarte arzător de grăsimi.
Vezi și următoarele articole:
- Antrenament TABATA: 10 seturi de exerciții pentru scăderea în greutate
- Top 20 cele mai bune exerciții pentru brațe subțiri
- Rularea dimineața: utilizare și eficiență și regulile de bază
- Antrenament de forță pentru femei: planul + exerciții
- Bicicleta de exerciții: avantajele și dezavantajele, eficacitatea pentru slăbire
- Atacurile: de ce avem nevoie de + 20 de opțiuni
- Totul despre crossfit: binele, pericolul, exercițiile
- Cum să reduci talia: sfaturi și exerciții
- Top 10 antrenament intens HIIT pe Chloe ting
De asemenea, vă oferă un super-bonus: program de pregătire gata făcut cu Mike Donavanik pentru o lună! Acest program include antrenament pe youtube, antrenamentul de mai sus și exercițiu, descris anterior. Unele dintre videoclipuri durează doar 10-20 de minute, deci este recomandat să repetați în intervalul 1-3 în funcție de abilitățile dvs.
- Ziua 1: Antrenament de 15 minute cu tonuri sexy (se repetă de 1-3 ori)
- Ziua 2: 20 min picioare sexy și antrenament plictisitor (se repetă de 1-2 ori)
- Ziua 3: 10 min HIIT Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor (se repetă de 1-3 ori)
- Ziua 4: HIIT 30 Antrenamente 1 + 2
- Ziua 5: Odihnă
- Ziua 6: 10 min antrenament final pentru a reduce șoldurile (se repetă de 1-3 ori)
- Ziua 7: Rezistență dură de 30 de minute
- Ziua 8: 10 min Killer Kettlebell antrenament (se repetă de 1-3 ori)
- Ziua 9: Antrenament de 30 de minute cu greutatea corporală prin #FBLiveCalorieBurn
- Ziua 10: Burn Xtreme Abs & Core
- Ziua 11: Antrenamente rupte 2 + 3
- Ziua 12: Odihnă
- Ziua 13: 10 min Greutate corporală explozivă HIIT Sweat Fest (se repetă de 1-3 ori)
- Ziua 14: Antrenament de forță brutală
- Ziua 15: Antrenament de 10 minute cu grăsime la spate (se repetă de 1-3 ori)
- Ziua 16: 45 min fund, brațe, antrenament abs
- Ziua 17: Băncile sportive de 10 minute pentru arderea grăsimilor (se repetă de 1-3 ori)
- Ziua 18: Antrenament total de antrenament la intervalul corporal 2
- Ziua 19: Odihnă
- Ziua 20: Blast 10 Min Greutate corporală HIIT antrenament (se repetă de 1-3 ori)
- Ziua 21: Blaster zilnic non-stop pentru greutate corporală
- Ziua 22: Pas de 10 min pe tot corpul pentru rezistență și pierderea grăsimii (se repetă de 1-3 ori)
- Ziua 23: 10 Min HIIT Metabolism Booster 90/60/30 # 1 (se repetă de 1-3 ori)
- Ziua 24: 10 Min Abs și exerciții fizice eficiente (se repetă de 1-3 ori)
- Ziua 25: Exercițiu de rezistență brutală + Forță hardcore HIIT
- Ziua 26: Odihnă
- Ziua 27: Antrenament de 10 min pentru fund și coapsă pentru un fund mai mare (se repetă de 1-3 ori)
- Ziua 28: Extreme Burn Dumbbell HIIT Bootcamp
- Ziua 29: 20 min HIIT Killer Jump Rope Cardio (se repetă de 1-2 ori)
- Ziua 30: Antrenament hardcore de 10 minute (se repetă de 1-3 ori)
Terminați programul sau creați un calendar de cursuri independent de alegerea dvs. Arderea eficientă a grăsimilor și rezervorul de antrenament foarte fierbinte Donavanik vă vor ajuta în lupta împotriva excesului de greutate și a zonelor cu probleme.
Citiți și despre alte programe Mike Donavanik în articolele noastre:
- 11 antrenamente HIIT pierderea în greutate de la Mike Donavanik
- Extreme Burn Challenge: cursul HIIT-antrenamente de la Mike Donavanik timp de 2 săptămâni!
- Xtreme Burn 2 programe pentru arderea grăsimilor de la Mike Donavanik