O dietă vegetariană este o alegere bună pentru mulți copii. Adolescenții vegetarieni au rate mai scăzute de boli de inimă, niveluri scăzute de colesterol și, în general, rezultate bune pentru sănătate, potrivit cercetărilor.
Dar o dietă „vegetariană” cu sifon, chifle și paste nu este bună pentru nimeni. Dacă copilul tău nu mănâncă carne, asigură-te că nu se satură cu cartofi prăjiți și alte mâncăruri nedorite. Acordați atenție alimentației copilului dumneavoastră adăugând legume, grăsimi sănătoase și nutrienți importanți, cum ar fi calciu, fier, proteine, vitamina D, vitamina B12 și omega-3.
1. Calciu. Dacă copiii tăi consumă produse lactate, atunci acestea pot servi drept surse de calciu pentru ei. Cu toate acestea, nu ar trebui să te bazezi prea mult pe produse lactate. Laptele este un alergen cunoscut, iar studiile arată că un consum mare de produse lactate duce la dezechilibre hormonale și la un risc crescut de acnee la adolescenți. În plus, diabetul zaharat insulino-dependent (tip 1) a fost legat de consumul de lactate în timpul copilăriei. În loc de produse lactate, oferă copiilor mai multe surse de calciu pe bază de plante, cum ar fi varza kale, kale, broccoli, migdale, semințe de susan și lapte fortificat de nuci sau de soia.
Cât de mult ai nevoie: 1000 mg pe zi pentru copiii 4-8 ani, 1300 mg pentru copiii 9-18 ani.
Unde gasesc: 1 cană de iaurt (200 mg) 1 cană de varză (270 mg) 1 cană de fasole albă (130 mg)
2. Fierul de călcat. Deficiența de fier poate duce la schimbări de dispoziție, probleme de memorie și schimbări de comportament. Chiar și un nivel ușor scăzut de fier poate face copiii să se simtă obosiți sau slăbiți. Adolescentele sunt deosebit de susceptibile la deficiența de fier atunci când încep să aibă menstruație. Cele mai bune surse de fier pentru copii sunt caisele uscate, semințele de dovleac, quinoa, lintea, fasolea albă, pasta de roșii și melasa.
Cât de mult ai nevoie: 8-15 mg pe zi.
Unde gasesc: 1 cană de fasole (10 mg), o mână de semințe de dovleac (5 mg), 1 cană de sos de roșii (5 mg).
3. Proteine. Adăugați fasole în dieta copiilor dvs. - sunt încărcate cu proteine, fibre și nutrienți pentru prevenirea cancerului. Nucile, semințele și cerealele bogate în proteine, cum ar fi quinoa, vor ajuta și ele. Dar ai grija la soia, ofera-le copiilor tai putin cate putin in forme intregi sau fermentate precum edamame sau tempeh.
Cât de mult ai nevoie: 30-50 g pe zi.
Unde gasesc: 1 cană de fasole (18 grame), 1 cană de tempeh (31 de grame).
4. Vitamina D. Nu este ușor să obțineți suficientă vitamina D din surse alimentare. În sezonul însorit, copiii pot obține norma necesară petrecând cel puțin 20 de minute pe zi în aer curat.
Cât de mult ai nevoie: 15 mcg pe zi.
Unde gasesc: 1 cană ciuperci shiitake (1 mcg), lapte de migdale fortificat (2,8 mcg).
5. Vitamina B12. Vitamina B12 se găsește inițial doar în produsele de origine animală, așa că nu este ușor să o introduceți într-o dietă vegetariană. Cea mai sigură sursă este drojdia nutritivă fortificată.
Cât de mult ai nevoie: 1-2,4 mcg pe zi.
Unde gasesc: 2 linguri drojdie nutritivă fortificată (1,8 mcg). Alte surse: iaurt, lapte, brânză elvețiană, nori, ciuperci shiitake și cereale fortificate.
6. Omega-3. Cu această vitamină, totul nu este atât de simplu. Unele alimente vegetale conțin omega-3, dar sub formă de ALA (acid alfa-linolenic). Înainte de a folosi vitamina rezultată, organismul transformă ALA în EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), și ca urmare, se folosește doar 8-20% din cantitatea consumată de substanță.
Cât de mult ai nevoie: 250-1000 mg pe zi.
Unde gasesc: o mână de semințe de in (6300 mg), o mână de semințe de chia (4900 mg).