Atitudinea nutriționiștilor față de vegetarianism a început să se schimbe, mai ales în Occident. Și dacă mai devreme vegetarienii au devenit cel mai adesea „chemarea inimii”, acum tot mai mulți oameni refuză carnea, sperând să-și îmbunătățească sănătatea. Studiile din ultimele decenii au arătat că supraîncărcarea organismului cu proteine animale, calorii și grăsimi saturate crește riscul apariției multor boli.
Vegetarienii devin de obicei din motive morale, etice sau religioase – indiferent de opinia medicilor și chiar contrară acesteia. Așa că, când Bernard Shaw s-a îmbolnăvit într-o zi, medicii l-au avertizat că nu își va reveni niciodată dacă nu începe urgent să mănânce carne. La care a răspuns cu fraza devenită celebră: „Mi s-a oferit viața cu condiția să mănânc o friptură. Dar moartea este mai bună decât canibalismul” (a trăit până la 94 de ani).
Cu toate acestea, respingerea cărnii, mai ales dacă este însoțită de respingerea ouălor și a laptelui, face inevitabil un decalaj semnificativ în dietă. Pentru a rămâne complet și adecvat, trebuie nu doar să înlocuiți carnea cu o cantitate echivalentă de alimente vegetale, ci să vă reconsiderați întreaga dietă.
PROTEINE ȘI CARCINOGENE
Unul dintre cei care au pus sub semnul întrebării corectitudinea postulatului despre utilitatea și necesitatea proteinelor animale a fost dr. T. Colin Campbell, absolvent al Universității din Georgia (SUA). La scurt timp după absolvire, tânărul om de știință a fost numit coordonator tehnic al unui proiect american de îmbunătățire a alimentației copiilor în Filipine.
În Filipine, dr. Campbell a trebuit să studieze motivele incidenței neobișnuit de mare a cancerului de ficat în rândul copiilor locali. La acea vreme, majoritatea colegilor săi credeau că această problemă, la fel ca multe alte probleme de sănătate în rândul filipinezilor, se datora lipsei de proteine din dieta lor. Totuși, Campbell a atras atenția asupra unui fapt ciudat: copiii din familii înstărite care nu s-au confruntat cu o lipsă de alimente proteice s-au îmbolnăvit cel mai adesea de cancer la ficat. El a sugerat curând că principala cauză a bolii este aflatoxina, care este produsă de un mucegai care crește pe alune și are proprietăți cancerigene. Această toxină a intrat în corpul copiilor împreună cu untul de arahide, deoarece industriașii filipinezi foloseau arahide de cea mai slabă calitate și mucegăite pentru producția de ulei, care nu mai puteau fi vândute.
Și totuși, de ce familiile bogate s-au îmbolnăvit mai des? Campbell a decis să ia în serios relația dintre nutriție și dezvoltarea tumorilor. Revenit în SUA, a început cercetări care aveau să dureze aproape trei decenii. Rezultatele lor au arătat că conținutul ridicat de proteine din dietă a accelerat dezvoltarea tumorilor aflate într-un stadiu incipient de dezvoltare. Omul de știință a atras atenția asupra faptului că în principal proteinele animale au avut un astfel de efect, printre care și cazeina proteică din lapte. În schimb, majoritatea proteinelor vegetale, cum ar fi proteinele de grâu și soia, nu au avut un efect pronunțat asupra creșterii tumorii.
S-ar putea ca hrana animală să aibă niște proprietăți speciale care contribuie la dezvoltarea tumorilor? Și oamenii care mănâncă mai ales carne chiar fac cancer mai des? Un studiu epidemiologic unic a ajutat la testarea acestei ipoteze.
STUDIU CHINA
În anii 1970, premierul chinez Zhou Enlai a fost diagnosticat cu cancer. Boala ajunsese până atunci în stadiul terminal al bolii și, totuși, el a comandat un studiu la nivel național pentru a afla câți oameni mor în fiecare an din China din cauza diferitelor forme de cancer și, eventual, să dezvolte măsuri pentru prevenirea bolii.
Rezultatul acestei lucrări a fost o hartă detaliată a ratei de deces din 12 tipuri diferite de cancer în 2400 de județe în rândul a 880 de milioane de oameni pentru anii 1973-1975. S-a dovedit că rata mortalității pentru diferite tipuri de cancer în diferite zone ale Chinei a avut o gamă foarte largă. De exemplu, în unele zone, rata mortalității prin cancer pulmonar a fost de 3 persoane la 100 pe an, în timp ce în altele a fost de 59 de persoane. Pentru cancerul de sân, 0 în unele zone și 20 în altele. Numărul total de decese cauzate de toate tipurile de cancer a variat de la 70 la 1212 persoane pentru fiecare 100 de mii pe an. Mai mult, a devenit evident că toate tipurile de cancer diagnosticate au ales aproximativ aceleași zone.
În anii 1980, Universitatea Cornell a profesorului Campbell a fost vizitată de dr. Chen Jun Shi, director adjunct al Institutului de Nutriție și Igienă Alimentară al Academiei Chineze de Medicină Preventivă. A fost conceput un proiect, la care s-au alăturat cercetători din Anglia, Canada și Franța. Ideea a fost de a identifica relația dintre tiparele alimentare și ratele de cancer și de a compara aceste date cu cele obținute în anii 1970.
Până la acel moment, se stabilise deja că dietele occidentale bogate în grăsimi și carne și sărace în fibre alimentare erau puternic asociate cu incidența cancerului de colon și a cancerului de sân. De asemenea, s-a observat că numărul de cancere a crescut odată cu aderarea crescută la dieta occidentală.
Rezultatul acestei vizite a fost proiectul pe scară largă China-Cornell-Oxford, acum mai cunoscut sub numele de Studiul Chinei. Au fost selectate ca obiecte de studiu 65 de districte administrative situate în diferite regiuni ale Chinei. După ce au studiat în detaliu alimentația a 100 de oameni selectați aleatoriu în fiecare district, oamenii de știință au primit o imagine destul de completă a caracteristicilor nutriționale din fiecare district.
S-a dovedit că acolo unde carnea era un oaspete rar pe masă, bolile maligne erau mult mai puțin frecvente. În plus, bolile cardiovasculare, diabetul, demența senilă și nefrolitiaza erau rare în aceleași teritorii. Dar toate aceste boli din Occident au fost considerate o consecință comună și inevitabilă a îmbătrânirii. Atât de frecvente încât nimeni nu s-a gândit vreodată la faptul că toate aceste boli pot fi rezultatul malnutriției – boli ale excesului. Cu toate acestea, Studiul din China a subliniat tocmai acest lucru, deoarece în zonele în care nivelul consumului de carne de către populație a crescut, nivelul de colesterol din sânge a început curând să crească și, odată cu acesta, incidența cancerului și a altor boli cronice.
TOTUL ESTE BUN ÎN MODERAȚIE
Amintiți-vă că principalul material de construcție al organismelor vii este proteinele, iar principalul material de construcție al proteinelor sunt aminoacizii. Proteinele care intră în organism cu alimente sunt mai întâi dezasamblate în aminoacizi, iar apoi proteinele necesare sunt sintetizate din acești aminoacizi. În total, 20 de aminoacizi sunt implicați în sinteza proteinelor, dintre care 12 pot fi reconstruiți dacă este necesar din carbon, azot, oxigen, fosfor etc. Doar 8 aminoacizi nu sunt sintetizați în corpul uman și trebuie aprovizionați cu alimente. . De aceea sunt numite indispensabile.
Toate produsele de origine animală sunt bogate în proteine, care conțin un set complet de 20 de aminoacizi. Spre deosebire de proteinele animale, proteinele vegetale rareori conțin toți aminoacizii simultan, iar cantitatea totală de proteine din plante este mai mică decât în țesuturile animale.
Până de curând, se credea că cu cât mai multe proteine, cu atât mai bine. Cu toate acestea, acum se știe că procesul de metabolism al proteinelor este însoțit de producția crescută de radicali liberi și formarea de compuși toxici cu azot, care joacă un rol semnificativ în dezvoltarea bolilor cronice.
DIFERENTA DE GRASIME
Grăsimile din plante și animale sunt foarte diferite ca proprietăți. Grăsimile animale sunt dense, vâscoase și refractare, cu excepția uleiului de pește, în timp ce plantele, dimpotrivă, conțin adesea uleiuri lichide. Această diferență externă se explică prin diferența în structura chimică a grăsimilor vegetale și animale. Acizii grași saturați predomină în grăsimile animale, în timp ce acizii grași nesaturați predomină în grăsimile vegetale.
Toți acizii grași saturati (fără legături duble) și mononesaturați (cu o legătură dublă) pot fi sintetizați în corpul uman. Dar acizii grași polinesaturați, având două sau mai multe duble legături, sunt indispensabili și pătrund în organism doar cu alimente, jucând un rol extrem de important. În special, ele sunt necesare pentru construcția membranelor celulare și servesc, de asemenea, ca material pentru sinteza prostaglandinelor - substanțe active fiziologic. Odată cu deficiența lor, se dezvoltă tulburări ale metabolismului lipidic, metabolismul celular este slăbit și apar alte tulburări metabolice.
DESPRE BENEFICIILE FIBREI
Alimentele vegetale conțin o cantitate semnificativă de carbohidrați complecși – fibre alimentare sau fibre vegetale. Acestea includ, de exemplu, celuloză, dextrine, lignine, pectine. Unele tipuri de fibre alimentare nu sunt deloc digerate, în timp ce altele sunt parțial fermentate de microflora intestinală. Fibrele alimentare sunt necesare organismului uman pentru funcționarea normală a intestinelor, prevenind un astfel de fenomen neplăcut precum constipația. În plus, ele joacă un rol important în legarea diferitelor substanțe nocive și eliminarea acestora din organism. Fiind supuse procesării enzimatice și, într-o măsură mai mare, microbiologică în intestin, aceste substanțe servesc drept substrat nutritiv pentru propria microfloră intestinală.
FARMACIA VERDE A PLANTELOR ALIMENTARE
Plantele, inclusiv cele alimentare, sintetizează și acumulează un număr mare de substanțe biologic active de structură diferită, care participă la procesele vitale ale corpului uman și îndeplinesc o mare varietate de funcții în el. Acestea sunt, în primul rând, proteinele, grăsimile, carbohidrații, precum și vitaminele, flavonoidele și alte substanțe polifenolice, uleiurile esențiale, compușii organici ai macro și microelementelor etc. Toate aceste substanțe naturale, în funcție de modul de utilizare și de cantitate. , asigură funcționarea normală a organismului și, dacă este necesar, au unul sau altul efect terapeutic. Un grup mare de compuși naturali ai plantelor care nu se găsesc în țesuturile animale au capacitatea de a încetini dezvoltarea tumorilor canceroase, de a reduce colesterolul și de a preveni dezvoltarea bolilor cardiovasculare și de a stimula proprietățile protectoare ale organismului. De exemplu, acestea pot fi carotenoide de morcov și cătină, licopen de roșii, vitaminele C și P conținute în fructe și legume, catechine și polifenoli din ceaiul negru și verde care au un efect pozitiv asupra elasticității vasculare, uleiuri esențiale din diferite condimente care au un efect pronunțat. efect antimicrobian etc.
ESTE POSIBIL SĂ TRAIȚI FĂRĂ CARNE
După cum puteți vedea, multe substanțe importante pot fi obținute numai din plante, deoarece animalele nu le sintetizează. Cu toate acestea, există substanțe care sunt mai ușor de obținut din alimente de origine animală. Acestea includ anumiți aminoacizi, precum și vitaminele A, D3 și B12. Dar chiar și aceste substanțe, cu posibila excepție a vitaminei B12, pot fi obținute din plante – sub rezerva unei planificări adecvate a dietei.
Pentru a împiedica organismul să sufere din cauza lipsei de vitamina A, vegetarienii trebuie să mănânce legume portocalii și roșii, deoarece culoarea lor este determinată în mare măsură de precursorii vitaminei A – carotenoizii.
Nu este atât de greu de rezolvat problema vitaminei D. Precursorii vitaminei D se găsesc nu numai în alimentele de origine animală, ci și în drojdia de panificație și de bere. Odată ajunse în corpul uman, acestea sunt transformate în vitamina D3 prin sinteza fotochimică în piele sub acțiunea luminii solare cu ajutorul sintezei fotochimice.
Multă vreme s-a crezut că vegetarienii erau condamnați la anemie feriprivă, deoarece plantele nu aveau cea mai ușor absorbită formă de fier, fierul hem. Cu toate acestea, acum există dovezi care indică faptul că atunci când se trece la o dietă pur pe bază de plante, organismul se adaptează la o nouă sursă de fier și începe să absoarbă fierul non-hem aproape la fel de bine ca fierul hem. Perioada de adaptare durează aproximativ patru săptămâni. Un rol important il are faptul ca in mancarea vegetariana, fierul patrunde in organism alaturi de vitamina C si carotenoizi, care imbunatatesc absorbtia fierului. Nevoile de fier sunt satisfăcute cel mai bine printr-o dietă bogată în leguminoase, nuci, pâine integrală și mâncăruri din fulgi de ovăz, fructe proaspete și uscate (smochine, caise uscate, prune uscate, coacăze negre, mere etc.) și legume de culoare verde închis și cu frunze (spanac, ierburi, dovlecel).
Aceeași dietă contribuie și la normalizarea nivelului de zinc.
Deși laptele este considerat cea mai importantă sursă de calciu, nivelul de osteoporoză (subțierea senilă a oaselor care duce la fracturi) este cel mai ridicat în acele țări în care se obișnuiește să bei mult lapte. Acest lucru demonstrează încă o dată că orice exces de nutriție duce la probleme. Sursele de calciu pentru vegani sunt legumele cu frunze verzi (cum ar fi spanacul), leguminoasele, varza, ridichile și migdalele.
Cea mai mare problemă este vitamina B12. Oamenii și carnivorii se asigură de obicei cu vitamina B12 prin consumul de alimente de origine animală. La ierbivore, este sintetizat de microflora intestinală. În plus, această vitamină este sintetizată de bacteriile care trăiesc în sol. Vegetarienii stricti care traiesc in tarile civilizate, unde legumele ajung pe masa dupa ce au fost spalate bine, sunt sfatuiti de catre nutritionisti sa ia suplimente de vitamina B12. Deosebit de periculoasă este lipsa vitaminei B12 în copilărie, deoarece duce la retard mintal, probleme cu tonusul muscular și vederea și hematopoieza afectată.
Și cum rămâne cu aminoacizii esențiali, care, după cum mulți își amintesc de la școală, nu se găsesc în plante? De fapt, sunt prezente și în plante, doar rar sunt prezente toate împreună. Pentru a obține toți aminoacizii de care aveți nevoie, ar trebui să consumați o varietate de alimente pe bază de plante, inclusiv leguminoase și cereale integrale (linte, fulgi de ovăz, orez brun etc.). Un set complet de aminoacizi se găsește în hrișcă.
PIRAMIDA VEGETARIANĂ
În prezent, Asociația Americană de Dietetică (ADA) și dieteticienii canadieni susțin în unanimitate o dietă vegetariană, considerând că o dietă pe bază de plante planificată corespunzător oferă unei persoane toate componentele necesare și ajută la prevenirea unui număr de boli cronice. Mai mult, potrivit nutriționiștilor americani, o astfel de dietă este utilă tuturor, în orice stare a corpului, inclusiv în sarcină și alăptare, și la orice vârstă, inclusiv pentru copii. În acest caz, ne referim la o dietă vegetariană completă și corect compusă, excluzând apariția oricărui fel de deficiență. Pentru comoditate, nutriționiștii americani prezintă recomandări pentru alegerea alimentelor sub formă de piramidă (vezi figura).
Baza piramidei este formată din produse din cereale integrale (pâine integrală, fulgi de ovăz, hrișcă, orez brun). Aceste alimente ar trebui consumate la micul dejun, prânz și cină. Conțin carbohidrați, proteine, vitamine B, minerale și fibre alimentare.
Urmează alimente bogate în proteine (legume, nuci). Nucile (în special nucile) sunt o sursă de acizi grași esențiali. Leguminoasele sunt bogate în fier și zinc.
Deasupra sunt legumele. Legumele verde închis și cu frunze sunt bogate în fier și calciu, galbenul și roșul sunt surse de carotenoizi.
Fructele vin după legume. Piramida arată cantitatea minimă necesară de fructe și nu stabilește limita acestora. În partea de sus se află uleiurile vegetale bogate în acizi grași esențiali. Doza zilnică: una până la două linguri, aceasta ținând cont de uleiul care a fost folosit la gătit și pentru dresarea salatelor.
Ca orice plan de dietă obișnuit, piramida vegetariană are dezavantajele ei. Așadar, ea nu ține cont că la bătrânețe nevoile de construcție ale organismului devin foarte modeste și nu mai este necesar să consumăm atât de multe proteine. Dimpotrivă, în alimentația copiilor și adolescenților, precum și a persoanelor angajate în muncă fizică, ar trebui să existe mai multe proteine în alimente.
***
Studiile din ultimele decenii au arătat că un exces de proteine animale în alimentația umană stă la baza multor boli cronice. Prin urmare, deși este, desigur, imposibil să trăiești deloc fără proteine, nici nu ar trebui să-ți supraîncărcați corpul cu ele. În acest sens, o dietă vegetariană are un avantaj față de o dietă mixtă, deoarece plantele conțin mai puține proteine și este mai puțin concentrată în ele decât în țesuturile animale.
Pe lângă limitarea proteinelor, o dietă vegetariană are și alte beneficii. Acum mulți oameni cheltuiesc bani pentru cumpărarea de tot felul de suplimente nutritive care conțin acizi grași esențiali, fibre alimentare, antioxidanți și alte substanțe vegetale biologic active promovate pe scară largă, uitând complet că aproape toate aceste substanțe, dar la un preț mai moderat, pot fi obținute prin trecerea la alimentație cu fructe, fructe de pădure, legume, cereale și leguminoase.
Cu toate acestea, trebuie amintit că orice dietă, inclusiv cea vegetariană, trebuie să fie variată și echilibrată corespunzător. Numai în acest caz va aduce beneficii organismului și nu-i va face rău.