Acum vin luni dificile pentru mulți, când zilele devin insuportabil de scurte, cerul cenușiu și absența soarelui sunt deprimante, iar răcelile par inevitabile. Și starea noastră de spirit se înrăutățește, iar mulți dintre noi ne simțim încet. Dar pentru unii oameni, toamna și iarna pot avea consecințe mult mai grave decât apatia și starea de spirit proastă.
Tulburarea afectivă sezonieră (SAD), cunoscută și sub numele de blues de iarnă, nu este o fantezie a persoanelor leneșe, triste sau nefericite, ci o tulburare reală, gravă, care poate afecta pe toată lumea din climatul nostru.
Cum să treci lunile lungi de iarnă - și nu doar să treci, să nu cazi în blues? Dacă suferiți de tulburare afectivă sezonieră sau simțiți că vederea din afara ferestrei este deprimantă pentru dvs., există multe modalități de a ieși din această afecțiune sau cel puțin de a o atenua! Iată câteva dintre ele.
1. Dormi suficient și rămâi la rutina ta zilnică
Încercați să dormiți 8 ore în fiecare zi și să vă ridicați și să vă culcați în același timp. Rutina ta zilnică te va ajuta să fii mai energic și să faci lucrurile mai ușor. Încălcările regimului nu sunt doar neliniștitoare: ele exacerbează depresia. Faptul este că somnolența prelungită și trezirea târzie cresc nivelul de melatonină, care este asociat cu depresia. În plus, fură minutele și orele pe care le-ai putea petrece în aer liber, iar mersul pe jos la lumina zilei este foarte important pentru persoanele care suferă de depresie de iarnă. Urmați acest link pentru câteva sfaturi pentru cei cu probleme de somn.
2. Scapă de dependența „dulce”
Daca esti predispus la stari depresive, mai ales iarna, ar trebui sa scapi de obiceiul de a consuma dulciuri. Da, acest lucru nu este ușor, deoarece dependența de dulciuri și produse din făină afectează fiziologic aceleași sisteme biochimice ca și medicamentele.
Exacerbarea acestei dependențe în timpul iernii este de înțeles: alimentele și băuturile dulci ajută la creșterea nivelului de energie. Cu toate acestea, această explozie de energie se dovedește a fi de scurtă durată – și simți din nou o cădere. Puteți reface rezervele de energie în alte moduri: consumând carbohidrați complecși (cum ar fi cerealele) și carbohidrați simpli sănătoși (legume și fructe). Și nu luați o gustare cu fursecuri sau batoane dulci, ci cu legume proaspete, nuci, semințe. Acest lucru vă va împiedica să luați kilogramele în plus care vă vor agrava depresia de iarnă.
3. Faceți o regulă să vă mișcați cât mai mult posibil.
Studiile au arătat că exercițiile fizice pot ajuta la combaterea depresiei de iarnă. Exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit și reduc stresul, ceea ce face adesea condițiile depresive și mai severe.
Apropo, nu trebuie să mergeți la sală pentru acest lucru, mai ales că exercițiile aerobice în aer liber (chiar și sub un cer înnorat) sunt de două ori mai eficiente decât antrenamentele în interior. Mersul rapid, alergarea, schiul, sania și chiar jocul de bulgări de zăpadă vă pot ajuta să faceți față blues-ului de iarnă.
4. Mănâncă mai multe alimente bogate în omega-3
Oamenii de știință văd o legătură între deficiențele de acizi grași omega-3 și depresie, în special tulburările afective sezoniere. Acest lucru se explică prin faptul că omega-3 susține nivelul corect de dopamină și serotonină - neurotransmițători necesari pentru combaterea depresiei.
Nivelurile scăzute de serotonine sunt responsabile pentru depresie, agresivitate și tendințe suicidare. Și dopamina este produsă în creier ca răspuns la senzații plăcute, cum ar fi mâncarea sau sexul. Efectul său este similar cu cel al adrenalinei: ajută la blocarea diferitelor tipuri de durere. Corpul nostru în sine nu poate produce omega-3, așa că trebuie să le obținem din alimente. Peștele gras (macrou, hering, somon, sardine, hamsii) sunt cele mai bune surse ale acestor acizi grași deoarece conțin cele mai „puternice” forme: acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Uleiurile din semințe de in, cânepă și nucă sunt bogate într-o altă formă de omega-3, acid alfa-linolenic (ALA).
5. Mănâncă alimente bogate în acid folic
Acidul folic ne îmbunătățește starea de spirit. Oamenii de știință sugerează că organismul îl poate folosi pentru a produce serotonină, a cărei deficiență, după cum am menționat, este asociată cu depresia. Sursele de acid folic includ verdeața, fulgii de ovăz, semințele de floarea soarelui, portocalele, lintea, fasolea verde și soia.
6. Bucurați-vă de ciocolată neagră
Studiile arată că datorită ciocolatei negre (cel puțin 70% cacao), corpul nostru începe să producă mai multă fenilalanină, care la rândul său contribuie la producerea de dopamină în creier. Țineți un baton cu cea mai neagră ciocolată la îndemână și mâncați câteva felii - ca o pastilă pentru o stare proastă.
7. Zâmbește mai des și petrece timp cu prietenii
Dezvoltă o cultură a optimismului în tine: zâmbește mai des, creează o atmosferă de veselie și energie în jurul tău, fii creativ, citește literatură pozitivă și comunică cu oameni pozitivi !!!!
Cel mai adesea, cei care experimentează blues evită să socializeze cu oamenii, chiar și cu prietenii apropiați. Dacă faceți acest lucru, vă privați de un mod simplu și eficient de a vă relaxa: într-o companie prietenoasă, starea noastră de spirit se îmbunătățește, iar blues-ul dispare.