Cuprins
Reguli de nutriție care vor ajuta la întărirea sănătății inimii și a vaselor de sânge
Bolile cardiovasculare rămân principala cauză de deces în multe țări ale lumii, inclusiv Rusia. În fiecare zi facem cu toții o alegere: să facem bine sau să facem rău inimii noastre. În fiecare zi îl putem ajuta dând de preferință măcar o scurtă plimbare peste un autobuz, un fruct copt peste o bucată de tort. Mai jos este o listă de alimente sănătoase care îmbunătățesc funcția inimii.
Vitamine pentru întărirea inimii
Unul dintre ingredientele cheie ale superalimentelor sunt antioxidanții. Vitaminele A, C, D, E au proprietăți antioxidante, precum și diverse minerale și fitonutrienți precum carotenoizii și polifenolii care se găsesc în legume și fructe.
TOP 10 cele mai sănătoase alimente pentru inimă
Deci care sunt acestea, cele mai utile alimente pentru întărirea inimii și a vaselor de sânge?
- Coacăze
Afinele conțin antioxidanți puternici numiți polifenoli. Ele protejează vasele de sânge de deteriorarea cauzată de inflamație. Antocianinele ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale.
- Ulei de măsline
Grăsimi mononesaturate, care sunt bogate în uleiuri vegetale, inclusiv ulei de măsline extravirgin (extra virgin), protejează inima și sistemul cardiovascular
- Nuci
Migdalele, nucile și macadamia sunt pline de vitamine, minerale, proteine și grăsimi sănătoase. Aceste grăsimi ridică nivelul de colesterol bun, iar colesterolul „rău” este transportat din vasele de sânge în ficat, unde este distrus. Nucile conțin și vitamina E, care protejează celulele vasculare deteriorate de radicalii liberi.
- Pește gras găsit în apă rece
Alimentele utile pentru inimă și vasele de sânge: somonul, macroul, hamșa, heringul, păstrăvul, sardinele sunt bogate în acizi grași omega-3. Acestea protejează inima, scad colesterolul și tensiunea arterială, reduc inflamația și încetinesc formarea plăcii în artere.
- Legume cu frunze verzi închise
Varza varza, spanacul si alte verdeturi inchise contin carotenoide, acid folic, magneziu, potasiu si calciu. Electroliții normalizează hipertensiunea arterială, carotenoizii și alți nutrienți protejează pereții vaselor de sânge de deteriorarea oxidativă, iar folatul ajută la scăderea nivelului de homocisteină, care poate deteriora sistemul cardiovascular.
- Ciocolata neagra
Epicatechina din cacao crește concentrația de oxid nitric, un compus cheie pentru sănătatea vaselor de sânge și ajută la reglarea tensiunii arteriale. Alegeți doar ciocolată neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 70%.
- Avocado
Avocado, care este bogat în grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și vitamina E, continuă pe lista alimentelor sănătoase pentru inimă. Adăugați-l în salată pentru a crește absorbția carotenoidelor (cum ar fi spanacul, roșiile, morcovii, ardeii), care protejează și inima.
- Chia și semințe de in
Sunt bogate în acizi grași omega-3, acid alfa-linolenic, minerale, fibre solubile și insolubile.
- Usturoi
Prin prevenirea blocării vaselor de sânge, usturoiul încetinește dezvoltarea aterosclerozei și scade tensiunea arterială. Și numeroși antioxidanți naturali ajută la protejarea inimii și a vaselor de sânge.
- roșii
Roșiile conțin carotenoide și puternicul antioxidant licopen. Scade tensiunea arterială și nivelul colesterolului rău, protejând astfel inima și vasele de sânge.
TOP cele mai dăunătoare alimente pentru inimă
Pentru o sănătate și bunăstare excelente, este important să încercați să consumați o dietă pe bază de plante, bogată în antioxidanți. În același timp, este necesar să se reducă consumul de calorii „goale” care cauzează boli. Desigur, uneori te poți răsfăța, trebuie doar să știi când să te oprești. Știți deja ce alimente sunt bune pentru inimă, dar acele alimente care provoacă inflamații în organism.
- Zahăr adăugat
Zahărul adăugat (de exemplu, în alimentele procesate industrial) stimulează eliberarea de citokine inflamatorii.
- Carbohidrați rafinați
Făina albă rafinată, orezul alb și alimentele gătite au un efect negativ rapid asupra zahărului din sânge și sunt cunoscute pentru efectele lor inflamatorii. Încercați să alegeți carbohidrați din cereale integrale neprocesate și alimente derivate (pâine, paste, etc.) – hrișcă, amarant, mei, teff, ovăz, porumb, quinoa, speltă.
- transgen
Ele se găsesc în mâncare rapidă și în alimente prăjite și coapte, cum ar fi produse de patiserie, prăjituri, gogoși, gustări, biscuiți, chipsuri și unele margarine. Cercetările au arătat că consumul de grăsimi trans este asociat cu niveluri mai mari de biomarkeri inflamatori în sânge.
- Glutamat monosodic - intensificator de aromă
Glutamatul monosodic contribuie la dezvoltarea unei inflamații semnificative, a obezității generale și a diabetului de tip II. În plus, provoacă inflamație hepatică și steatohepatită non-alcoolică.
- Suplimente nutritive
Acestea includ toate alimentele nenaturale care sunt adăugate în alimente pentru a crește durata de valabilitate, a reduce costurile și a schimba gustul natural. De exemplu, conservanți, îndulcitori artificiali, culori și arome.
- Alcool în exces
O cantitate mică de alcool - până la 7 băuturi standard pe săptămână - poate chiar să beneficieze organismul, conform mai multor studii, dar depășirea acestei doze crește markerii inflamatori.
Recomandări generale pentru îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular
Diverse studii arată că mersul pe jos doar 1-2 ore pe săptămână (adică 15-20 de minute pe zi) scade probabilitatea unui atac de cord, accident vascular cerebral sau diabet și scade riscul de deces prematur.
Există o singură modalitate de a elimina inflamația - să mănânci alimente în „forma lor naturală”. Dați preferință carbohidraților complecși (cum ar fi fructele și legumele proaspete). Minimizați aportul de uleiuri bogate în omega-6 și alimente procesate preparate cu acestea. Amintiți-vă că aveți nevoie de alimente și vitamine pentru a vă menține sistemul cardiovascular sănătos.