Ridicarea alternativă pe călcâie și pe degete de la picioare cu o mreană

Alternând ridicarea pe călcâie și pe degete de la picioare cu exerciții de tehnică cu mreană:

1. Din motive de securitate, acest exercițiu se face cel mai bine în suportul pentru genuflexiuni. Pentru a începe, ajustați suportul la gâtul creșterii dvs. Selectați greutatea dorită. Deveniți sub gât și puneți-l pe umeri (puțin sub gât).
2. Țineți gâtul cu ambele mâini și ridicați tija, împingând în jos și îndreptând trunchiul.
3. Îndepărtează-te de suportul de ghemuit, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Șosete ușor spre exterior. Ține-ți capul drept, altfel riști să-ți pierzi echilibrul. Ține-ți spatele drept, genunchii ușor îndoiți. Aceasta va fi poziția ta inițială.
4. La expirare, ridicați călcâiele cât mai sus posibil, rulând ușor șoseta, încordând mușchii gambei. Asigurați-vă că genunchii dumneavoastră rămân fixați în timpul execuției acestei mișcări. Genunchiul trebuie să rămână ușor îndoit ca în poziția inițială. Țineți sus înainte de a coborî.
5. Reveniți încet la poziția inițială la inspirație, coborând călcâiele pe podea.
6. Acum, în timp ce expirați, ridicați șosetele, reducând mușchiul tibial anterior, rostogolindu-se pe călcâi.
7. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi inspirați, lăsați-vă șosetele pe podea și reveniți încet la poziția inițială.
8. Completați numărul necesar de repetări.

Notă: ține spatele drept și nemișcat pe tot parcursul exercițiului. Rotunjirea spatelui poate duce la rănirea spatelui inferior. De asemenea, ar trebui să alegeți o greutate fezabilă și confortabilă pentru dvs. Acest exercițiu necesită echilibru, iar greutatea prea mare poate provoca pierderea echilibrului și chiar căderea.

Variante: pentru ușurință, folosiți echilibrul pentru acest aparat de exercițiu Smith. De asemenea, puteți folosi o ganteră ca alternativă la tija.