Greutăți pentru gleznă: beneficii, rău și cum să alegi cele + 20 de exerciții cu greutăți

Cuprins

Informații generale despre greutățile gleznei
- Utilizarea greutăților gleznei
- Dezavantaje și pericole ale greutății gleznei:
20 exerciții cu greutăți la gleznă
Tipuri de greutăți ale gleznei și ce greutate să alegeți
Antrenamente cu greutăți la gleznă: video

Greutățile gleznei sunt mansete speciale cu articole cusute, care sunt așezate pe gleznă și oferă o sarcină suplimentară în timp ce efectuează diferite exerciții. Cu greutățile gleznei puteți efectua exerciții de forță pentru picioare (lunges, squats, leagăne și ridicări de picioare în timp ce stați în picioare și culcat)și exerciții cardio (mers rapid, alergare, sărituri).

Cel mai adesea greutățile pe care fetele le folosesc pentru a pompa fesele și pentru a lucra pe zonele cu probleme ale picioarelor. Dar pentru bărbați, acest inventar ar putea, de asemenea, să placă. Vă oferim cel mai complet ghid pentru greutăți: beneficiu, vătămare, cost, câtă greutate alegeți, caracteristici și tipuri, precum și o selecție excelentă de exerciții cu greutăți la gleznă cu plan de exerciții gata pregătit.

Pentru un picioare de antrenament eficient, arătați și un alt inventar acasă foarte eficient: benzile de fitness. Acestea vor fi un plus excelent pentru ponderarea picioarelor.

Informații generale despre greutățile gleznei

Greutățile gleznei sunt purtate pe picioare în timpul exercițiului și, datorită încărcării suplimentare, există o creștere a sarcinii musculare și a claselor de complexitate. Cel mai adesea, aceste mansete sunt folosite la antrenament pentru picioare și glute și antrenamente cardio, mai puține antrenamente pentru presă. Greutățile sunt echipamente sportive convenabile și compacte, deci sunt foarte frecvente în antrenamentele pentru mediul acasă.

Cum se aplică greutățile gleznei?

Pentru cei care vor să muncească din greu pentru a întări și tonifica mușchii coapselor și feselor
Pentru cei care doresc să îmbunătățească eficiența cardio și să mărească arderea caloriilor.
Cei implicați în sporturi de luptă și arte marțiale și vor să crească forța de impact.
Cei care aleargă - greutățile gleznei vor ajuta la întărirea sarcinii.
Cei care nu fac sport, dar merg mult și vor să combine Drumeții și fitness.
Cei care fac antrenamente la intervale acasă și antrenamente video care folosesc greutăți.

Pentru a dobândi greutăți pot fi magazinele online care spetsializiruyutsya la vânzarea diferitelor echipamente sportive pentru antrenamente la domiciliu. De obicei, mansetele sunt umplute cu orice component liber sau plăci metalice.

Greutatea greutăților, de obicei de la 0.5 la 5 kg. Nu este recomandată o greutate de peste 5 kg pentru a cumpăra, deoarece ar putea exercita o presiune prea mare asupra articulației și a aparatului ligamentar. În magazinele de sport puteți găsi opțiuni de greutate la gleznă, unde greutatea este cu ajutorul creșterii și scăderii încărcăturii mansetelor.

Utilizarea greutăților gleznei

Greutatea gleznei nu este cel mai popular echipament sportiv în comparație cu noi suntem mai obișnuiți cu gantere, o bară, un fitball și un expansor. Să înțelegem, dacă este necesar pentru antrenament? Care este beneficiul antrenamentului regulat cu greutăți la gleznă:

Greutățile gleznei favorizează pierderea în greutate. Greutatea suplimentară crește stresul, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii pe antrenament și reduceți grăsimea corporală.
Datorită greutăților pe care le lucrați pentru a crește rezistența, pentru a întări mușchiul inimii și dezvoltarea sistemului cardiovascular.
Greutățile gleznei tonifică mușchii și îți fac corpul mai ușurat prin utilizarea unei greutăți suplimentare. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de zonele cu probleme, în special pe coapse și fese.
Utilizarea greutăților gleznei este foarte ușor de complicat orice exercițiu cardiovascular, inclusiv mersul pe jos, alergatul, dansul, săriturile. Nu trebuie să creșteți în mod constant viteza sau durata sesiunilor de cardio, folosiți doar manșeta cu încărcătura. Unii chiar folosesc greutăți în timp ce înotați.
Cu greutățile vă puteți modifica antrenamentele și puteți include în muncă grupuri musculare suplimentare. Vă vor servi nu numai în antrenamentul clasic de cardio și forță, ci și în antrenamentul Pilates, yoga, kallanetika, barnich.
Cu greutățile gleznei veți putea lucra la formarea feselor elastice și a picioarelor conturate fără expuneri și ghemuit, care sunt suficient de traumatizante. De exemplu, cu exerciții precum ridicarea picioarelor este foarte dificil să crești încărcătura folosind o halteră. În acest caz, veți fi foarte utile greutatea mansetelor:

Ca rezultat al antrenamentului regulat cu greutăți, veți observa dezvoltarea vitezei, forței și rezistenței. Greutatea suplimentară oferă o încărcare excelentă a mușchilor fesieri și a mușchilor coapselor, deci este un echipament perfect pentru cei care doresc să se angajeze cu accentul pe partea inferioară a corpului. Cu toate acestea, greutățile gleznei nu sunt atât de inofensive pe cât par la prima vedere.

Dezavantaje și pericole ale greutății gleznei:

Greutățile gleznei asigură încărcarea gleznei și crește presiunea asupra gleznei, astfel încât să riscați rănirea în timpul antrenamentului.
Zona gleznei nu are practic mușchi și nu poate suporta mai multă greutate, deci nu veți putea crește constant greutatea greutăților, chiar dacă mușchii nucleului corpului dvs. vor fi gata.
Diverse studii arată că mersul frecvent și alergatul cu greutăți pot provoca o varietate de leziuni la picioare sau probleme cu articulațiile și tendoanele.
Greutățile pun, de asemenea, presiune pe articulațiile șoldului și genunchiului, așa că nu luați doar o mulțime de mansete pentru greutate.

Mușchii, articulațiile și tendoanele trebuie să se odihnească, deci evitați utilizarea prelungită a greutăților gleznei, mai ales dacă aveți articulații slabe sau dacă ați fost în trecut leziuni ale membrelor. În plus, încercați să măriți greutatea ponderării treptat, începând de la minim (0,5-1 kg), chiar dacă ești un atlet cu experiență.

De asemenea, subliniați că sunt utilizate greutăți la gleznă pentru a întări și tonifica mușchii, și a arde calorii și grăsimi. Nu vă așteptați ca astfel de echipamente sportive să vă fie un bun ajutor în creșterea musculară slabă. În astfel de scopuri, este mai bine să folosiți greutăți libere și mașini de exercițiu.

Contraindicații pentru exerciții cu greutăți la gleznă

Leziuni ale membrelor
Varice
Problema articulațiilor
Operație recentă
Prezența bolilor de calculi renali
Bolilor cardiovasculare
O supraponderalitate mare

20 exerciții cu greutăți la gleznă

Vă oferim o selecție de exerciții cu greutăți la gleznă. Iată exerciții populare, dar puteți folosi greutățile în aproape fiecare exercițiu. Poate cu excepția exercițiilor pentru partea superioară a corpului (în acest caz, puteți pune manșete pe mâini).

Pentru exerciții cardio folosiți greutatea greutății 0.5 1-kg. Pentru exerciții pentru coapse, fese și apăsați, folosiți mai întâi greutatea 1-1. 5 kg, dar puteți crește treptat sarcina până la 3 4-kg.

Exerciții Cardio

1. Alergare cu ridicare ridicată a genunchiului

2. Burpees

3. Alpinist

4. Salt ghemuit

Puteți face aproape orice exercițiu cardio cu greutăți, deci este un inventar funcțional. Pentru o selecție mai largă de exerciții trebuie să vedeți: Cea mai bună selecție de exerciții cardio + planuri de lecție.

Exerciții pentru coapse și fese în picioare

1. Picioarele răpirii în lateral

2. Răpirea picioarelor înapoi

3. Abstracția a îndoit picioarele înapoi

4. Ridicarea diagonală a picioarelor

5. Îndreptați piciorul în picioare

Exerciții pentru coapse și fese pe podea

1. Ridicarea picioarelor pentru fund

2. fotbal

3. Răpirea picioarelor în lateral pe toate patru

4. Îndreptarea picioarelor pe toate patru

5. Picior cu dublă atingere

6. Ridicarea picioarelor la câinele descendent

Vezi de asemenea şi:

Cum se curăță pantalonii de pe coapse? Top 30 de exerciții pentru exteriorul coapsei!
Top 30 de exerciții pentru coapsa interioară + plan de lecție gata pregătit

Exerciții pentru abdomen (funcționează și mușchii picioarelor)

1. Bicicleta

2. foarfeca

3. Mișcarea circulară a picioarelor

4. Crunch-uri inversate

5. Stea

Mulțumim pentru canalele YouTube de gif-uri: FITspiration, Fata Live Fit.

Planul lecției cu greutățile gleznei

Dintre aceste exerciții puteți face un antrenament complet pentru întregul corp. Oferiți-vă despre plan, vă puteți ajusta oricând pe cont propriu. Începeți antrenamentul cu exerciții cardio și apoi mergeți la exercițiile pentru zonele cu probleme:

Exercițiu cardio: repetați exercițiul în intervalul de 2 conform schemei de 30 de secunde de exercițiu, 15 secunde de odihnă, odihniți între runde 1 minut.
Exerciții pentru coapse și fese: alegeți 5-6 exerciții diferite care se efectuează la fiecare 15-20 de repetări pe ambele picioare simultan.
Exerciții abdominale: repetați fiecare exercițiu pentru 15-20 repetări într-o rundă.

Tipuri de greutăți ale gleznei și ce greutate să alegeți

Există două tipuri principale de greutăți ale gleznei: lamelare și vrac. Perioada de funcționare a greutăților plăcilor este de obicei mai mult decât în vrac, dar costul lor este mai mare. Prețul greutăților gleznei afectează, de asemenea materialul, greutatea, tipul de producător de umplutură. De obicei, în magazinele online greutățile gleznei sunt mult mai ieftine decât în magazinele sportive obișnuite.

Împachetează greutățile sunt pungi mici de țesut umplut cu nisip, așchii de metal sau alt material liber. Cu cât materialul din care este fabricată manșeta este mai puternic, cu atât inventarul este mai scump. Costul unei perechi de greutăți în vrac de 1 kg în medie variază de la 500 la 1000 în funcție de producător. Dezavantajul acestor greutăți este incapacitatea de a crește în greutate.

In greutăți plăci pentru picioare ca bunuri se folosesc plăci de fier. Sunt introduse în buzunare speciale care sunt cusute pe pânză groasă de pânză. De obicei, greutățile plăcii de greutate pot fi ajustate prin introducerea unei plăci metalice suplimentare, ceea ce este foarte convenabil pentru clase. Costul unei perechi de greutăți a plăcilor la 1 kg variază în medie de la 1000 până la 2000 de ruble.

Greutățile mici pot fi utilizate pentru mâini. Amintiți-vă doar că articulațiile și ligamentele de la încheietura mâinii sunt foarte fragile, deci creșteți greutatea treptat. Există, de asemenea, greutăți speciale pentru brațe sub formă de mansete sau mănuși și greutăți pentru scoarță sub formă de centură sau vestă.

Greutatea costurilor pentru picioare în magazinele online:

Ce greutati pentru glezna ar trebui sa aleg?

Greutățile gleznei - acesta este inventarul, a cărui greutate ar trebui să se adauge treptat, în orice caz, nu crește. Chiar dacă ați exercitat cu greutăți, nu vă grăbiți să luați greutățile de 4-5 kg. faptul că articulațiile și ligamentele dvs. nu pot fi pregătite pentru o astfel de sarcină. Deci, începeți cu greutăți mici și, pe măsură ce întăriți mușchii, creșteți manșetele de greutate 0,5-1 kg (nu mai mult!).

Pentru antrenamentele cardio, începătorii care aleargă și merg pe jos pot cumpăra greutăți 0.5 1-kg, lucrând mai experimentat 1 2-kg. Nu este recomandată greutatea gleznei cu greutatea mai mare de 3 kg pentru antrenamentul cardio.

Pentru exercițiile de forță pentru picioare și glute poate lua mai multă greutate. Greutatea recomandată de fete: 1 2-kg pentru incepatori, 2 3-kg pentru elevul experimentat. Bărbați: kg 2-3 pentru incepatori, 3 4-kg pentru elevul experimentat.

În mod ideal, este mai bine să cumpărați mai multe mansete de diferite greutăți, dar dacă nu aveți o astfel de posibilitate, respectați recomandările de mai sus. Puteți face greutăți gleznei independent acasă. Luați țesătură obișnuită, coaseți-o sau legați benzi elastice, preumplute cu nisip sau orez.

Recenzii despre greutățile gleznei de la abonații noștri

Vika

Am câțiva ani practicând acasă, începând cu concediu de maternitate și nu m-am putut opri)) a pierdut 13 kg și acum cântăresc 52 kg. Am cumpărat greutăți la gleznă la un an după școală. În primul rând, o nevoie specială pentru ei nu era greutatea gratuită. Dar apoi am văzut un videoclip interesant pentru fese, unde exercițiile sunt efectuate cu greutăți și am decis să cumpăr. Am cumpărat 2 perechi: 1 kg și 2 kg. Foarte fericit, antrenându-se cu ei și foarte diversificat, plus fesele și șoldurile bine strânse. Nu fac cardio cu greutăți (articulații de țărm), ci doar leagăne diferite și ridicări de picioare, dar efectul este foarte vizibil.

Marina

Finalizați întotdeauna antrenamentele în sala de gimnastică cu greutăți la gleznă. Cu ei am fost prezentat de antrenorul meu când am început pentru prima dată și sunt foarte recunoscător. Cu greutăți (bine, și exerciții fizice regulate și nutriție adecvată, desigur) ridicat în sus și o presă și fese. Dacă aș lucra acasă, aș fi cumpărat acasă.

Olga

Prima dată a atras atenția asupra greutăților din instagramul unei fete, ea a arătat exerciții pentru picioare. Prea aprins pentru a cumpăra - Sunt o pere, fundul este prea flasc, am vrut să lucrez la ea acasă. Acum antrenează-te regulat, făcând cardio și exerciții pe podea cu greutățile. Uneori îl iau plimbarea cu câinele este, de asemenea, un exercițiu bun. Îmi place, aș recomanda. Folosesc greutatea greutăților 1 kg, dar simt că este timpul să adaug greutate.

Anna

Nu am cumpărat greutăți, decid să o faci singur. Am cumpărat material din denim, am tăiat sub formă de buzunar, i-am umplut cu orez în pungi, am cusut un pătrat, apoi între ei și am atașat Velcro. Am o greutate de 1.25 kg. Dar tocmai am început, apoi adaug altul.