Dacă sunteți îngrijorat că obțineți suficiente proteine trecând la o dietă vegetariană, următoarele vă pot surprinde. Adevărul este atât că majoritatea consumatorilor de carne primesc prea multe proteine, cât și că vegetarienii pot obține cu ușurință mai mult decât suficiente proteine dintr-o dietă pe bază de plante.
Mulți încă mai cred că proteinele sunt disponibile doar sub formă de carne și alte produse de origine animală și am muri cu toții fără proteine de origine animală! Cu excepția cazului în care ești o femeie însărcinată sau un culturist, probabil vei obține mai mult decât suficientă proteină fără măcar să depui mult efort.
Iată care sunt cele mai bune surse de proteine pentru vegetarieni:
unu . Quinoa și alte cereale integrale
Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de proteine, dar regele cerealelor integrale în acest sens este quinoa. Spre deosebire de multe surse de proteine vegetariene, quinoa conține toți aminoacizii esențiali, ceea ce o face recordul de toate timpurile pentru „proteine complete”. Doar o cană de quinoa gătită conține 18 grame de proteine, precum și nouă grame de fibre. Alte cereale integrale, inclusiv pâinea integrală, orezul brun, orzul, sunt, de asemenea, alimente sănătoase care oferă proteine dietelor vegetariene și vegane.
2. Fasole, linte și alte leguminoase
Toate leguminoasele – fasole, linte, mazăre etc. – sunt surse grozave de proteine atât pentru vegetarieni, cât și pentru vegani, așa că aveți o mulțime de alegere și puteți rămâne doar cu o fasole care vă place cel mai mult! Fasole neagră, fasole, dhal indian, supă de mazăre, soia...
Soia este, de asemenea, o leguminoasă, dar din moment ce soia și derivatele sale au devenit o sursă atât de populară de proteine pentru vegetarieni, merită o discuție separată în paragraful următor.
Conținutul de proteine dintr-o cană de fasole conservată este de aproximativ 13,4 grame. De ce ar trebui să-l mănânci? Fasolea este unul dintre cele mai comune alimente bogate în proteine pentru vegetarieni. Puteți găsi fasole la magazinul alimentar sau în meniul aproape fiecărui restaurant.
3 . Tofu și alte produse din soia
Soia poate fi comparată cu un cameleon, nu te vei plictisi niciodată de ea! Poate că ați încercat să includeți tofu și laptele de soia în dieta dvs., dar cum rămâne cu înghețata de soia, iaurtul de soia, nucile de soia și brânza de soia? Tempeh este, de asemenea, un produs din soia bogat în proteine. Ca un bonus suplimentar, multe mărci de tofu și lapte de soia sunt îmbogățite cu alți nutrienți de care au nevoie vegetarienii și veganii, cum ar fi calciu, fier și vitamina B12. Este suficient să mănânci numai înghețată de soia pentru a obține proteinele de care ai nevoie.
Conținut de proteine: O jumătate de cană de tofu conține 10 grame, iar o ceașcă de lapte de soia conține 7 grame de proteine.
De ce ar trebui să mănânci soia: Puteți adăuga niște tofu la orice fel de mâncare pe care îl gătiți, inclusiv tocănițe, sosuri, supe și salate.
patru . Nuci, seminte si unt de nuci
Toate nucile, inclusiv alunele, caju, migdalele și nucile, conțin proteine, la fel ca semințele precum susanul și semințele de floarea soarelui. Deoarece majoritatea nucilor și semințelor sunt cunoscute pentru că sunt bogate în grăsimi, nu doriți să le faceți principala sursă de proteine. Dar sunt grozave ca gustare, de exemplu, după un antrenament sau o masă neplanificată. Untul de arahide este și el delicios, iar copiilor le place untul de arahide, desigur. Încercați ulei de soia sau unt de caju pentru o schimbare dacă v-ați săturat de unt de arahide.
Conținut de proteine: Două linguri de unt de arahide conțin aproximativ 8 grame de proteine.
De ce ar trebui să-l mănânci: este convenabil! Oriunde, oricând, puteți gusta o mână de nuci pentru a obține proteine.
5 . Seitan, burgeri vegetali și înlocuitori de carne
Citiți eticheta de pe înlocuitorii de carne și burgerii vegetali cumpărați din magazin și veți descoperi că sunt destul de bogate în proteine! Majoritatea înlocuitorilor de carne de pe piață sunt fabricate fie din proteine din soia, fie din proteine de grâu sau din o combinație a ambelor. Puteți încălzi câțiva burgeri vegetali la grătar și puteți obține necesarul zilnic de proteine. Seitanul de casă este renumit și pentru conținutul său destul de ridicat de proteine.
Conținut de proteine: O chiflă de legume conține aproximativ 10 grame de proteine și 100 de grame de...