Orez alb sau orez brun, migdale sau nuci, unt sau ulei de susan, sunt multe dileme alimentare. Alegerea corectă, bazată pe informații, înțelegerea compoziției preparatului și a uleiurilor pe care le folosim, ne va ajuta nu numai să monitorizăm greutatea, ci și să evităm multe boli. Nutriționiștii și medicii aruncă lumină asupra unor întrebări frecvente.
Migdale sau nuci?
Cercetătorul Joe Vinson, PhD, Universitatea din Scranton, Pennsylvania, într-o lucrare pentru Societatea Americană de Chimie, California, scrie: „Nucile sunt mai bune decât migdalele, nucile pecan, fisticul și alte nuci. O mână de nuci conține de două ori mai mulți antioxidanți decât orice altă nucă consumată în mod obișnuit.”
Pentru persoanele îngrijorate că consumul de prea multe grăsimi și calorii îi va îngrașa, Vinson explică că nucile conțin grăsimi sănătoase polinesaturate și mononesaturate, nu grăsimi saturate care blochează vascularizația. În ceea ce privește caloriile, nucile te umplu foarte repede, ceea ce te împiedică să mănânci în exces.
Cercetătorii au descoperit că nucile nesărate, crude sau prăjite sunt benefice în controlul nivelului de glucoză și lipide din sânge și pot fi utilizate pentru diabet fără creștere în greutate.
Dar chiar și medicii nu sunt de acord uneori cu privire la care nucă este cea mai bună. Evaluând migdalele drept cea mai sănătoasă nucă în comparație cu altele, deoarece conțin MUFA (acizi grași mononesaturați), dr. Bhuvaneshwari Shankar, nutriționist șef și vicepreședinte (Dietetică) al Apollo Hospitals Group, spune: „Migdalele sunt bune pentru inimă și bune pentru oameni care supraveghează greutatea și diabeticii.” Există un singur avertisment: nu trebuie să mănânci mai mult de patru sau cinci migdale pe zi, pentru că sunt foarte bogate în calorii.
Unt sau ulei de măsline?
Ceea ce contează este cu ce gătim. Deși se poate găti fără ulei, oamenii continuă să folosească ulei pentru a nu-și pierde aroma. Deci care ulei este cel mai bun?
Dr. Namita Nadar, nutriționist șef, Spitalul Fortis, Noida, spune: „Trebuie să mâncăm suficiente grăsimi sănătoase, așa că trebuie să fim atenți la ce grăsimi mâncăm. Uleiurile (cu excepția de nucă de cocos și palmier) sunt mult mai sănătoase decât grăsimea animală (unt sau ghee) în ceea ce privește sănătatea inimii și a creierului.
Grăsimile animale sunt mult mai mari în grăsimi saturate, care au fost asociate cu niveluri crescute de lipoproteine cu densitate scăzută, colesterol, diabet de tip 2 și boli de inimă.
Toate uleiurile conțin cantități diferite de grăsimi saturate, grăsimi mononesaturate, grăsimi polinesaturate. Majoritatea dintre noi primesc prea mulți acizi grași omega-6 și nu destui acizi grași omega-3. Ar trebui să creștem aportul de grăsimi mononesaturate folosind ulei de măsline și ulei de canola, reducând în același timp aportul de uleiuri de porumb, soia și șofrăn, care sunt bogate în acizi grași omega-6.”
Dr. Bhuvaneshwari spune: „Un amestec de două uleiuri, precum uleiul de floarea soarelui și uleiul de orez, are o combinație foarte bună de acizi grași. Vechea practică de utilizare a uleiului de susan este de asemenea bună, dar un adult nu ar trebui să consume mai mult de patru sau cinci lingurițe pe zi.”
Dulceata sau dulceata de citrice?
Conservele și dulcețurile sunt foarte populare la micul dejun și uneori copiii mănâncă prea mult. Care este verdictul asupra acestor produse?
Dr. Namita spune: „Atat dulceata cat si dulceata sunt facute din fructe intregi (uneori dulceata se face din legume), zahar si apa, dar dulceata de citrice contine coji de citrice. Are mai puțin zahăr și mai multe fibre alimentare, așa că dulceața de citrice este mai sănătoasă decât dulceața. Are mult mai multă vitamina C și fier, așa că este mai puțin dăunător pentru dieta ta decât dulceața.”
Potrivit dr. Bhuvaneshwari, atât dulceața, cât și dulceața conțin suficient zahăr încât diabeticii nu ar trebui să le mănânce. „Cei care urmăresc greutatea lor ar trebui să le mănânce cu atenție, ținând un ochi pe calorii”, adaugă ea.
Soia sau carne?
Și acum ce este util să știe mâncătorii de carne. Cum se compară proteina din soia cu carnea roșie? În timp ce veganii, cei care mănâncă carne și nutriționiștii se ceartă tot timpul, Institutul de Sănătate Publică de la Harvard spune că atât proteinele din soia, cât și din carne au avantaje și dezavantaje și că proteinele animale și vegetale au cel mai probabil același efect asupra organismului.
În favoarea soiei este faptul că conține aminoacizi esențiali, permițându-vă să înlocuiți carnea și să reduceți riscul bolilor de inimă și a nivelului de colesterol. În ceea ce privește carnea, datorită hemoglobinei conținute în ea, fierul este mai ușor absorbit, acest lucru contribuind la formarea țesuturilor corpului.
Cu toate acestea, există un dezavantaj: soia poate dăuna glandei tiroide, poate bloca absorbția mineralelor și poate interfera cu absorbția proteinelor. Carnea roșie, la rândul ei, poate duce la boli de inimă, niveluri scăzute de calciu și poate provoca anomalii ale rinichilor. Pentru a obține aminoacizii de care aveți nevoie, cele mai bune alternative la carne sunt peștele și carnea de pasăre. De asemenea, reducerea consumului de carne va ajuta la evitarea consumului excesiv de grăsimi saturate. Principalul lucru este moderația.
Orez alb sau brun?
Cât despre produsul principal: ce fel de orez există – alb sau maro? În timp ce orezul alb câștigă la exterior, în ceea ce privește sănătatea, orezul brun este câștigătorul clar. „Diabeticii ar trebui să stea departe de orezul alb. Orezul brun are mai multe fibre pentru că se îndepărtează doar coaja și rămân tărâțele, în timp ce orezul alb se lustruiește și se îndepărtează tărâțele”, spune dr. Namita. Fibrele te fac să te simți plin și te ajută să eviți supraalimentarea.
Suc: proaspăt sau în cutii?
Vara ne sprijinim cu toții pe sucuri. Ce sucuri sunt mai bune: proaspăt stoarse sau scoase din cutie? Dr. Namita spune: „Sucul proaspăt, stors din fructe și legume și consumat imediat, este bogat în enzime vii, clorofilă și apă organică, care umple foarte repede celulele și sângele cu apă și oxigen.
Dimpotrivă, sucurile îmbuteliate pierd majoritatea enzimelor, valoarea nutritivă a fructelor scade semnificativ, iar culorile adăugate și zaharurile rafinate nu sunt foarte sănătoase. Sucurile de legume din legume și legumele cu frunze verzi sunt mai sigure, deoarece nu conțin zaharuri din fructe.”
Deși unele sucuri cumpărate din magazin nu au adaos de zahăr, dr. Bhuvaneshwari sfătuiește: „Sucul proaspăt este de preferat sucului din cutie, deoarece acesta din urmă nu are fibre. Dacă vrei suc, alege suc cu pulpă, nu filtrat.”