Grăsimile sunt „ascunse” în multe alimente. Dar nu există grăsimi „bune”?
Grăsimile pot fi găsite în foarte multe alimente – chiar și în cele sănătoase. Cu cât un produs conține mai multe grăsimi, cu atât conținutul caloric al acestuia este mai mare, deoarece grăsimea este o sursă concentrată de calorii. Un gram de grăsime conține 9 calorii – de două ori mai mult decât un gram de proteine sau carbohidrați (4 calorii). Astfel, adăugarea chiar și a unei cantități mici de grăsime la rețete poate crește semnificativ caloriile totale.
De regulă, grăsimile din surse vegetale sunt mai bune decât grăsimile din surse animale. Grăsimile vegetale, cum ar fi uleiurile din măsline, nuci, semințe, in și avocado, sunt surse bogate de vitamina E, fitochimice (compuși ai plantelor protectoare sau care luptă împotriva bolilor) și acizi grași esențiali, care includ acizi grași omega-3 și sunt benefic pentru inimile cu grăsimi mononesaturate.
Nu există o recomandare unică pentru cantitatea de grăsimi vegetale de inclus în dieta ta. În orice caz, dacă exagerezi chiar și cu grăsimi bune, rezultatul va fi un număr excesiv de calorii și grame de grăsime în plus în corpul tău. Deși grăsimea îmbunătățește aroma alimentelor, nu face mesele mai satisfăcătoare. Acesta este unul dintre capcanele alimentelor grase. Multe alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi cerealele integrale și legumele, vă umplu corpul mult mai bine, deoarece sunt pline de carbohidrați complecși și bogate în fibre. Mâncând aceste alimente, ne săturam înainte de a avea timp să consumăm multe calorii din ele.
Imaginează-ți cum te simți când mănânci o porție de înghețată sau o portocală mare. Probabil că te vei simți la fel de plin, dar cu o portocală vei obține mult mai puține calorii. Este de dorit ca grăsimile vegetale să constituie 10-30% din dieta dumneavoastră zilnică. Dacă vă urmăriți greutatea, atunci, desigur, cu cât mai puține grăsimi, cu atât mai bine.
Există grăsimi absolut rele?
Uleiurile parțial hidrogenate nu sunt deloc sănătoase. Formulate inițial pentru depozitare pe termen lung, aceste uleiuri procesate special conțin grăsimi trans, substanțe cunoscute pentru creșterea nivelului de colesterol și a riscului de boli coronariene.
Pur și simplu nu există un nivel sigur de consum de grăsimi trans. Etichetele alimentelor indică câte grăsimi trans conține un produs. Puteți observa că se găsesc mai ales în alimentele foarte procesate și în majoritatea mărcilor de margarine și grăsimi de cofetărie, ingrediente care sunt adesea folosite în rețetele de plăcinte, fursecuri, prăjituri etc.
Ce alte ingrediente trebuie monitorizate?
Un alt ingredient bogat în calorii fără beneficii pentru sănătate este zahărul. O ceașcă de ceai fierbinte, de exemplu, nu conține calorii, dar adăugați câteva lingurițe de zahăr și aceeași ceașcă are aproximativ 30 de calorii. Dacă bei trei căni de ceai pe zi, consumi 90 de calorii în plus. Indiferent cât de mult vă plac îndulcitorii – zahăr, miere, sirop de arțar sau sirop de porumb – este foarte indicat să mențineți consumul acestora la minimum, deoarece nu conțin aproape niciun nutrienți.
Persoanele care consumă 2000 de calorii pe zi sunt sfătuite să-și limiteze aportul de zahăr la 10 lingurițe pe zi. Acest lucru poate părea mult, dar este de fapt aproximativ jumătate din cantitatea de zahăr pe care o consumă majoritatea oamenilor în prezent.
Concluzie: Încercați să mâncați numai grăsimi vegetale crude, să limitați alimentele prăjite și să evitați uleiurile parțial hidrogenate. Dacă vă urmăriți aportul de calorii, este logic să reduceți pe cât posibil chiar și uleiurile vegetale și zaharurile adăugate.