Cartofii sunt disponibili în toată lumea pe tot parcursul anului. Este relativ ieftin, bogat în nutrienți și are un gust uimitor chiar și după ce a fiert în apă. Cartofii și-au pierdut gloria din cauza popularității dietelor sărace în carbohidrați, dar fibrele, vitaminele, mineralele și substanțele fitochimice ale acestora pot ajuta la prevenirea unor boli și pot oferi beneficii pentru sănătate.
Imaginați-vă: cartoful a fost domesticit pentru prima dată în Anzi din America de Sud acum aproximativ 10 ani! Exploratorii spanioli l-au introdus în Europa abia la începutul secolului al 000-lea și a ajuns în Rusia în secolul al XVI-lea.
Fapte despre cartofi
– Unele dovezi sugerează că cartofii pot ajuta la reducerea inflamației și a constipației.
– Un cartof conține în medie aproximativ 164 de calorii și 30% din valoarea zilnică a vitaminei B6.
– Cartofii copți într-o zi de iarnă sunt felul de mâncare cel mai bugetar, încălzitor și hrănitor.
Beneficiile cartofilor
Chiar și după tratamentul termic, cartofii conțin substanțe nutritive importante.
1. Sănătatea oaselor
Fierul, fosforul, calciul, magneziul și zincul din cartofi ajută organismul să mențină și să construiască structura și rezistența oaselor. Fierul și zincul joacă un rol critic în producerea și maturarea colagenului. Fosforul și calciul joacă un rol important în structura osoasă, dar este important să echilibrăm cele două minerale pentru o mineralizare adecvată a oaselor. Prea mult fosfor și prea puțin calciu duc la pierderea osoasă și contribuie la osteoporoză.
2. Tensiunea arterială
Un aport scăzut de sodiu este necesar pentru a menține o tensiune arterială sănătoasă, dar creșterea aportului de potasiu poate fi, de asemenea, foarte importantă. Potasiul promovează vasodilatația sau dilatarea vaselor de sânge. Potasiul, calciul și magneziul prezente în cartofi reduc tensiunea arterială.
3. Sănătatea inimii
Conținutul de potasiu, vitaminele C și B din cartofi, combinat cu absența colesterolului, susține sănătatea inimii. Cartofii conțin o cantitate semnificativă de fibre. Fibrele ajută la scăderea cantității totale de colesterol din sânge, reducând astfel riscul de boli de inimă. Studiile arată că aportul ridicat de potasiu și aportul scăzut de sodiu pot reduce riscul de deces din cauza bolilor de inimă.
4. Inflamatii
Colina este un nutrient esențial și versatil. Ajută la mișcarea mușchilor, starea de spirit, învățarea și memoria. De asemenea, susține structura membranelor celulare, ajută la transmiterea impulsurilor nervoase, la absorbția grăsimilor și la dezvoltarea creierului. Un cartof mare conține 57 mg de colină. Femeile adulte au nevoie de 425 mg, iar bărbații 550 mg de colină pe zi.
5. Prevenirea cancerului
Cartofii conțin acid folic, care joacă un rol în sinteza și repararea ADN-ului, astfel încât previne formarea multor tipuri de celule canceroase din cauza mutațiilor ADN-ului. Fibrele reduc riscul de cancer colorectal, în timp ce vitamina C și quercetina acționează ca antioxidanți pentru a proteja celulele de deteriorarea radicalilor liberi.
6. Digestia
Încă o dată, o odă fibrelor: conținutul de fibre din cartofi ajută la prevenirea constipației și promovează scaune regulate pentru un tract digestiv sănătos.
7. Controlul greutății și nutriția
Fibrele alimentare sunt în general recunoscute ca un factor important în controlul și pierderea în greutate. Acestea acționează ca „de umplere” în sistemul digestiv, cresc sațietatea și reduc pofta de mâncare, astfel încât să vă simțiți sătul mai mult și sunt mai puțin probabil să consumați mai multe calorii.
8. Metabolism
Cartofii sunt o sursă excelentă de vitamina B6. Joacă un rol important în metabolismul energetic prin descompunerea carbohidraților și proteinelor în glucoză și aminoacizi. Acești compuși mai mici sunt mai ușor de utilizat pentru energie în organism.
9. Piele
Colagenul este sistemul de sprijin al pielii. Vitamina C funcționează ca un antioxidant, prevenind daunele cauzate de soare, poluare și fum. Vitamina C ajută, de asemenea, la reducerea ridurilor și a texturii generale a pielii.
10. Imunitate
Cercetările au arătat că vitamina C poate ajuta la reducerea severității și a duratei unei răceli, deoarece cartofii, din nou, conțin vitamina C.
Cum să utilizați
Beneficiile cartofilor depind de cum și cu ce să-i gătești. Untul, smântâna, maioneza îi adaugă o cantitate mare de calorii, dar cartoful în sine are un conținut scăzut de calorii.
Cartofii au primit o reputație proastă „mulțumită” fast-food-ului: cartofii prăjiți nu sunt un fel de mâncare sănătos. Prăjirea în cantități mari de ulei, sare și aditivi face ca un produs sănătos să fie dăunător. Dar există multe modalități simple de a include cartofii într-o dietă sănătoasă. În plus, există multe soiuri de cartofi, fiecare dintre ele având proprietățile și gustul său benefic.
Iată câteva idei:
– Coacerea: folosiți cartofi cu amidon roșcat.
– Prăjire: prăjiți cartofi aurii în puțină ghee sau ulei de măsline.
– Fierberea: Fierbeți cartofii roșii sau noi în apă. Astfel de cartofi pot fi adăugați în salată, deoarece nu își vor pierde forma și nu se vor destrăma.
Pentru a-ți beneficia organismul de cartofi, renunță la mult unt și sos cumpărat din magazin. Cartofii sunt serviți cel mai bine cu ierburi, legume proaspete sau fierte și un sos de casă, cum ar fi sosul de roșii.
Cu toate acestea, cartofii conțin o cantitate mare de carbohidrați, dar asta nu înseamnă că ar trebui aruncați. Amintiți-vă că măsura este prietena noastră. Și cartofi de asemenea!