Cuprins
7 sfaturi pentru a te bucura de vara fara complex
1. Mănâncă suficient la mese
Aceasta este regula de aur ca să nu te îndrăgostești de tot ce-ți trece pe sub nas. Pentru că dacă rămâi înfometat, va fi mai greu să reziste ispitelor. Ce trebuie să faci: la fiecare masă pune în farfurie alimente bogate în amidon – paste, bulgur, orez, leguminoase, dar și pâine... „Și ca să fii și mai săturat, optează pentru alimente întregi cu amidon, sunt mai bogate în fibre”, ne sfătuiește. Nathalie Negro. De asemenea, preferați gătitul al dente. Nu le gătiți prea mult timp împiedică creșterea indicelui glicemic (IG), ceea ce previne creșterile de insulină câteva ore mai târziu și, prin urmare, pofta. Un alt instinct bun: ia o gustare după-amiaza, mai ales dacă iei masa de seară târziu.
Un sfat pentru a nu adăuga calorii : distribuiți-vă mâncarea diferit pe parcursul zilei. De exemplu, mâncați lactatele de la prânz sau fructele de seară ca o gustare. Iar dacă tot ți-e foame, adaugă două felii de pâine, dar în acest caz, nu o lua la următoarea masă. Găsiți și mai multe sfaturi pentru a păstra silueta cu micronutriție.
2.Grătare dietetice pentru grătar
Vara și grătarele merg mână în mână? Adoptă câteva reguli pentru grătarul „dietă”. Pe partea de carne, alegeți părțile cele mai puțin grase din carnea de vită (friptură de crup, muschiu, friptură de flanc, mușchi etc.) și de vițel (nucă, coastă). De evitat: friptură de coastă, coastă și costiță de porc. Pentru pieptul de rata se degreseaza inainte de servire. Ca alternativă la carne, gândiți-vă la fructele de mare – creveți, creveți, langosti – și la pește – sardine, macrou, chefin... Bine de știut: pentru a da mai multă aromă cărnii sau frigărui de pește, marinați-le înainte de a fi gătite.
Marinade gourmet. Marinați 30 de piept de pui timp de 4 minute cu 1 ardei proaspăt, 2 cepe și 2 căței de usturoi tocați, zeama unei lămâi, 1 legătură de arpagic tocat și puțină sare. Pentru creveți, adăugați coaja și sucul unei portocale organice, 2 tulpini de țelină tocate, 2 linguri. linguri de ulei de măsline, sare, piper și marinați timp de 2 ore.
Ca acompaniament? Preferă salate de linte, tabbouleh, crudități cu o vinaigretă ușoară. Sau faceți papillotes de legume (roșii, ardei, ceapă...) pentru a găti pe grătar. Vrei niște chipsuri sau cartofi prăjiți? Cele coapte la cuptor conțin mai puțină grăsime. Si pentru desert? Gândiți-vă la frigaruile de fructe pe care le puteți prăji pe grătar.
3 salate mixte echilibrate
În mod ideal, o salată echilibrată ar trebui să conțină 100 până la 200 g de legume crude și/sau fierte + 100 g de amidon (4 linguri), sau 40 g de pâine (2 felii) + 80 g de carne slabă sau de pește, sau 2 ouă , sau 2 felii subtiri de sunca sau somon afumat + 2 linguri. linguri de ulei, și puțină brânză. La restaurant sau dacă cumpărați salate gata preparate, preferați salatele Caesar, Nordic, Nice... Și evitați-le pe cele care conțin chorizo sau șuncă crudă (nu va fi degresată), sau pe cele care combină proteinele grase, tip Périgord cu afumate. piept de rata, masca confiata… Sau cele a caror baza este branza, precum rosiile/mozzarella.
Un alt punct de urmărit: vinegreta. „Pentru a evita excesul de grăsime, numărați o linguriță de ulei de persoană și adăugați volum fără a adăuga calorii, de exemplu cu suc de lămâie, apă sau brânză de vaci bătută”, sugerează dieteticianul. Pentru a adăuga savoare, mizați pe condimente și/sau ierburi și pe diferitele tipuri de oțet, muștar și uleiuri.
Vinaigrete light. Se amestecă 1 linguriță. muștar cu puțină sare și piper, apoi 1 linguriță. de oțet de zmeură, 3 lingurițe. lingură de suc de grepfrut roz și 2 linguri. lingurita de ulei. Ideal pentru asezonarea unei salate de baby spanac sau pepene galben/creveți. Pentru a decora salate cu paste sau legume crude: adăugați 1 linguriță. de mustar cu putina sare si piper, apoi adauga 1 lingura. linguri de brânză de vaci, 1,5 linguri. linguri de otet si putina apa.
Ce desert după o salată? Daca nu contine branza, opteaza pentru un fromage blanc cu putin coulis sau compot. În rest, optează pentru salate de fructe proaspete. Vrei un patiserie sau o înghețată? În acest caz, îndepărtați amidonul (pâinea etc.) la următoarea masă.
4.Da cu fructe, cu moderatie
Vrei să muști aici o mână de cireșe, câteva căpșuni acolo? Fructele de sezon sunt gustoase, pline de vitamine și antioxidanți. Singura captură: conțin și zaharuri și, deși sunt zaharuri naturale, consumul prea mult poate avea un impact asupra greutății tale. Cantitățile potrivite: 3 sau 4 porții pe zi. Știind că o porție de fructe este de 3 caise medii; 2 nectarine mici sau 1 mare; 20 cireșe; 15 căpșuni medii (250 g); 30 de zmeură (250 g); 4 prune; 1/2 pepene galben; 200 g de pepene verde. Și mănâncă-le în toate formele lor (compoturi, sorbete, salate de fructe...).
5.Deserturi ușoare congelate
E cald... ai dreptul la putina inghetata! Da, atâta timp cât faci alegerile corecte pentru a nu arunca în aer toate ghișeele. În medie, înghețata furnizează 100 de calorii per lingură și conține echivalentul a 2-3 bucăți de zahăr și 1 linguriță. de ulei, dar unele sunt și mai bogate. La fel ca bețișoarele sau conurile, pentru că există în plus față de ciocolată și napolitană. „Dacă te îndrăgostești de un băț, ferește-te de mini-formatele, avertizează Nathalie Negro, pentru că de multe ori suntem tentate să mâncăm două și până la urmă consumăm mai mult (2 x 90 ml) decât dacă am fi luat un format clasic. (120 ml). În ceea ce privește sorbetele, acestea sunt făcute cu fructe și zahăr, dar nu conțin grăsimi. Verificați oricum compoziția acestora pentru că în funcție de marcă, cantitățile de zahăr sunt mai mult sau mai puțin importante. Puncte de referință bune: 2 cupe (aproximativ 125 ml) nu trebuie să depășească 100 de calorii.
Pentru sărbătoare: iaurturi înghețate. Pentru 2 persoane: amestecați 50 g de fromage blanc (3,2% grăsime) la congelator timp de 10 minute, adăugați 300 g de fructe proaspete (caise, căpșuni, zmeură etc.) pe care le-ați congelat anterior și 1 linguriță. linguri de zahar daca este nevoie, apoi amestecati pana obtineti o textura fina. Apoi turnați în verrine și savurați imediat.
6.Aperitive usoare si gourmet
„Soluția pentru a nu lua prea mult în greutate (mai ales dacă se leagă aperitivele): contractați aperitivul și aperitivul, și asigurați 2 sau 3 dulciuri de persoană pentru a nu depăși 250 de calorii per invitat”, ne sfătuiește Nathalie Negro. Desigur, este mai bine să evitați prăjiturile pentru aperitiv, mezelurile... În schimb, oferiți bețișoare de legume, roșii cherry... pentru a le înmuia într-o maioneză ușoară.
Bluffante, mai! Se amestecă ½ linguriță. muștar, sare și piper, adăugați 1 lingură. de oțet și ½ linguriță. de maioneză. Adăugați 1 sau 2 lingurițe. 0% brânză de vaci. Pentru o versiune cu sos tartar, adăugați 1 linguriță în maioneza ușoară. de murături tocate, 1 linguriță. de capere, 1 linguriță. linguriță de pătrunjel cu frunze plate și 1 linguriță. ceapa rosie tocata. Pentru o variantă cu usturoi și ierburi, adăugați la maioneza ușoară: 1 cățel de usturoi tocat, 1 linguriță. linguriță de pătrunjel cu frunze plate, 1 linguriță. de cervil și 1 linguriță. de arpagic.
Oferiți și un caviar de vinete revăzut, servit în verrine: curățați și sămânțați o vinete, fierbeți-o cu o eșalotă. Se amestecă cu un cățel de usturoi și 8 frunze de busuioc.
7. Băuturi răcoritoare și sănătoase
Soda, limonadă, suc de fructe, cocktail-uri fără alcool... Indiferent de băutura dulce, un pahar de 15 cl oferă 3-4 bucăți de zahăr. Dacă există prea multe oportunități de a-l bea, alege alternative cu mai puține calorii. Dă-ți drumul imaginației: infuzie pe bază de apă spumante, felii de lămâie și frunze de mentă sau busuioc. Sau se lasa la infuzat 15 minute in apa cu anason stelat si frunze de menta. În ceea ce privește cocktailurile alcoolice, consumați-le cu moderație. Conțin alcool și sunt adesea bombe calorice. De exemplu, un pahar de vin, Martini sau un pahar de șampanie este aproape de 70 până la 90 de calorii! „Alți prieteni falși dacă vă uitați la rând, smoothie-uri”, notează specialistul. Pentru că amestecăm adesea 2-3 porții de fructe (cantitatea pe care ar trebui să o consumăm în timpul zilei) și ne pierdem senzația de sațietate (nu mai există fibre). În plus, se adaugă ingrediente calorice (lapte de cocos, sirop de arțar, lapte de soia etc.). ”
Pentru a pregăti smoothie-uri sănătoase, numărați o porție de fructe de persoană (250 g), nu adăugați ingrediente calorice, sporește gustul cu condimente și ierburi: scorțișoară cu citrice, mentă, busuioc sau diverși ardei cu căpșuni, ghimbir cu mere și pere... Și limitează-te la un pahar pe zi (150 până la 200 ml maxim).
Toate retetele sunt oferite de Centrul Nutritionnel des.