Cuprins
Fiecare exercițiu are propriile reguli și nuanțe de execuție, care trebuie studiate înainte de a începe să o facă. Este problematic pentru un începător să păstreze toate subtilitățile în memorie. Prin urmare, primul program de antrenament este întotdeauna conceput pentru mușchii întregului corp, pentru a învăța cum să se miște corect în procesul de repetări repetate. Pentru a evita greșelile în primele luni de antrenament, este suficient să studiezi regulile de bază pentru efectuarea exercițiilor în timp ce stai în picioare, așezat, întins pe spate și pe stomac.
Siguranță la exerciții
Baza tehnicii de exercițiu este alcătuită din reguli elementare de siguranță. Mulți nou-veniți îi ignoră, interferează cu ei înșiși și cu cei din jur sau sunt complet răniți.
Reguli de siguranță pentru antrenamentul de forță:
- Ar trebui să aveți îmbrăcăminte confortabilă, care să nu restricționeze mișcarea, ar trebui să purtați încălțăminte închisă (adidași sau adidași);
- Încălziți-vă înainte de a începe antrenamentul cu greutăți;
- Folosiți simulatoare pentru scopul propus;
- Reglați simulatorul la înălțimea dvs., acest lucru va reduce riscul de rănire;
- Când utilizați o bară, utilizați încuietori pentru greutate;
- Învață tehnica exercițiilor înainte de a le face;
- Faceți exercițiul într-un mod controlat - fără impuls sau sacadat;
- Asigurați-vă că nu interferați cu nimeni, atunci nimeni nu vă va interfera - nu ar trebui să faceți exerciții pe culoar, la o masă cu obiecte personale, un rând cu gantere sau prea aproape de o altă persoană implicată;
- Bandajele, centurile, curelele de umăr nu protejează împotriva rănirii. Tehnica corectă este cea mai bună protecție împotriva rănilor;
- Nu urmăriți greutăți - selectați greutatea cochiliilor la care puteți efectua corect numărul specificat de repetări;
- Controlați-vă respirația - inspirați în timpul fazei excentrice „ușoare”, expirați în timpul fazei concentrice „efort maxim”.
- Asigurați-vă că mâncați 1,5-2 ore înainte de antrenament. Exercițiul pe stomacul gol este neproductiv, crescând riscul de amețeli, concentrare scăzută și slăbiciune. Nerespectarea digerării alimentelor înainte de curs poate duce la disconfort sau reflux gastroesofagian.
Cunoașterea acestor reguli simple vă poate ajuta să evitați greșelile frecvente și traumatice.
Caracteristicile exercitării în picioare
În timp ce faceți exerciții în picioare, mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale, în care sarcina este distribuită uniform pe discurile intervertebrale și ligamente. Potrivit expertului în fitness Serghei Strukov, dacă atașați un băț lung la spate în această poziție, acesta ar trebui să atingă trei puncte - partea din spate a capului, coloana toracică și sacrul.
Poziția neutră a coloanei vertebrale trebuie menținută în timpul tuturor exercițiilor - în picioare, așezat, culcat (calorizant). Acest lucru se aplică nu numai menținerii devierii naturale în partea inferioară a spatelui, ci și poziției capului. Unii stagiari fac greșeala de a ridica prea mult capul, alții, dimpotrivă, se uită sub picioare, creând o situație traumatică. Capul trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală, iar privirea să fie îndreptată înainte.
Luați o poziție stabilă, deoarece, în timp ce stați în picioare, vă bazați doar pe două puncte - picioarele. Sarcina ar trebui să fie distribuită uniform pe întregul picior, nu ar trebui să vă aplecați înainte sau să cădeați înapoi.
Coborâți umerii și strângeți stomacul. Când ridicați umerii, sarcina este transferată în partea superioară a spatelui - trapezul. Trapezele prea dezvoltate la femei nu arată estetic. O burtă ascunsă vă va ajuta să vă mențineți spatele drept.
Caracteristici de a face exerciții în timp ce stai și stai întins pe o bancă
Când faceți exerciții culcate, selectați cu atenție greutatea de lucru. Dacă simți că nu te poți descurca cu presa de pe bancă, solicită pe cineva să te sprijine.
În exercițiile așezate și în decubit dorsal, corpul trebuie să se sprijine pe cinci puncte: picioarele sau brațele, fesele, partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și partea din spate a capului. Nu vă rupeți bazinul și picioarele, nu ridicați umerii și capul, priviți înainte, respirați uniform și țineți stomacul închis.
Caracteristici ale exercițiilor culcate pe burtă
Unele exerciții, cum ar fi buclele pentru hamstring, rândurile cu gantere sau cu gantere, rândurile cu gantere și extensiile cu gantere pentru pachetul deltoid posterior, sunt efectuate în timp ce vă aflați pe stomac (calorizator). Acest lucru vă permite să ușurați încărcătura coloanei vertebrale, de aceea este recomandat să includeți în program exerciții abdominale pentru persoanele cu probleme de spate.
Și aici, corpul tău se sprijină pe patru sau cinci puncte: obrazul (dacă capul este îndreptat spre lateral) sau bărbie, piept și / sau abdomen, pelvis și partea din față a coapsei, piciorului sau mâinii.
Am acoperit regulile de bază pentru exerciții de bază și antrenamente de forță în siguranță. Desigur, există exerciții în timp ce stați și culcați, unde este imposibil să observați toate punctele de sprijin. Dar sensul general al celor de mai sus este că totul începe de la o poziție inițială stabilă. Dacă înțelegeți și aplicați această regulă de bază, atunci în timp puteți stăpâni cu ușurință chiar și cele mai dificile mișcări tehnice.