Cuprins
Durerile de spate apar din mai multe motive. Este cauzată de deteriorarea mușchilor și ligamentelor care susțin coloana vertebrală, precum și de osteocondroză, hernie intervertebrală, boli ale organelor interne, în care durerea iradiază spre spate. Contraindicațiile la stres, precum și tratamentul tuturor acestor boli, diferă, deci este important să consultați un medic în timp util pentru a obține un diagnostic și un tratament precis.
Antrenament pentru dureri acute
Desigur, antrenamentul în faza acută a bolii ar trebui anulat și un medic ar trebui consultat pentru un diagnostic, deoarece această durere poate fi cauzată atât de hipertonicitatea musculară, cât și de hernia intervertebrală. Dacă aveți o hernie care nu v-a deranjat înainte și acum simțiți durere, atunci acest lucru indică debutul procesului inflamator. S-a format edem, care comprimă terminațiile nervoase din țesuturile din jur, provocând durere. Când hernia începe să se formeze, nu există durere, dar tonusul și funcționalitatea mușchilor sunt afectate.
Primul pas este să vă consultați medicul despre medicamente antiinflamatoare și metode de fizioterapie pentru a opri procesul inflamator și a ameliora umflarea. Masajul și terapia manuală nu ameliorează inflamația, ci dau doar un efect pe termen scurt. Nu este necesară nicio experimentare - consultați medicul și începeți tratamentul.
Când durerea dispare, reveniți la activitatea fizică, dar nu la programul anterior (calorifier). Va trebui să efectuați exerciții de terapie exercițială timp de cel puțin o lună pentru a întări corsetul muscular și mușchii scheletici. Abia atunci puteți reveni la antrenamente complete. De asemenea, ar trebui să întrebați medicul despre acest lucru, după ce ați aflat indicațiile și contraindicațiile. Majoritatea medicilor nu vor să-și asume responsabilitatea, așa că adesea vă sfătuiesc să nu mai faceți mișcare. În acest caz, este mai bine să vedeți un medic care se ocupă de reabilitare și vă poate aduce la curent cu pregătirea. Deja cu aceste întâlniri, ar trebui să vii la antrenor. Dacă nu ai noroc să găsești un astfel de medic, caută un antrenor cu calificarea de terapeut de reabilitare.
Antrenament cu dureri de spate moderate
Dacă diagnosticul de hernie nu este confirmat, dar sunteți îngrijorat de durerea moderată, aruncați o privire mai atentă asupra programului de antrenament.
Ce să excludeți:
- Sarcina axială pe coloana vertebrală (bancă / gantere în picioare, genuflexiuni și lunges cu barbell, pante cu barbell, deadlifts de la podea). Toate aceste exerciții pot fi înlocuite. De exemplu, utilizați mașini pentru prese de picioare, extensii, flexii, informații și răpiri de picioare și utilizați o presă în picioare în timp ce stați.
- Rânduri orizontale fără fixarea coloanei vertebrale (rând orizontal de bloc, rând cu bara în pantă, rând cu gantere în panta). În schimb, puteți utiliza o mașină cu bare de legătură sau puteți face rânduri cu gantere cu o singură mână în timp ce vă aflați întinși pe o bancă la un unghi de 30 de grade. Când vă odihniți stomacul și pieptul de o mașină sau o bancă în timp ce efectuați exerciții de latissimus, eliberați sarcina din coloana vertebrală. Majoritatea exercițiilor se fac de preferință în timp ce stați culcat sau așezat.
- Hiperextensiile, răsucirea presei într-un scaun roman, accentul pus pe barele inegale și pe podea cu o separare lombară - toate aceste exerciții expun regiunea lombară la o sarcină enormă, pot provoca sau crește durerea.
- Intinderea lombară - tulbură stabilitatea. Coloana lombară ar trebui să susțină coloana vertebrală și să nu se clatine în toate direcțiile. Încălcarea stabilității sale agravează starea. Cursurile de stretching și yoga vor trebui să fie întrerupte.
- Agățat pe bara orizontală - crește compresia și durerea. În timpul atârnării, mușchii adânci ai spatelui sunt contractați și nu relaxați.
- Salt, alergare - creați o sarcină de șoc pe coloana vertebrală, este mai bine să le înlocuiți cu cardio prelungit de intensitate scăzută.
În caz de durere la nivelul coloanei cervicale, trebuie făcută precauție atunci când efectuați apăsări pe bancă și ședințe și, de asemenea, refuzați să atârnați pe bara orizontală, apăsați din spatele capului și tracțiunea blocului superior în spatele capului. Ultimele două exerciții sunt una dintre cele mai dăunătoare și periculoase - duc la traume acumulative, nu ar trebui să fie în program nici la oameni sănătoși.
Dacă doriți să vă relaxați mușchii spatelui după un antrenament, atunci să vă întindeți într-o poziție fetală, să folosiți un fitball sau să mergeți la piscină este o opțiune bună. Înotul în piscină merge bine cu antrenamentul în sala de gimnastică.
Toate recomandările descrise mai sus vor fi relevante pentru persoanele care se întorc la instruire după o exacerbare. Subliniem că fiecare caz specific ar trebui discutat cu un medic.
Prevenirea durerilor de spate
Pentru a preveni exacerbarea, este necesar să se construiască corect procesul de instruire. Acest lucru vă va ajuta să stăpâniți tehnica corectă de exerciții, un program de antrenament echilibrat, întărind fesele și abdomenul.
- Tehnica de exercițiu corectă - mențineți întotdeauna o poziție neutră a coloanei vertebrale și o deviere naturală în partea inferioară a spatelui, nu ridicați niciodată greutățile de pe podea, rotunjind spatele, faceți ghemuitul, ridicând sarcina cu picioarele, nu cu spatele.
- Un program echilibrat înseamnă că cantitatea de sarcină (exerciții, seturi, repetări) din el va fi echilibrată de-a lungul planurilor. Puteți utiliza un program simplu pentru începători, îl puteți ajusta personal sau contactați un antrenor personal.
- Mușchii fesieri și mușchiul rectus abdominis ajută la menținerea poziției corecte a corpului. Când sunt slabi, încep problemele. Cele mai bune exerciții sunt ghemuitele cu gantere sau kettlebell (ghemuit goblet), punte gluteală, scândură, răsucire fără a ridica partea inferioară a spatelui.
Atenția față de dvs., respectarea tehnicii în antrenament și în viața de zi cu zi, încărcarea corectă și un stil de viață activ sunt cea mai bună prevenire a tulburărilor sistemului musculo-scheletic (calorizator). Chiar dacă aveți deja probleme, nu este niciodată prea târziu să începeți să vă antrenați cu competență, pentru a nu le exacerba.