Cuprins
Niciodată nu este prea târziu pentru a începe să faci mișcare, dar este important să înțelegem că activitatea fizică este benefică dacă este făcută cu înțelepciune. Alegerea greșită a încărcăturii poate agrava leziunile vechi și poate provoca vătămări ireparabile sănătății. Deja după 30 de ani, femeile devin mai vulnerabile din cauza schimbărilor hormonale treptate. Femeile bine pregătite nu trebuie să schimbe radical programul după ce ating o anumită vârstă, iar pentru cele care nu au o experiență îndelungată de antrenament la spate, este deosebit de important să înceapă corect antrenamentul și să țină cont de schimbările legate de vârstă.
Cum să antrenezi o femeie după 40 de ani
Aceste reguli vor fi relevante și pentru femeile de 30 de ani care anterior fie nu făceau deloc exerciții fizice, fie făceau sporturi cu pauze lungi. Diferite tipuri de activități de antrenament afectează corpul în moduri diferite.
Antrenamentul anaerob (de forță) întărește țesutul muscular și osos, ceea ce este extrem de important pentru femeile peste 30 de ani (calorizant). O scădere a nivelului de hormoni sexuali implică descompunerea masei musculare și subțierea structurii osoase, care este plină de încetinirea proceselor metabolice și de dezvoltarea osteoporozei. Antrenamentele de forță și proteinele suficiente în dietă reduc aceste riscuri.
Antrenamentul aerobic (cardio) întărește mușchiul inimii și îmbunătățește rezistența generală. Deoarece o scădere a nivelului de hormoni sexuali este asociată cu dezvoltarea bolilor cardiovasculare, este important ca femeile să se angajeze în cardio.
Întinderea (întinderea) se concentrează pe dezvoltarea flexibilității aparatului ligamentar și îmbunătățirea mobilității articulațiilor, cu toate acestea, este extrem de dificil să se obțină o flexibilitate semnificativă a corpului după 30 de ani, prin urmare, întinderea este adecvată pentru a se relaxa mușchii și a preveni boli ale articulațiilor și ligamentelor.
Conform recomandărilor actuale ale OMS, persoanele cu vârsta cuprinsă între 18-64 de ani ar trebui:
- Efectuați exerciții de forță pentru principalele grupe musculare de cel puțin 2 ori pe săptămână;
- Un minim de 150 de minute pe săptămână de aerobic de intensitate moderată sau un minim de 75 de minute pe săptămână de aerobic de mare intensitate. Cantitatea optimă de activitate aerobă pe săptămână este de 300 de minute, incluzând exerciții de mare intensitate, antrenamente de intensitate moderată și mers lung;
- Un minim de 3 sesiuni pe săptămână ar trebui să fie dedicate antrenamentului de echilibru.
Combinarea tuturor celor de mai sus este simplă – doar faceți antrenament de forță în sala de sport de trei ori pe săptămână, faceți 20 de minute de cardio și stretching după fiecare sesiune, iar în zilele fără antrenament puteți face acest lucru acasă, mergeți la piscină sau mergeți. pentru o plimbare lungă.
Antrenamente de forță pentru femeile de peste 40 de ani
Dacă nu ai făcut niciodată antrenament de forță mai mult de un an sau niciodată înainte, atunci trebuie să începi cu un program simplu pentru începători și să-l adaptezi la caracteristicile individuale ale corpului tău, dacă este necesar.
Recomandări cheie:
- Lucrați toate grupele musculare simultan timp de 2-3 luni. Acesta este timp suficient pentru a dezvolta tehnica în exerciții de bază.
- Evitați încărcarea axială asupra coloanei vertebrale (genuflexiuni, deadlifting, aplecare peste rânduri, bench press) – modificările legate de vârstă fac coloana vertebrală deosebit de vulnerabilă, așa că încercați să faceți exercițiile în timp ce sunteți așezat și întins. În loc de genuflexiuni, faceți presă pentru picioare, în loc de aplecat peste rânduri – pârghie sau tracțiune bloc orizontal, lucrați partea din spate a coapsei nu cu deadlifting, ci cu hiperextensie și îndoire a picioarelor în simulator.
- Începeți antrenamentul exercându-vă grupe de mușchi mici - acesta se numește principiul pre-oboselii, atunci când dați mai întâi o sarcină izolată mușchilor, apoi faceți exercițiul de bază, în care sarcina cade pe mușchii neobosit, ceea ce va permite tu să antrenezi grupa musculară cu mai puțină greutate și cu mai puțin risc pentru articulații și ligamente. Aceasta înseamnă că este recomandabil să faceți fie extensia, fie flexia picioarelor înainte de a apăsa picioarele.
Cardio pentru femeile peste 40 de ani
Antrenamentele cardio sunt bune pentru sănătatea inimii și nu pentru mușchi, așa că este recomandabil să le faci împreună cu antrenamentul de forță.
Recomandări cheie:
- Începeți cu 10 minute de cardio după putere, crescând treptat timpul până la 20-30 de minute;
- În unele zile, începeți cu 20-30 de minute de cardio, crescând treptat timpul până la 45-60 de minute;
- În ciuda beneficiilor uriașe ale HIIT, dacă nu ai mai făcut-o până acum, abordează cu prudență antrenamentul intens – fă intervale ușoare, nu mai mult de 2 ori pe săptămână, crescând treptat intensitatea. De exemplu, începeți cu patru intervale de jogging moderat timp de un minut și de mers rapid timp de 3 minute. Mărește-ți timpul de alergare sau viteza și scurtează-ți timpul de mers cu fiecare activitate. Când corpul se obișnuiește, crește numărul de intervale;
- Evita antrenamentele intense de sarituri, aerobic-ul pe pas, alergarea pe asfalt in pantofi incomozi. După cum am menționat mai sus, modificările nivelurilor hormonale reduc densitatea osoasă, iar glezna este locul cel mai vulnerabil atunci când faci aerobic. În plus, coloana vertebrală este, de asemenea, supusă la șoc.
Stretching pentru femei după 40 de ani
Flexibilitatea ne este inerentă din punct de vedere genetic. Se poate îmbunătăți, dar dacă nu te-ai așezat pe sfoară înainte de vârsta de 16 ani, atunci după 30 de ani este prea târziu să o faci. Utilizați întinderea pentru a vă vindeca și a vă relaxa.
Recomandări cheie:
- Întinde-ți întotdeauna mușchii după exercițiu.
- Pentru fiecare grupă musculară, ar trebui să existe 1-3 exerciții – cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât mai multe exerciții.
- Întindeți-vă ușor, fără smucituri inutile, rămânând în poziția finală timp de 15-20 de secunde.
- Vă puteți întinde într-o zi separată, dar numai pe mușchii caldi.
Pregătește-te să te antrenezi pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a atinge un nivel mediu de fitness cu o abordare competentă, va fi nevoie de un an de antrenament regulat (calorizator). Rezultatele antrenamentului le vei vedea sub forma reducerii masei adipoase, imbunatatirii posturii si a starii generale de bine in doua luni, cu conditia sa ai o alimentatie bine organizata, un model de somn si controlul stresului. Trebuie să ai așteptări realiste, deoarece antrenamentul la 20 și la 40 este foarte diferit, la fel ca și capacitățile corpului. Dacă faceți totul corect și nu vedeți rezultate, trebuie să consultați un medic, poate că ați intrat în perioada menopauzei și trebuie să ajustați fondul hormonal.