Antrenamente TRX Loop

Buclele TRX sunt antrenorul perfect pentru acasă pentru a vă ajuta să vă consolidați mușchii, să vă construiți rezistența, să ardeți grăsimi și să vă mențineți în formă. Buclele TRX lucrează mușchii scheletici ai întregului corp și sunt potrivite atât pentru sportivi începători, cât și pentru sportivi avansați. Principalul avantaj este că elimină complet sarcina axială a coloanei vertebrale, ceea ce este contraindicat persoanelor cu leziuni și tulburări ale sistemului musculo-scheletic.

Pro și contra TRX

Principalele avantaje sunt absența sarcinii axiale, depozitarea convenabilă (buclele, spre deosebire de gantere și gantere, ocupă foarte puțin spațiu) și un număr mare de exerciții pentru începători și oameni instruiți (calorizer). Cu toate acestea, TRX nu este un produs universal potrivit pentru persoanele cu leziuni, de toate vârstele și categoriile de greutate. Persoanele cu leziuni severe la spate sau articulații ale genunchiului nu pot fi utilizate împreună cu acesta. Va fi greu pentru persoanele neantrenate și foarte grase. Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Trebuie să aveți așteptări realiste - nu veți construi mușchi deoarece necesită antrenament de rezistență și nu veți vedea cuburile de pe stomac până nu vă schimbați dieta. Dar acest lucru nu scade din meritele TRX, făcându-l unul dintre cele mai sigure și mai confortabile echipamente cu care vă puteți antrena în orice condiții - atât acasă, cât și în aer liber.

Balamale TRX pentru diferite niveluri de antrenament

Există trei niveluri principale de formare - începător, instruit și avansat.

Începătorii sunt oameni care tocmai au început să se antreneze. Ar trebui să aleagă cele mai simple mișcări pe care le pot face corect. De exemplu, genuflexiunile cu bucle, poduri de glute, flotări cu picioare în bucle, se trag la piept. Exercițiu de 2-4 ori pe săptămână. Utilizați un set simplu și un mod de rep - nu există superseturi, nu există cercuri și nu există muncă musculară până la eșec. Este bine să includeți exerciții de greutate corporală în antrenament. Dacă împingerea buclelor este dificilă, faceți în schimb împingerea genunchiului.

Persoanele instruite pentru buclele TRX pot folosi opțiuni de exerciții mai complexe. Lunges și squats pe un picior, flotări cu un picior în buclă, pull-up-uri australiene în întreaga gamă ar trebui să constituie baza programului. Cursanții pot folosi abordări complexe, compunând exerciții în superseturi, triseturi sau cercuri, precum și să adauge alte tipuri de sarcină. Frecvența antrenamentelor TRX rămâne aceeași - de 2-4 ori pe săptămână, dar la aceasta puteți adăuga zile de antrenament cardio, înot și alte activități.

Nivelul avansat vă permite să utilizați mișcări și mai complexe - flotări TRX, lunges bulgare, trageri cu un singur braț și trageri. Pregătirea celor avansați este mai intensă decât cea a celor pregătiți. Aici puteți utiliza seturi complexe, efectuarea unui set contra cronometru, creșterea numărului de repetări cu fiecare antrenament și alte metode de progresie. Frecvența antrenamentelor pentru nivelul avansat este de 4-6 antrenamente pe săptămână.

Cu practica regulată, trecerea de la un nivel la altul durează în medie 12 săptămâni.

Exerciții TRX

Să enumerăm exercițiile de bază de la simplu la complex.

• Picioare și fese: genuflexiuni și lunges cu sprijin pe bucle, pod gluteal, lunges laterale, lunges bulgare, genuflexiuni pe un picior, deadlift King.
• Muschii din spate: Trage la piept, pivote ale corpului, aligator, trage în față, trage în Y, rânduri cu un singur braț, trage în podea australian.
• Piept: flotări TRX în picioare, flotări de pe podea (picioare în bucle), tragere de brațe, pulover cu TRX, flotări de pe podea (brațe în bucle).
• Mușchii umerilor: reproducere în Y, ceas cu răpire cu un singur braț, reproducere în T.
• Mușchii brațului: extensia și flexia brațelor în pantă.
• Mușchii de bază: scândură, scândură pivotantă, scufundări crăpate, cățărător, cățărător invers, pli, spiderman.

Cu cât știi și poți face mai multe exerciții, cu atât mai bine. Exercițiile de bază pentru fiecare grupă musculară pot fi găsite în următoarele videoclipuri.

Exercițiile pentru picioare, umeri și abdominale pot fi văzute în clipul video „Bucle TRX - Exerciții eficiente pentru picioare, abdomen și umeri” (Mintea corpului tău):

Exerciții pentru piept și spate puteți vedea din videoclipul „Exerciții TRX pentru piept și spate acasă și în aer liber” (Mintea corpului vostru):

Amintiți-vă că TRX-urile sunt sigure, dar nu garantează protecția împotriva rănirii în cazul unui exercițiu necorespunzător. Învață tehnica înainte de a începe să faci mișcare.

Exemplu de pregătire pentru începători

Înainte de a începe partea principală, faceți o exerciție ușoară de gimnastică articulară și exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, flotări ale genunchiului, lunges, diverse leagăne și rotații.

Pentru a vă împiedica corpul să se obișnuiască cu încărcătura, numărul de repetări sau seturi se va schimba de la o săptămână la alta:

Săptămâna 1: 3 seturi de 8 repetări

Săptămâna 2: 3 seturi de 10 repetări

Săptămâna 3: 4 seturi de 10 repetări

Săptămâna 4: 4 seturi de 12 repetări.

Antrenamentul în sine constă din următoarele exerciții:

1. Genuflexiuni;
2. Pod gluteal;
3. Pofte pentru piept;
4. Flotări în picioare;
5. Diluții Y;
6. Scândură (picioare în bucle).

Finalizați antrenamentul întinzând toți mușchii care lucrează.

După o lună de antrenament, puteți înlocui exercițiile ușoare cu opțiuni mai provocatoare sau puteți adăuga noi mișcări programului.

Construiți-vă antrenamentele pe principiul întregului corp la un moment dat. Acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, să vă stăpâniți și să vă perfecționați tehnica de mișcare, să vă îmbunătățiți rezistența musculară și să treceți la un nou nivel de antrenament (calorizator). Nu vor fi multe exerciții disponibile la începutul orei, dar nu disperați. Începând cu mișcări simple, veți stăpâni variații mai complexe în timp. Totul are timpul său, cel mai important, răbdarea și pregătirea regulată.