Cuprins
Programul de antrenament pentru casă cu barbell și gantere tipografice practic nu diferă de complexul pentru sală de gimnastică. Orice aparat de exerciții poate fi înlocuit cu o mișcare mai funcțională cu greutăți libere. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți ce mușchi lucrează în exercițiu și să găsiți un înlocuitor adecvat pentru simulator.
Nu toată lumea din apartament are o sală de gimnastică cu bară, rafturi, rând cu gantere, bănci personalizabile și un set nelimitat de clătite. Majoritatea persoanelor care lucrează acasă sunt limitate la gantere, fitball, bara orizontală și extensor. Acest lucru este suficient dacă întocmiți corect un program.
Caracteristici ale antrenamentelor la domiciliu
Pentru început, este important să înțelegem că un apartament nu este o sală de sport. Aici nu există un antrenor care să controleze tehnica. Va trebui să învățați cum să efectuați corect exercițiile pe cont propriu - din videoclipul de pe YouTube și în fața oglinzii. Practicați tehnica cu un băț simplu din lemn sau plastic înainte de a începe ghemuitul sau rege, și apoi puneți pe cineva acasă să vă înregistreze (calorizer). Comparați acest videoclip cu cel de antrenament. Acordați atenție prezenței devierii naturale în coloana lombară, poziția corectă de pornire, mișcarea genunchilor, distribuția centrului de greutate.
Sfaturi pentru antrenamentul de forță la domiciliu:
- Încălziți întotdeauna - utilizați complexul de încălzire din programul introductiv.
- Lucrați mușchii întregului corp la un moment dat sau folosiți împărțiri de două zile - cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât răspunsul metabolic al corpului la acesta este mai mare.
- Utilizați gantere de diferite greutăți - mușchii dvs. sunt de dimensiuni diferite și au puncte forte diferite, astfel încât sarcina pe ele ar trebui să fie, de asemenea, diferită.
- Cu un set limitat de greutăți libere, nu veți putea progresa în forță. Corpul se obișnuiește repede cu încărcătura, deci trebuie schimbat. Puteți crește numărul de repetări, face mișcările mai grele, utilizați metode pentru a crește intensitatea.
- Concentrați-vă pe exerciții mari - 70% din sesiunea de antrenament ar trebui să fie ocupată de mișcări multi-articulare consumatoare de energie, restul de 30% ar trebui să fie mișcări cu o singură articulație.
- Păstrați numărul de repetări în intervalul de 6-20 de ori pe set.
- Terminați întinderea mușchilor lucrați.
Este mai bine să amânați antrenamentul cardio în programul de acasă pentru o altă zi. A face aerobic după antrenamentele de forță acasă nu este la fel de convenabil ca în sala de gimnastică. Cu toate acestea, dacă nu există contraindicații, se poate face cardio cu interval scurt.
Cum se înlocuiesc simulatoarele?
Orice simulator poate fi înlocuit dacă nu aveți contraindicații. Când alegeți exerciții, luați în considerare întotdeauna modul în care vi se potrivește.
Înlocuiri pentru cele mai populare simulatoare:
- Pull-up-uri într-un gravitron - pull-up-uri pe o bară orizontală cu amortizor;
- Rândul blocului orizontal - rând de gantere în pantă (schimbați mânerul pentru a lucra mușchii la unghiuri diferite), rândul unei gantere în pantă;
- Smith Squats - Squats cu gantere;
- Hyperextension - hiperextensie pe podea, hiperextensie pe minge;
- Flexia piciorului inferior în simulator - flexia picioarelor cu gantera;
- Leg Press - Diferite tipuri de genuflexiuni cu gantere.
Pentru a găsi un înlocuitor adecvat, trebuie să înțelegeți cum funcționează mușchiul pe care doriți să îl încărcați. De exemplu, latissimus dorsi funcționează în tracțiuni verticale (sus) și orizontale (spre tine). O bară orizontală nu este un inventar obligatoriu, puteți face cu gantere.
Tehnici de intensificare a intensității
Metodele de intensificare a intensității pentru antrenamentele la domiciliu sunt esențiale. Odată cu ele, corpul tău va primi stresul metabolic de care are nevoie. Acestea sunt superseturi, duble, triseturi, mișcări hibride, abordări de interval și circulare.
superset - combinarea exercițiilor pentru mușchii opuși într-o abordare. De exemplu, lansările în poziție și apăsarea pe bancă. Adică, după ce ați făcut atacuri, nu vă odihniți, ci faceți imediat o presă pe bancă. Abia după aceea vă odihniți și apoi repetați din nou superset.
Douăzeci - combinarea exercițiilor pentru un grup muscular într-o singură abordare. De exemplu, flotări de pe podea și aplatizarea ganterelor. Se efectuează în mod similar cu un superset.
Triset - combinarea a trei exerciții pentru diferite grupuri musculare într-o singură abordare. De exemplu, ghemuitele cu gantere, prese așezate și aplecate peste rânduri.
Mișcări hibride - două exerciții sunt combinate nu într-o abordare, ci într-o singură mișcare. De exemplu, ghemuiți-vă cu gantere și apăsați în sus - vă ghemuiți, ținând ganterele la nivelul pieptului, apoi ridicați-vă și strângeți-le în picioare. Hibrizii sunt adesea folosiți de Gillian Michaels în programele sale. Un exemplu bun este programul Nu mai există zone de probleme, care este construit aproape în întregime pe ele.
Abordări de intervale - Supersetarea exercițiilor grele și mai ușoare. De exemplu, 5 repetări burpees cu flotări și 10 leagăne cu gantere.
Antrenamentul pe circuit a fost mult timp o surpriză - a face exerciții fizice fără odihnă este considerată cea mai ușoară metodă de a construi un antrenament de ardere a grăsimilor.
Intocmim un program de antrenament pentru casa
Dacă ați citit articolul „Cum să elaborați un program de antrenament pentru sala de sport”, atunci cunoașteți regulile de bază pentru scrierea unui set de exerciții. Mai întâi, alegeți împărțirea - de exemplu, de data aceasta să folosim banca / deadlift. Apoi determinăm numărul de exerciții (6-8), numărul de seturi și repetări, alegem metode de creștere a intensității (superset, hibrizi).
Antrenamentul A:
1. Ghemuiți și apăsați gantere cu 4 × 10
Superset:
2a. Lunges în poziție cu gantere de 3 × 12 pe fiecare parte
2b. Flotări de pe podea / din genunchi 3 × 12
Superset:
3a. Plie Squat 3 × 15
3b. Gantera laterală crește 3 × 15
Superset:
4a. Curbă pentru gambe cu gantere 3 × 15
4b. Reducerea ganterelor situate 3 × 15
Antrenamentul B:
1. Roman Humbbell Deadlift 4 × 10
Superset:
2a. Rând cu gantere 3 × 12
2b. Hiperextensie podea / bilă 3 × 12
Superset:
3a. Rândul îndoit al unei gantere 3 × 15
3b. Podul gluteului cu picior unic 3 × 15
4. Crunchii mincinoși 3 × 15
5. Scândură - 60 sec
Rețineți că cele mai dificile exerciții din punct de vedere tehnic sunt pe primul loc și sunt nepereche. Cu cât mișcarea este mai dificilă, cu atât ar trebui să fie mai aproape de început (calorizator). Am ajuns cu un complex de case destul de complex. Dacă sunteți începător, atunci la început nu puteți folosi nicio metodă de creștere a intensității - faceți exercițiile în mod consecvent și lucrați la stăpânirea tehnicii corecte.