Cuprins
Există situații în care trebuie să săriți un antrenament în sala de sport, nu există nicio modalitate de a vă antrena la video sau cu gantere acasă. Acest lucru se întâmplă adesea atunci când călătoriți, în vacanță sau când apar probleme mai importante care necesită soluții urgente. Ce se întâmplă dacă există dorința de a te antrena, dar nicăieri și fără nimic? Există un tip de antrenament care nu necesită facilități sau echipamente speciale. Aceasta este o sesiune de antrenament la intervale de greutate corporală.
Caracteristici ale antrenamentului cu greutatea corporală
Principala caracteristică a antrenamentului pe intervale cu greutatea corporală este că aleg în principal mișcări multi-articulare și hibride. Aceasta înseamnă că începătorii vor trebui să învețe tehnica efectuării exercițiilor și să înceapă cu mișcări simple, complicându-le treptat. De exemplu, în loc să săriți din ghemuit, trebuie mai întâi să învățați să vă ghemuiți corect și, în loc de împușcătura regelui cu o singură picior, să învățați să țineți coloana vertebrală în poziția corectă atunci când coborâți pe două picioare. Persoanele instruite pot finaliza imediat antrenamentul cu exerciții mai complexe și hibride.
Următoarea caracteristică este o gamă largă de repetări - de la cinci la douăzeci pe set. Abordările se efectuează pentru o perioadă de timp - este necesar să faceți numărul maxim de repetări în 30-40 de secunde (calorizer). Cu cât mișcarea este mai dificilă, cu atât puteți efectua mai puține repetări. Orice persoană obișnuită poate face cu ușurință 30 de poduri de glute în 20 de secunde, dar este puțin probabil să stăpânească 20 de burpee cu flotări.
Exercițiile se efectuează în cerc. Odihna între cercuri este minimă - în medie 30 de secunde. Începătorii se pot odihni mai mult - până se recuperează și respiră. Siguranța este pe primul loc.
Prezența buclelor TRX sau a unei benzi de cauciuc ajută la creșterea setului de exerciții, dar nu este un atribut obligatoriu.
Compoziție pentru antrenament cu greutate corporală
Există multe modalități de a construi un antrenament pe intervale, dar iată cea mai simplă și mai simplă. Pentru o sesiune, trebuie doar să alegeți trei exerciții - pentru mușchii corpului superior, inferior și cardio. Oamenii instruiți pot încorpora mișcări hibride complexe în clasă.
Numărul abordărilor va fi mare. Dacă pentru o sesiune circulară standard de opt exerciții se recomandă să faci 3-4 cercuri, atunci cu trei exerciții numărul de cercuri va crește la 8-9. Programați 15-20 de minute pentru partea activă a sesiunii și faceți cât mai multe ture posibil, alocând doar 30 de secunde fiecărui exercițiu.
Antrenament pentru începători ar putea arăta astfel:
- Pushup-uri pentru genunchi
- Genuflexiuni
- Sărind în loc
- Odihna - 1 minut
Pentru nivelul intermediar un astfel de complex este potrivit:
- Ridicări ale genunchiului
- Flotări de pe podea
- Jumping Jacks
- Odihnă - 40 sec
Și ocupația nivel avansat poate fi construit astfel:
- Flotare Caterpillar
- Genofexiuni
- Alergând pe loc cu ridicarea genunchilor
- Odihnă - 30 sec
Puteți utiliza orice mișcare multi-articulară sau hibridă. Principala condiție este ca acestea să fie pe diferite părți ale corpului.
Fiecare antrenament este construit în jurul unor exerciții mari, seturi provocatoare și include grupuri musculare mari. Acest lucru conferă un efect metabolic excelent (calorizator).
Asigurați-vă că faceți exercițiile corect, fără a rupe tehnica și nu aveți contraindicații pentru activitățile sportive. Dacă există contraindicații, atunci este mai bine să vă odihniți și să vă așteptați antrenamentul într-un mediu mai sigur.