1. Tofu
Beneficii: Tofu neted este o sursă uimitoare de proteine, zinc, fier și chiar omega-3 care scad colesterolul. Doar o jumătate de cană de tofu pe zi vă va oferi 100 mg de calciu. În plus, aceleași jumătate de căni vă vor oferi 350 mg (aproximativ 1/3 din valoarea zilnică) de vitamina D, care vă va ajuta corpul să absoarbă mai bine calciul - combinația perfectă pentru sănătatea oaselor dumneavoastră. Acordați atenție laptelui de soia, care conține și calciu și vitamina D.
Sfat: Tofu poate înlocui cu ușurință carnea, carnea de pasăre sau peștele în orice rețetă. Tofu ferm este și mai bun pentru asta, deoarece își păstrează forma și poate fi pus la grătar.
2. Linte
Beneficii: Ca și fasolea, lintea este un membru al familiei leguminoase și o sursă excelentă de proteine și fibre solubile. Dar lintea are un avantaj față de fasole: conține de aproape 2 ori mai mult fier. De asemenea, conține mai multe vitamine B și folat (acid folic) – aceste elemente sunt necesare în special femeilor în timpul sarcinii pentru a evita malformațiile congenitale ale fătului. Pentru începătorii vegani, lintea este cea mai bună opțiune deoarece (spre deosebire de alte leguminoase) este mai puțin probabil să provoace balonare și gaze.
Sfat: Supa de linte este bună pentru începători. Adăugați linte la tocane de legume, ardei iute și caserole. Se amestecă cu ceapa roșie și se adaugă puțin oțet. Adăugați curry la linte sau gătiți cu morcovi. Experimentați cu diferite variante - lintea roșie se gătește foarte repede și se transformă la fel de repede într-un piure strălucitor.
3. fasole
Beneficiu: O ceașcă de fasole pe zi vă va oferi 1/3 din necesarul zilnic de fier și proteine și aproape jumătate pentru fibre. Mai mult decât atât, fibra solubilă găsită în fasole poate chiar să scadă nivelul colesterolului. O ceașcă conține, de asemenea, o doză bună de sodiu, zinc, vitamine B și puțin calciu. Dacă folosiți fasole conservată, clătiți-le bine înainte de a le folosi – de multe ori sunt foarte bogate în sare.
Sfat: Pentru și mai multe proteine, combinați fasolea cu cereale (orez, paste, pâine). „Fasolea poate fi consumată toată ziua”, spune Sass. Doar amestecați-l cu legume și paste din cereale integrale, faceți o supă, adăugați niște fasole la o salată.
4. Nuci
Beneficii: Nucile sunt o sursă excelentă de proteine ușor digerabile. În plus, nucile, arahidele, migdalele, caju, nucile pecan, nucile de macadamia și nucile braziliene sunt bogate în zinc, vitamina E și acizi omega-3. Unele – precum migdalele – conțin chiar și o doză decentă de calciu (aproximativ 175 mg într-o jumătate de cană). Mai multe vești grozave: „Studiile recente au arătat că, deși nucile sunt bogate în calorii, nu duc la creșterea în greutate”, spune Sass. Nucile vă pot ajuta chiar să o reduceți, deoarece vă umplu rapid și nu doriți să mâncați în exces la următoarea masă. Alți experți cred că actul de a sparge nuci arde calorii în sine.
Sfat: Nuci diferite vă vor oferi nutrienți diferiți. Deci, o jumătate de cană de migdale conține de 4 ori mai multe fibre decât aceeași cantitate de caju. Nucile de caju, insa, contin de 2 ori mai mult fier si zinc decat alte nuci. Nucile pecan și nucile conduc în magneziu, sodiu, zinc și calciu. Simțiți-vă liber să le adăugați la salate, păstrați o pungă de nuci în geantă sau pe desktop. Se ornează cu nuci întregi în supe piure, se folosește ca umplutură pentru brioșe și se adaugă pesmet de nuci în aluatul de crustă.
5. Cereale
Beneficiul: Multe cereale integrale sunt special fortificate cu vitamina B12 – unele chiar oferă 100% din necesarul zilnic. Cerealele conțin, de asemenea, fier, calciu și multe alte oligoelemente. Vă rugăm să rețineți că, dacă nu mâncați ouă, trebuie să luați B12 sub formă de supliment. Cerealele și alte cereale integrale (pâine cu cereale integrale, paste, orez brun) sunt, de asemenea, bogate în vitamine B, zinc și, bineînțeles, fibre solubile, care nu numai că scade „colesterolul rău”, dar și riscul de cancer de colon și alte boli ale stomacului. -tract intestinal.
Sfat: deoarece cerealele diferite conțin oligoelemente diferite, acestea trebuie combinate. „Ar fi prea ușor să mănânci, de exemplu, orez brun tot timpul. Cu toate acestea, este mult mai util să folosiți diferite cereale: ovăz rulat, bulgur, orez sălbatic, pâine de secară integrală și pâine de secară integrală”, spune Sass. Încearcă și spelta, kamut – cereale uitate de mult, care acum, din fericire, se vând din nou pe rafturile supermarketurilor.
6. Legume verzi
Beneficiu: Spre deosebire de majoritatea legumelor, verdele precum spanacul, broccoli, varza kale, matula și varza kale sunt bogate în fier, în special spanacul. Legumele verzi sunt, de asemenea, o mare sursă de antioxidanți, sunt bogate în acid folic și vitamina A, și conțin și calciu, dar într-o formă greu de digerat. „Gătirea salatelor verzi cu suc de lămâie sau oțet face ca calciul să fie mai disponibil pentru absorbție”, spune Cynthia Sass.
Sfat: Îmbinați întotdeauna alimente bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C, deoarece îmbunătățește absorbția fierului de către organism. De exemplu, aruncați într-o salată verdeață închisă cu frunze verzi cu ardei galben și roșu, roșii, morcovi, mandarine sau alte fructe citrice. Sau, dacă preferați legumele fierte, stropiți-le cu un sos de ulei de măsline cu ardei dulci, usturoi și ceapă.
7. Alge
Beneficii: Pe lângă faptul că sunt bogate în fier, algele - cum ar fi alaria, algele marine purpurie, kelp, nori, spirulina și agar - sunt surse excelente de minerale, inclusiv magneziu, calciu, iod, crom, precum și vitaminele A, C. , E și grupul B. Acestea sunt adevărate super-alimente!
Sfat: Adăugați alge marine roșii la sandvișuri, sosuri de salate și supe pentru topping. Folosiți foi de nori în rulouri vegetariene și sushi. Uscați varecul și nu ezitați să-l adăugați în supe de paste, orez sau vermicelli.
8. Fructe uscate
Beneficii: Fructele uscate sunt o sursă de proteine și fier foarte digerabile – mai ales dacă le combinați cu nuci. În plus, fructele uscate și fructele de pădure – caise uscate, stafide, prune uscate, mango, ananas, smochine, curmale, cireșe și merișoare – conțin o mulțime de alte vitamine, minerale și multe fibre. Au un plus incontestabil – sunt adorați de toată lumea, chiar și de copii.
Sfat: Adăugați fructe uscate într-o salată, utilizați ca dressing pentru cartofi dulci în chutney sau amestecați după gust cu nuci la alegere. De asemenea, fructele uscate vor fi un adaos excelent și sănătos la budinci, plăcinte, musli, batoane cu fulgi de ovăz, ficat, cereale calde și reci.