Cuprins
Bicepsul este mușchiul cu două capete al unui umăr, care este bine vizibil în exteriorul brațului. Deseori se demonstrează ca un semn al unui corp muscular, deci este familiar tuturor. Dacă vă hotărâți să lucrați la ușurare și la întărirea mușchilor, vă oferim o selecție de exerciții eficiente pe biceps și plan de antrenament, astfel încât să puteți strânge zonele cu probleme sau să lucrați la mușchi în funcție de obiectivele dvs.
Informații generale despre antrenamentul bicepsului
Indiferent dacă aveți nevoie de fete pentru a antrena bicepsul?
Dacă faci antrenament de forță și dorești echilibrat pentru a lucra toate grupele musculare, da, pentru a executa exerciții pe bicepsul necesar. Altfel nu veți putea realiza progresul necesar în alți mușchi. De exemplu, este necesar un studiu calitativ al mușchilor spatelui mușchi bicepsi puternici. Și dacă acestea nu se dezvoltă, nu veți putea progresa în consolidarea mușchilor spatelui.
Dacă faci antrenament de putere, dar vrei doar să slăbești și să aduci mușchii în ton, să faci exerciții izolate pentru biceps facultativ. Mai degrabă puteți include 1-2 exerciții pentru biceps în antrenamentul mâinilor, dar setul complet de exerciții pentru biceps nu este necesar. În acest caz, vă recomandăm să vizualizați articolul: Top 20 de exerciții pentru brațe. Prezintă planul general al exercițiilor de tonificare a brațelor, inclusiv bicepsul, tricepsul și umerii (Delta).
Multe fete își fac griji că antrenamentul de forță al mușchilor lor va crește și corpul va deveni muscular și pătrat. Cu toate acestea, ne grăbim să vă liniștim. Chiar și cu greutăți mari pentru a obține o creștere musculară semnificativă, fetele sunt foarte dificile din cauza particularităților sistemului hormonal. Asa de nu renunțați la antrenamentul de forță, deoarece cu ajutorul lor, puteți obține un corp frumos tonifiat.
Cât de des ar trebui să antrenez bicepsul?
Când se antrenează forța, bicepsul este adesea antrenat într-o singură zi cu înapoi, deoarece în timpul antrenamentului de forță pe mușchii spatelui implică mușchii flexorilor mâinii (biceps). O altă opțiune populară este de a antrena mușchii bicepsului într-o singură zi cu antagoniști ai mușchilor, adică triceps. Prima opțiune este mai tradițională. A doua opțiune este adesea utilizată atunci când doriți să schimbați planul de antrenament clasic pentru o nouă performanță de putere de creștere.
Deci, dacă faceți antrenament de forță, efectuați exerciții pe biceps 1-2 ori pe săptămânăfolosind una dintre cele două combinații de grupe musculare într-o singură zi:
- Înapoi + Biceps
- Biceps + Triceps
- Biceps + Triceps + Umeri
Dacă vă aflați în slăbire prioritară și slăbire, cel mai bine este să folosiți antrenamentul în grupe musculare separate, așa cum este descris mai sus, și pentru întregul corp. În acest caz, este necesar să se acorde atenție antrenamentului de circuit, care include o varietate de exerciții pentru diferiți mușchi, inclusiv bicepsul.
Exerciții pe biceps pentru fete
1. Îndoirea brațelor la biceps
Îndoiți-vă mâinile este unul dintre cele mai utile și eficiente exerciții pentru ca bicepsul să vă tonifice mâinile. Ridică-te drept, ia o ganteră în mână, cu palmele orientate înainte. Îndreptați-vă spatele, țineți coatele aproape de corp. La expirație, îndoiți coatele, ridicați antebrațele și împingeți palmele la umeri. Mâinile deasupra cotului rămân staționare. La inhalare coborâți încet antebrațul pentru a reveni la poziția inițială.
2. Îndoiți mâinile pe un biceps cu un „ciocan” de prindere
Acest exercițiu pentru biceps este una dintre variantele de îndoire a mâinilor, dar aici folosim o prindere neutră, deci există o altă sarcină asupra mușchiului țintă. Ridică-te drept, ia gantere în mâini, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Încercați să țineți coatele aproape de corp, umerii sunt în jos, cu spatele drept. La expirație, îndoiți coatele, cu palmele în sus la nivelul umerilor. La inhalare reveniți la poziția de pornire.
3. Îndoirea brațelor la biceps cu schimbarea mâinilor
Acest exercițiu pentru biceps este potrivit în special pentru cei care au în gantere grele. Luați gantere în mâini neutre. Pe expirați, îndoiți cotul și ridicați palma unei mâini, rotind peria spre articulație. La inhalare reveniți încet la poziția de pornire. Apoi faceți aceeași mișcare cu cealaltă mână. Practic, puteți îndoi ambele brațe în același timp, permițând greutatea ganterelor. Acest exercițiu pentru biceps nu este recomandat dacă aveți probleme cu articulațiile carpiene.
4. Îndoirea mâinilor pe un biceps, cu rotația cotului
Această opțiune exercită bicepsul în căutarea celor care doresc să diversifice rutina de antrenament. Principiul este același cu primul exercițiu. Luați ganterele astfel încât palmele să privească spre exterior. Pe expirație, îndoiți coatele pentru a poziționa unghiul drept între braț și antebraț. În această poziție, țineți-l timp de 2 secunde, transformați-vă în articulația carpiană la 180 de grade și înapoi. Apoi trageți mâinile pe umeri pe inhalare întoarceți-vă la poziția de pornire.
5. Flexiunea lui Zottman
Acesta este un exercițiu pentru biceps, este de fapt o combinație de două exerciții: prindere flexie dreaptă + prindere inversă flexie. Luați ganterele și rotiți palmele spre exterior, înapoi drept, cu umerii în jos. Pe inhalare îndoiți coatele și ridicați palmele până la nivelul umerilor. Rotiți încheietura cu 180 de grade, astfel încât să arate în exterior. La inhalare, coborâți mâinile, păstrând mânerul invers. În poziția coborâtă, rotiți încheietura mâinii cu 180 de grade și repetați exercițiul.
6. Biceps flexibil pulsatoriu
Exercițiile palpitante sunt minunate pentru a efectua, dacă doriți să obțineți tonus muscular, dar aveți doar o ganteră mică. Luați ganterele și îndoiți coatele astfel încât umărul și antebrațul să formeze un unghi drept. Acum efectuați o mișcare pulsatorie, ridicând mâinile în sus la o mică amplitudine. Exercițiile pe biceps este mai bine să nu se exerseze cu greutăți mari.
Pentru gifuri mulțumesc canalul YouTube HASfit. Apropo, avem o selecție excelentă de antrenament de forță de la HASfit pentru tonusul corpului și întărirea mușchilor. Acolo veți găsi câteva opțiuni de programe pe biceps.
Planificați antrenamentele pe biceps pentru fete
Ce greutate ai ganterelor să obții?
Prima întrebare care apare înainte de antrenarea bicepsului, cum să folosești greutatea ganterelor? Dacă ați decis serios să începeți antrenamentele acasă, este mai bine să cumpărați gantere pliabile de până la 10-15 kg. Chiar dacă abia începeți să faceți exerciții pe un biceps și aveți în continuare suficiente greutăți minime, în cele din urmă mușchii dvs. se vor adapta și vor trebui să crească greutatea ganterelor.
Greutatea ganterelor depinde de obiectivele tale:
- Dacă lucrezi asupra creșterii musculare, apoi ia greutatea ganterelor, în care cea mai recentă iterație din abordare este efectuată la efort maxim. Pentru începători fetele se vor potrivi cu greutăți de 5-7 kg, pentru prima dată pentru exerciții pe un bicep care va fi suficient. În cazul antrenamentului privind creșterea musculară, trebuie să efectuați exerciții pentru 8-10 repetări, 3-4 abordări.
- Dacă lucrezi pe tonusul muscular și arderea grăsimilor, greutatea ganterelor pentru început, puteți lua 2 3-kg. În acest caz, exercițiul implică bicepsul 12-15 repetări de 3-4 abordări. Cu toate acestea, în acest caz, va trebui să creșteți treptat greutatea ganterelor, altfel eficiența antrenamentului pentru mușchi va fi redusă.
Plan de antrenament biceps pentru fete
Planul de antrenament biceps pentru fete, respectiv, va varia, de asemenea, în funcție de obiectivele tale. Odată ce vă explicăm că, dacă aveți doar o ganteră mică (5 kg), nu aveți opțiuni, utilizați al doilea plan. Cu gantere mici despre orice creștere musculară poate să nu fie exclusă, dar efectuați 8-10 repetări cu această greutate este pur și simplu o sarcină insuficientă.
Planul de creștere musculară:
- Îndoirea mâinilor pe un biceps: 8-10 repetări, 3-4 abordări
- Îndoiți mâinile pe un „ciocan” de prindere a bicepsului: 8-10 repetări în 3 seturi
- Îndoirea brațelor la biceps cu schimbarea mâinilor: 8-10 repetări pe fiecare braț în 3 seturi
- Flexionarea lui Zottman: 8-10 repetări în 3 seturi
Odihnește-te între seturi 30-45 de secunde. Odihnește-te între exerciții 2 minute.
Planificați tonusul muscular (puteți lăsa doar 4 exerciții la alegere):
- Îndoirea mâinilor pe un biceps cu o răsucire: 12-15 repetări, 3-4 abordări
- Îndoiți mâinile pe un biceps cu un „ciocan” de prindere: 12-15 repetări, 3-4 abordări
- Îndoirea brațelor la biceps cu schimbarea mâinilor: 12-15 repetări, 3-4 abordări
- Flexia lui Settimana: 12-15 repetări, 3-4 abordări
- Flexie pulsatorie pe biceps: 15-25 repetări, 3-4 abordări
Odihnește-te între seturi 30-45 de secunde. Odihnește-te între exerciții 2 minute.
Dacă nu puteți crește greutatea ganterelor, încercați să măriți numărul de repetări sau efectuați-le folositeono cantitate mult mai mare de abordări.
Cum să antrenezi biceps fără gantere?
Ce trebuie să faceți dacă nu aveți gantere și doriți să le cumpărați, nu există nicio posibilitate? Biceps - acesta este un mușchi, care este aproape imposibil de antrenat izolat fără echipamente suplimentare. Cu toate acestea, ganterele pot fi ușor înlocuite cu alte accesorii.
Cum pot înlocui ganterele:
1. În loc de gantere folosiți o sticlă de plastic umplută cu apă sau nisip:
2. Obțineți o bandă elastică (în revista sportivă) sau bandaj elastic (în farmacie). Cu acest articol puteți antrena perfect mușchii întregului corp, el este foarte compact și ocupă foarte puțin spațiu:
3. Sau puteți cumpăra expansor tubular, este util și pentru antrenamentul de forță. Cu aceasta o poți lua oricând cu tine:
Antrenamente video pentru biceps acasă
Un antrenament excelent pentru ofertele de biceps echipa HASfit. Pentru cursuri veți avea nevoie de un set de gantere, un program potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Dacă vă place să faceți, și atunci aceste exerciții pentru biceps vă vor potrivi perfect:
1. 12 minute de antrenament bicep cu gantera acasa
2. 14 minute de antrenament bicep cu gantera acasa
3. 20 de minute de antrenament pentru bicep acasă cu gantere
Dacă nu doriți să efectuați separat exercițiile pe un biceps, dar să căutați un antrenament general pentru brațe și umeri, uitați-vă la videoclipurile din colecția noastră: Top 12 antrenament de forță cu gantere pentru partea superioară a corpului de la Fitness Blender
Vezi de asemenea şi:
- Top 50 de exerciții pentru fese acasă
- Top 50 de exerciții pentru mușchii abdominali
Brațele și pieptul