Top 20 de exerciții de acasă pentru femei: poze + plan de lecție

Cuprins

Reguli de efectuare a exercițiilor pentru mâini
20 de exerciții pentru brațe acasă
5 antrenamente video pentru mâini pentru femei

Fiecare fată visează mâini grațioase, subțiri, fără să se lase și să se lase. Și pentru a realiza acest lucru nu este necesar să mergeți la sală, peste mâini subțiri, la serviciu și acasă.

Vă oferim cele mai eficiente exerciții pentru brațe la domiciliu pentru femeile cu gantere și fără echipamente suplimentare, care vă vor ajuta să slăbiți în partea superioară a corpului și să strângeți mușchii.

Reguli de efectuare a exercițiilor pentru mâini

Tot ce aveți nevoie pentru a vă antrena acasă sunt gantere. Și pentru a efectua anumite exerciții nu este nevoie nici măcar de gantere.

Înainte de a trece la exerciții, asigurați-vă că citiți regulile de efectuare a exercițiilor pentru brațe, care sunt prezentate mai jos.

1. Dacă vrei să lucrezi privind pierderea în greutate și arderea grăsimilor în mână fără a crește volumul mușchilor, faceți fiecare exercițiu 15-25 repetări cu gantere ușoare. Daca vrei pentru a crește mușchii brațelor și dați-le volum, apoi efectuați exerciții 8-10 repetări, 3-4 abordări cu greutatea maximă posibilă (cea mai recentă iterație în abordare ar trebui să fie la efort maxim).

2. Dacă sunteți începător, faceți exerciții pentru brațe acasă folosiți greutatea cu gantere 2 3-kg. Dacă sunteți un student cu experiență, utilizați greutatea cu gantere a 4 6-kg cu greutate treptată. În loc de gantere, puteți folosi sticle de plastic umplute cu apă sau nisip. În mod ideal, cumpărați gantere pliabile cu greutate reglabilă.

Cum să alegeți DUMBBELLS: sfaturi și prețuri

3. În mod alternativ, ganterele pot fi utilizate extensor tubular sau bandă elastică. Aceasta este o opțiune foarte compactă de echipamente de fitness la domiciliu, astfel încât să le puteți lua la plimbare.

4. Exercițiile pentru brațe implică lucrul la următoarele grupe musculare: bicepsul (flexor), triceps (mușchi extensor), Deltă (umeri). De asemenea, în timpul multor exerciții au fost incluși mușchii pieptului, mușchii spatelui și abdominali.

5. Exercițiile pentru brațele cu greutăți ușoare în casă nu „pompează” mușchii și nu măresc mâinile în volum, nu trebuie să vă faceți griji. Exercițiile Mnogoobraznye cu greutate redusă sunt concepute pentru slăbire și strângere.

6. Faceți exercițiile încet, încercând să vă concentrați asupra mușchilor țintă. Exercițiile pentru brațe nu trebuie efectuate pe viteză, ci pe calitate.

7. Pentru a trage mâinile pe lângă antrenament trebuie să urmați dieta. Încercați să nu abuzați de fast-food, produse dulci și făinoase, prăjite și alimente rafinate.

NUTRIȚIA CORECTĂ: de unde să înceapă

8. Puteți instrui mâinile pe antrenamentul video finalizat. Acum pe YouTube poți găsi multe antrenamente mai eficiente pentru întregul corp.

TOP 50 de antrenori pe YouTube: selecția noastră

9. Dacă doriți să complicați exercițiile pentru brațe, utilizați o întruchipare pulsantă. Acest lucru va da o încărcare foarte bună mușchilor chiar și cu gantere ușoare. Puteți, de exemplu, să efectuați 15 repetări clasice și 15 de repetări pulsatorii.

Planificați exercițiul pentru brațe acasă:

Fiecare exercițiu manual efectuează 15-20 de repetări, 2 abordări (dacă exercițiul este static, țineți 30-40 de secunde).
Înainte de antrenament, nu uitați să efectuați încălzirea: Planul de încălzire înainte de antrenament.
După un antrenament nu efectuați întinderea mușchilor de întindere după un antrenament.
Repetați exercițiile de 1 dată pe săptămână timp de 30-40 de minute sau de 2 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

Un astfel de plan de exerciții pentru mâini vă ajută să slăbiți și să vă strângeți partea superioară a corpului, oferind un tonus muscular mic. Pentru creșterea mușchilor și ușurarea este necesar să lucrați cu greutăți mari. Dar acasă, este posibil dacă cumperi mai multă greutate cu gantera.

20 de exerciții pentru brațe acasă

Mai jos sunt cele mai populare și mai eficiente exerciții pentru mâinile tale acasă sau la sală. Exercițiile sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Veți putea lucra toate grupele musculare majore ale brațelor: biceps, triceps, Delta.

Top 50 de exerciții pentru picioare

1. Presă pe gantere pentru umeri

2. Ridică mâinile în fața lui pentru umeri

3. Creșterea mâinilor în lateral pentru umeri

4. Ridicarea ganterelor la piept până la umeri

5. Îndoirea brațelor pentru biceps și umeri

6. Ridicarea mâinilor în pantă pentru brațe și spate

7. Creșterea mâinilor în lateral pentru umeri și piept

8. Întoarce gantera pentru triceps și umeri

9. Îndoirea brațelor la biceps

10. Îndoirea brațelor la biceps în lateral

11. Îndoirea mâinilor pe un biceps (mâner cu ciocanul)

12. Presă de banc pentru triceps

13. Îndreptarea mâinilor pe triceps

14. Flotări inversate pentru triceps

15. Curea statică

16. Scândură statică pe coate

17. - Atingeți cureaua de umăr

18. Mergând în bar

19. Tragerea ganterelor în bar

20. Flotări

Vă mulțumim pentru canalul YouTube de gifuri Live Fit Girl.

Cum să înveți să faci push-UPS-uri

5 antrenamente video pentru mâini pentru femei

Dacă vă place să vă antrenați cu un set de exerciții pentru mâini gata, uitați-vă la selecția noastră de programe video pentru mâini. Ele pot fi efectuate în casă, din inventar au nevoie doar de gantere.