Bodyflex este un tip de activitate fizică care vizează combaterea excesului de greutate în 15-20 de minute pe zi datorită respirației diafragmatice profunde. Tehnica de exercițiu este concepută pentru toate grupele musculare, dar în toate exercițiile mușchii abdominali lucrează. Prin urmare, în primul rând, vor începe să se formeze un abdomen plat, talie și părți laterale. Antrenamentele durează 15-20 de minute pe zi. Condiție pentru antrenament: stomacul gol (intervalul dintre mâncare și exercițiu este de 2 ore, după efort 30 de minute). Desigur, bodyflex are atât avantaje, cât și dezavantaje, dar cu siguranță există mai multe beneficii.
Natalya Varvina, participantă la proiectul Dom-2, este un exemplu de menținere a unei siluete subțiri cu ajutorul Bodyflex. Autoarea cărții Bodyflex este americanul Grieg Childers, mamă a trei copii. Ea a testat pe ea însăși acest sistem după nașterea celui de-al treilea copil, reușind să se pună în formă și să treacă de la mărimea 56 la mărimea 44.
Baza Bodyflex
Este extrem de important să vă familiarizați cu contraindicațiile înainte de a începe să practicați. Puteți citi lista lor și alte avertismente în articolul Bodyflex. Beneficiu? Dăuna?
Deci, să trecem direct la antrenamentul în sine.
Baza Bodyflex este respirația, care constă din 5 faze:
- Expirați profund;
- Respiratie adanca;
- Expirați profund;
- Respiratie adanca;
- Expirați profund. Ține-ți respirația timp de 8-10 secunde.
Ce poate fi mai ușor decât respirația? Acesta este un reflex necondiționat inerent în noi prin natura însăși. Dar iată paradoxul, în viață, respirația feminină se caracterizează printr-o serie superficială, superficială, de inspirații și expirații cu plămâni. Respirația corectă diferă prin aceea că este necesar să se respire nu numai cu plămânii, ci și cu stomacul, cu diafragma.
Prin urmare, înainte de a începe să faci mișcare, este necesar să înveți, destul de ciudat, să respiri.
Cum să respiri corect cu body flex
Să începem cu faza de inspirație.
1. Inspiră: stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și inspiră adânc în burtă. Deschide-ți nările ca și cum ai vrea să captezi cât mai mult aer, burta ar trebui să se umfle ca și cum ai fi mâncat în exces și nu mai poți respira.
2. Expirați: Acum expirați aerul până când burta se lipește de spate. Este blocat? Acum expiră! Cu ultimul efort, tot aerul rămas din plămâni.
3. Repetați inhalarea și expirația de încă 2 ori. Sarcina ta este să simți supraaglomerarea la inhalare și golirea completă, gâdilatul și respirația șuierătoare în gât la expirare.
Acum să trecem la predarea tehnicii de respirație Bodyflex.
- Expiră tot aerul din abdomen și plămâni.
- Inspirați lent și adânc pe nas, așa cum ați învățat deja.
- Expiră tot aerul brusc prin gură. Sarcina este de a expira brusc. Aerul ar trebui să iasă din tine ca și cum ar fi izbucnit un balon. Ar trebui să fie tare, gâtul tău va șuieră, ca și cum ai avea un aspirator în loc de gât. Deseori îmi vine să tusesc. Tușiți și începeți de la capăt.
- Inspirați lent și adânc pe nas.
- Și din nou o expirație rapidă și puternică, transformându-se într-o reținere a respirației. În același timp, trebuie să vă sprijiniți mâinile pe genunchi. Și stai așa timp de 8-10 secunde. Doar fii atent. Dacă vi se pare dificil să numărați până la 8, începeți cu 5 secunde. În viitor, tu însuți vei simți că poți crește timpul.
Important! Până la stăpânirea tehnicii de respirație NU este permisă începerea exercițiilor.
De îndată ce poți rezista timp de 8 secunde 3-5 seturi. Și, în același timp, nu vă simțiți amețit - începeți să faceți exerciții. În a 5-a fază a expirației, în loc de a sprijini mâinile pe genunchi, se fac exerciții.
Un set de exerciții de flexie corporală
Înainte de a începe fiecare antrenament, trebuie să faceți o scurtă încălzire: luați trei repetări de inspirație profundă și expirație pentru a încălzi ușor sângele din vase.
Mai jos este minimul necesar de exerciții care se pot face efectiv în 15-20 de minute și folosesc întregul corp.
1. Leu (prelucrarea mușchilor bărbiei, gâtului, regiunii perioculare a feței, pliurilor nazolabiale).
La a 5-a fază a expirației, luați poziția de sprijinire a mâinilor pe genunchi, strângeți buzele în cerc, coborâți colțurile gurii și scoateți limba. Ochii, deschideți larg și priviți în sus. Blocați această poziție timp de 8 secunde.
2. Grimasă urâtă (angajarea mușchilor gâtului, brațelor și spatelui).
La a 5-a fază a expirației, întinde-ți buzele, de parcă ai fi fluierat, ridică-ți capul în sus, adună omoplații, du-ți brațele cât mai înapoi. Blocați poziția timp de 8 secunde.
3. Flotări de pe perete (preluare a mușchilor pieptului, brațelor).
La a 5-a fază a expirației, sprijiniți-vă mâinile pe perete, mâinile la nivelul umerilor, întinse puțin mai lat decât umerii în lățime. Îndoaie brațele, întinde pieptul pe perete. Blocați poziția timp de 8 secunde.
4. Olimpic (antrenamentul și întinderea mușchilor laterali ai taliei).
În a 5-a fază a expirației, sprijiniți-vă cotul pe genunchi, extindeți al doilea braț drept peste cap, extindeți celălalt picior în lateral. Blocați poziția timp de 8 secunde.
5. Tragerea piciorului inapoi (exersarea muschilor fesieri).
Pune-te în patru labe și fă 5 exerciții de respirație. În a 5-a fază a expirației, îndreptați piciorul și luați-l cu spatele sus. Trageți degetul peste, întindeți călcâiul în sus. Nu vă lăsați capul în jos, coroana este o continuare a coloanei vertebrale. Blocați poziția timp de 8 secunde
6. Seiko (prelucrarea mușchilor fesieri și a coapsei).
Pune-te în patru labe și fă 5 exerciții de respirație. În a 5-a fază a expirației, îndreptați piciorul și luați-l în lateral. Călcâiul este tras. Urmărește-ți să ridici piciorul astfel încât călcâiul să fie la nivelul fesei. Blocați poziția timp de 8 secunde
7. Ridicarea picioarelor (angajarea mușchilor gâtului, apăsare).
Intrați în decubit dorsal. În a 5-a fază a expirației, puneți mâinile sub fund, întindeți-vă degetele de la picioare, ridicați picioarele drepte la 10 cm deasupra podelei, ridicați umerii, apoi înclinați bărbia spre piept pentru a vă vedea picioarele. Blocați poziția timp de 8 secunde
8. Răsucirea (prelucrarea mușchilor presei).
În a 5-a fază a expirației, trageți gâtul, bărbia și umerii în sus, în spatele brațelor drepte. Coasa se întinde strict pe podea. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și ridicați-i perpendicular pe podea. Țineți poziția cu mușchii abdominali timp de 8 secunde.
Pune-ți mâinile sub fund, ridică picioarele la aproximativ 20 cm deasupra podelei și fă Foarfecele. Faceți acest exercițiu calm și încet. Astfel, vei construi mușchi pentru presa inferioară. Dacă abdomenul superior te doare a doua zi, acest lucru este considerat destul de normal, deoarece femeile au mai multe terminații nervoase în abdomenul superior decât în cele inferioare.
Următorul exercițiu antrenează toți mușchii, în special mușchii oblici. Întins pe podea, îndoiți genunchii, cu picioarele pe podea. Pe măsură ce expirăm, ne îndreptăm picioarele și le tragem în sus cât mai mult posibil, în timp ce întindem simultan partea superioară a corpului spre picioare.
Următorul exercițiu se numește răsucire. Întinde-ți cotul drept spre genunchiul stâng. Nu vă puteți arunca genunchiul la umăr, trebuie doar să vă întindeți. Folosește-ți cotul de sprijin pentru a te fixa pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului și fixează-ți gâtul și umerii.
9. Exercițiul „Triunghi drept” (prelucrarea mușchilor laterali ai presei).
Așezați-vă pe o parte, sprijiniți-vă mâna pe podea. Mâna strict sub umăr, prindeți-vă echilibrul. Fără răsturnări înainte sau înapoi. Cealaltă mână se sprijină pe șold. Picioarele sunt îndoite la genunchi. În a 5-a fază a expirației, ridicați pelvisul. Spatele, pelvisul și picioarele trebuie să fie întinse ca o sfoară și în linie dreaptă. Fără îndoire sau prăbușire. Țineți poziția cu mușchii abdominali timp de 8 secunde.
Nu vă alarmați, a doua imagine este o vedere de sus. Scopul exercițiului „Pendul” este că trebuie să vă întindeți brațele într-o direcție, iar genunchii în direcția opusă. Mișcă-te încet, încet.
Pentru a antrena în mod corespunzător mușchii laterali, trebuie să începeți exercițiul „Olimpic”. Dacă faceți acest lucru în mod regulat, puteți pierde cu ușurință excesul de greutate peste cureaua pantalonilor. Asadar, haideti sa începem. Piciorul și brațul sunt extinse într-o linie în zig-zag. Dacă simți că mușchii genunchilor și coatelor se strâng, atunci acesta este un semn că faci totul corect și precis.
10. Pisica (care vizează întinderea mușchilor spatelui după o muncă grea la presă).
Puneți în patru labe, cu spatele drept, cu brațele clar sub umeri. În a 5-a fază a expirației, rotunjește-ți spatele și întinde-ți spatele. Bărbia ar trebui să atingă pieptul. Țineți poziția cu mușchii abdominali timp de 8 secunde.
S-au terminat exercițiile. Acum trebuie să vă recuperați: faceți trei cicluri de respirație. Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă, bucurați-vă și lăudați-vă pentru voința bună. Gândește-te la figura visurilor tale, cu siguranță vei reuși.
Rezistă 2 săptămâni de antrenament. Privește înapoi și vei vedea Cât timp a fost deja lucrat. La urma urmei, nu îți va fi greu să te unești și să ajungi în finală. Luați în considerare faptul că bodyflex a ajutat multe femei din întreaga lume să-și facă o talie bună și să îmbunătățească procesele metabolice din organism. Încercați, nu este atât de greu, dar suficient de eficient pentru a vă împărtăși experiența cu prietenii și cunoscuții. Și dacă bodyflex nu ți s-a potrivit, verifică și alte tehnici.