Cuprins
Mulți oameni cred că talia se poate face doar cu nutriție și exerciții fizice. Așa este, ele pot ajuta la scăderea procentului de grăsime corporală, dar a scăpa de grăsime în zonele greu accesibile este mai dificilă. Depunerea de grăsime pe abdomen se formează din mai multe motive: grosimea stratului de grăsime subcutanat, nivelul hormonilor, raportul dintre receptorii alfa și beta și tonusul muscular slab. Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce duce la acumularea de grăsime în jurul taliei și cum să scăpăm de ea.
Procent ridicat de grăsime subcutanată
Principalul motiv pentru o burtă mare este un procent mare de grăsime corporală. Reducerea procentului de grăsime subcutanată, care se datorează în principal unei diete echilibrate într-un deficit caloric, va ajuta la rezolvarea problemei.
Mâncarea dvs. trebuie să îndeplinească următorii parametri:
- Deficit caloric adecvat de 15-20%;
- Raport confortabil de BJU: 30/25/45 sau 30/30/40 (vezi ca nevoile tale de baza de proteine, grasimi, carbohidrati sunt acoperite);
- Cantitate adecvată de apă;
- Fibre adecvate.
Cu toate acestea, mâncatul te poate ajuta să scapi de kilogramele în plus din întregul corp, nu doar din burtă. Este necesară o abordare integrată a stomacului (calorizant). Deficitul caloric și echilibrul BJU sunt fundamentul. Fără aceasta, orice încercare de a reduce dimensiunea taliei este sortită eșecului.
Nivelurile hormonale
Anumiți hormoni pot fi responsabili pentru depunerea de grăsime în zona taliei. În special, cortizolul este un hormon de stres. Dacă trăiești într-un stres constant, probabil că produci prea mult cortizol. Hormonul stimulează lipoprotein lipaza, o enzimă care determină celulele adipoase să stocheze grăsime în interiorul lor. Grăsimea abdominală este în mare parte viscerală și găzduiește receptorii de glucocorticoizi. Cu cât este mai mult stres în viața ta, cu atât mai mult cortizol și grăsime pe burtă. Organismul este reticent să se despartă de această grăsime și numai dacă starea psihoemoțională este normalizată.
Antagonistul cortizolului este testosteronul – interferează cu lipoprotein lipaza, dar dacă există prea mult stres în viață și prea puțin testosteron, atunci nu poate interfera cu depunerea de grăsime. Dacă ești un bărbat cu o burtă mare, trebuie să-ți normalizezi dieta, să înveți să controlezi stresul și să mergi la un endocrinolog pentru a-ți verifica nivelul de testosteron.
În corpul feminin, antagonistul cortizolului este estrogenul. Prin urmare, la multe femei, grăsimea se depune în principal pe coapse. La femeile cu niveluri scăzute de estrogen, grăsimea este distribuită în tot corpul, cu accent pe talie. Dacă nivelul de estrogen scade, atunci burta crește. Prin urmare, silueta capătă adesea forma unui „măr” după 30 de ani și odată cu debutul menopauzei. Multe fete tinere se aduc la perturbări hormonale cu diete sărace în calorii. Ei se pot confrunta cu mult mai devreme cu problema unui abdomen mare. Dacă aveți o burtă bombată și un ciclu menstrual instabil, trebuie să consultați un endocrinolog pentru a vă verifica nivelul hormonilor sexuali.
În consecință, ambele sexe trebuie să controleze stresul, să învețe să se relaxeze și să răspundă în mod adecvat la dificultăți pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă.
Conținutul receptorilor alfa și beta
Receptorii alfa și beta ai celulelor adipoase se găsesc în proporții diferite în organism. Acolo unde există un strat subțire de grăsime, există mai mulți receptori beta, iar acolo unde există mai multă grăsime, există alfa. Receptorii alfa încetinesc arderea grăsimilor, în timp ce receptorii beta, dimpotrivă, o accelerează. De exemplu, ai slăbit deja foarte mult, dar grăsimea rămâne în zonele cu probleme, motivul pentru care se află aici. Raportul dintre receptorii alfa și beta s-a dezvoltat evolutiv – nu poate fi modificat, dar este posibil să se mărească activitatea receptorilor beta și să se reducă activitatea alfa.
Antrenamentul cu intervale de mare intensitate a postului va ajuta. Acesta poate fi HIIT pe o mașină cardio sau exerciții cu intervale de greutate corporală. Antrenamentul ar trebui să aibă loc în 20 de minute, unde 30 de secunde este durata fazei intense și 60 de secunde este durata fazei de odihnă activă. De exemplu, alternați 30 de secunde de sprint și 60 de secunde de jogging sau 30 de secunde de sărituri și 60 de secunde de alergare pe loc. Există 7-10 astfel de intervale.
Unele suplimente sportive pentru slabit, care contin una sau mai multe componente: cafeina sau guarana, extract de ceai verde, berberina sau iohimbina, care afecteaza metabolismul receptorilor alfa si beta, vor da un efect bun cu aceasta abordare. Dar pentru bolile inimii și ale vaselor de sânge, suplimentele cu cafeină și HIIT sunt contraindicate. Ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice.
Rețineți că metoda este potrivită pentru persoanele zvelte. Dacă aveți un procent mare de grăsime, începeți să-l reduceți folosind metode tradiționale, iar dacă aveți un dezechilibru hormonal, corectați-l cu un endocrinolog.
Tonul muscular de bază
Sarcina mușchilor de bază este de a oferi stabilitate coloanei vertebrale, șoldurilor și pelvisului. Aceștia sunt mușchii drept, oblici și transversali abdominali, mușchii fesieri, mușchii coapsei. Un nucleu antrenat evită multe probleme de spate, îmbunătățește postura și ajută la susținerea abdomenului. Cele mai simple exerciții de bază sunt scândura, scândura laterală, puntea fesierii. Nu necesită echipament special.
Pentru a reduce circumferința taliei, antrenarea mușchilor transversali cu un exercițiu de vid va ajuta.
Exercițiu „vacuum”
- Respirați adânc pe nas.
- Expiră pe gură. Pe măsură ce expirați, încercați să scăpați de tot aerul din plămâni.
- Trageți-vă stomacul cât mai mult posibil, astfel încât să pară să treacă sub coaste.
- Țineți această poziție timp de 10-20 de secunde (atât timp cât puteți).
- Inspiră, relaxând mușchii și repetă exercițiul de încă 6-10 ori.
Tehnica vacuumului este în multe privințe similară cu exercițiile de flexie corporală. Exercițiul strânge abdomenul și reduce talia (calorizator). Poți face un vid în timp ce stai în picioare, stând, întins pe spate, stând în patru picioare. O poziție în care reușești să-ți sugi complet stomacul este cea mai potrivită pentru tine.
Respectarea tuturor condițiilor te va ajuta să iei formă și să scapi de grăsimea de pe burtă.