Rupe cercul vicios al negativității

Autoumilirea, melancolia, presimțirile anxioase și alte stări sumbre care ne biruiesc pot fi exprimate în diferite moduri: uneori sunt fraze pe care ni le repetăm ​​ca niște mantre, alteori sunt reflecții abia perceptibile de conștiință.

Din punctul de vedere al psihologiei cognitive, care studiază procesele cognitive, toată această muncă epuizantă a minții este rodul așa-ziselor scheme cognitive. Ele se bazează pe credințele noastre de bază (adesea inconștiente) care formează filtre – un fel de „ochelari” prin care percepem realitatea.

Dacă unul sau mai multe dintre aceste filtre sunt negative, există părtiniri cognitive care modelează modul în care luăm decizii, ne angajăm în activități și ne comportăm în relații.

„Distorsiunile cognitive dau naștere negativității, care se exprimă într-o stima de sine distorsionată, un sentiment de oboseală, incapacitatea de a gândi clar și de a acționa activ, anxietate, chiar depresie”, explică psihologul și psihiatru Frederic Fange. „De aceea este atât de important să recunoaștem complexul de credințe care generează ciclul de gânduri sumbre care ne epuizează.”

Nu este vorba de a lăuda optimismul nefondat fără margini și de a face o sperietoare din tristețe și crize de furie. De asemenea, nu are sens să negăm realitatea și impactul evenimentelor negative asupra noastră. Cu toate acestea, putem „ieși în mod conștient din cercul vicios al gândurilor și sentimentelor opresive”, spune terapeutul. „Sarcina noastră este să înțelegem mai întâi sistemul nostru de credințe și apoi să înlocuim pesimismul inutil cu un realism fructuos.”

Etapa 1: Îmi clarific convingerile

1. Identific senzatia-simptom. Gâtul se îngustează, apare greața, un sentiment de anxietate, uneori apare brusc o senzație de sufocare, bătăile inimii se accelerează... Gândurile negative dau naștere la sentimente la fel de negative care se reflectă imediat în corpul nostru. Astfel de schimbări în senzațiile noastre corporale sunt un simptom al unei defecțiuni a sistemului nostru de gândire. Prin urmare, ele nu pot fi ignorate.

2. Îmi amintesc evenimentele care au provocat aceste senzații. Retraiesc situatia. Cu ochii închiși, îmi amintesc în memorie toate informațiile de care dispun: starea sufletească, atmosfera din acel moment, îmi amintesc de cei care erau lângă mine, ce ne-am spus, cu ce intonație, gândurile mele. si sentimente...

3. Ascultă-mi criticul interior. Apoi aleg cuvinte pentru a-mi descrie mai exact sentimentele și principalul gând negativ: de exemplu, „Mă simt de prisos”, „M-am arătat a fi lipsit de valoare”, „Nu sunt iubit” și altele asemenea. Prezența acestui critic interior al nostru o datorăm uneia sau mai multor distorsiuni cognitive.

4. Sunt conștient de principiile mele de viață. Ele (uneori inconștient) ne determină deciziile și acțiunile. Criticul interior și principiile noastre de viață sunt legate între ele. De exemplu, dacă criticul meu spune în mod regulat: „Oamenii nu mă plac”, probabil că unul dintre principiile mele de viață este „Pentru a fi fericit, am nevoie să fiu iubit”.

5. Cautarea sursei principiilor vietii. Există două moduri de a merge în investigația dumneavoastră internă. Stabilește ceea ce în trecut mi-a influențat convingerea că nu sunt iubit sau iubit suficient. Și principiul vieții mele „Pentru a fi fericit, trebuie să fii iubit” a fost și principiul familiei mele? Dacă da, ce a însemnat? Aceste două planuri de autoobservare ne vor permite să înțelegem cum apar și cum se dezvoltă credințele noastre. Și, ca rezultat, realizați că acestea sunt doar credințe, și nu realitate.

Etapa 2: Revin la realitate

Este important să subliniem că nu este vorba despre efortul volitiv de a nu mai gândi negativ. Și despre cum să reconstruiești sistemul credințelor tale eronate, înlocuiește-l cu idei reale. Și, ca rezultat, recâștigă un rol activ în viața ta.

1. Mă distanțez de convingerile mele. Pe o bucată de hârtie, scriu: „Convingerea mea negativă”, apoi indică ceea ce îmi este caracteristic sau mă entuziasmează în acest moment (de exemplu: „Nu sunt iubit”). Această detașare simbolică îți permite să încetezi să te identifici cu gândul tău.

2. Îmi pun la îndoială criticul interior. Plecând de la credința mea negativă, intru în rolul unui detectiv persistent care conduce un interogatoriu fără a fi înșelat sau jenat. „Nu le place de mine. — Ce dovezi ai? — Mă ignoră. Cine te ignoră? Toate fără excepție? etc.

Mă tot întreb, parcurgând lista prejudecăților cognitive, până când apar nuanțe și alternative pozitive, iar odată cu ele oportunitatea de a schimba modul în care privim situația.

3. Îmi întăresc viziunea realistă asupra lucrurilor. Realitatea nu este în întregime pozitivă și nici în totalitate negativă, doar convingerile noastre pot fi atât de „întregi”. Prin urmare, o suprageneralizare negativă trebuie dezasamblată în componentele sale individuale și restructurată pentru a include puncte pozitive (sau neutre). În acest fel, poți obține o viziune mai realistă și mai obiectivă asupra situației sau relației.

Trebuie amintit că o monedă are întotdeauna două fețe: negativă („Nu am fost la înălțime”) și pozitivă („Sunt foarte exigent”). La urma urmei, nemulțumirea excesivă față de sine vine din exigență, care în sine este o calitate pozitivă. Și pentru ca eu să fac următorul pas, trebuie să transform ceea ce este prea solicitant într-unul mai realist.