Calciu, esențial pentru oase puternice, prezentă în legumele cu frunze de culoare verde închis, în tofu, în prelucrarea căruia s-a folosit sulfat de calciu; este adăugat la unele tipuri de lapte de soia și suc de portocale și este prezent în multe alte alimente consumate în mod obișnuit de vegani. Deși o dietă săracă în proteine animale poate reduce pierderea de calciu, în prezent există puține dovezi că veganii au un necesar mai mic de calciu decât alți oameni. Veganii ar trebui să mănânce alimente bogate în calciu și/sau să folosească suplimente de calciu.
Nevoia de calciu
Calciul este un mineral foarte important pentru organismul uman. Oasele noastre conțin cantități mari de calciu, datorită căruia rămân puternice și dure. Organismul are nevoie de calciu pentru a îndeplini alte funcții – funcționarea sistemului nervos și muscular și coagularea sângelui. Aceste funcții sunt atât de importante încât atunci când nivelurile de calciu din dietă sunt prea scăzute, calciul este îndepărtat din oase și folosit în alte scopuri. Organismul monitorizează cu atenție nivelul de calciu din sânge, așa că nu este suficient doar să măsori nivelul de calciu din sânge pentru a obține o imagine clară a conținutului de calciu din organism în ansamblu.
Tofu și alte surse de calciu
Influențat de propaganda industriei lactate americane, publicul larg consideră că laptele de vacă este singura sursă de calciu. Cu toate acestea, există și alte surse excelente de calciu, așa că veganii cu o dietă variată nu trebuie să-și facă griji cu privire la sursele de calciu din dieta lor.
Sursele vegane de calciu care sunt bine absorbite de organism includ laptele de soia fortificat cu calciu și sucul de portocale, tofu fortificat cu calciu, boabele de soia și nucile de soia, bok choy, broccoli, frunze de brauncolli, bok choy, frunze de muștar și bame. Cerealele, fasolea (alta fasole decât soia), fructele și legumele (altele decât cele enumerate mai sus) pot contribui la aportul de calciu, dar nu înlocuiesc principalele surse de calciu.
Tabelul arată conținutul de calciu al unor alimente.. Când vezi că patru uncii de tofu ferm sau 3/4 de cană de frunze de brauncolli au aceeași cantitate de calciu ca o ceașcă de lapte de vacă, este ușor de înțeles de ce oamenii care nu beau lapte de vaca au încă oase puternice. si dintii.
Conținutul de calciu în alimente vegane
| Produs | Volum | Calciu (mg) |
|---|---|---|
| melasa cruda | 2 linguri | 400 |
| frunze de brauncoli, fierte | 1 cup | 357 |
| Tofu gătit cu sulfat de calciu (*) | 4 oz | 200-330 |
| Suc de portocale care contine calciu | 8 Ounce | 300 |
| Lapte de soia sau orez, comercial, fortificat cu calciu, care nu contine alti aditivi | 8 Ounce | 200-300 |
| iaurt de soia din comerț | 6 Ounce | 80-250 |
| Frunze de nap, fierte | 1 cup | 249 |
| Tofu procesat cu nigari (*) | 4 uncii; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, fiert | 1 cup | 179 |
| Soia, fiartă | 1 cup | 175 |
| Bame, fierte | 1 cup | 172 |
| Bok choy, fiert | 1 cup | 158 |
| Frunze de muștar, fierte | 1 cup | 152 |
| tahini | 2 linguri | 128 |
| Broccoli, varză murată | 1 cup | 94 |
| nuci de migdale | 1 / 4 cupa | 89 |
| Ulei de migdale | 2 linguri | 86 |
| Lapte de soia, comercial, fără aditivi | 8 Ounce | 80 |
* Verificați eticheta de pe recipientul de tofu pentru a ști dacă în procesare a fost folosit sulfat de calciu sau nigari (clorură de magneziu).
Notă: Acidul oxalic, care se găsește în spanac, rubarbă, sfeclă roșie și sfeclă roșie, împiedică organismul să absoarbă calciul din aceste alimente. Aceste alimente nu sunt surse sigure de calciu. Pe de altă parte, organismul este capabil să absoarbă eficient calciul conținut în alte legume verzi – în brauncolis, în frunzele de muștar chinezesc, în florile de varză chinezească. Fibrele par să aibă un efect redus asupra capacității organismului de a absorbi calciul, cu excepția fibrelor din tărâțele de grâu, care au un efect moderat de acest fel.