Cuprins
Antrenamentul în circuit este una dintre cele mai populare metode în fitnessul modern. Aceasta este o serie de exerciții care sunt cronometrate și efectuate periodic și la intervale diferite între ele.
Nivel de dificultate: Pentru avansat
Indiferent dacă utilizați antrenamentul în circuit pentru a vă îmbunătăți regimul actual de antrenament sau pentru a învăța un nou exercițiu, această metodă are o serie de beneficii uriașe. Doar începeți cu un grup de începători pentru a vă asigura că faceți corect exercițiile.
Circuit Training este un antrenament eficient care se descompune în mai multe serii cu aceeași secvență de exerciții. Faceți un exercițiu după altul, de obicei la intervale de 90 de secunde. Un ciclu complet poate include exerciții aerobice, exerciții de întărire musculară sau o combinație a ambelor.
Antrenamentul în circuit este una dintre cele mai populare metode în fitnessul modern. Aceasta este o serie de exerciții care sunt cronometrate și efectuate periodic și la intervale diferite între ele.
Cum să începeți antrenamentul în circuit
Evident, pentru începători, ciclurile de exerciții ar trebui să fie mai scurte în timp, iar intervalele dintre ele să fie mai lungi decât pentru sportivii cu experiență. La începutul dezvoltării antrenamentului în circuit, exercițiile aerobice pot prevala asupra celor de forță, deoarece sunt mai ușoare.
Dacă antrenamentul are loc cu un grup în sală, atunci toate simulatoarele necesare, de regulă, sunt deja acolo. Tot ce trebuie să aduci cu tine sunt haine sport și pantofi.
Motive pentru a începe antrenamentul în circuit
Indiferent de obiectivele tale de fitness, este important să îmbunătățești forța musculară. Pe măsură ce îmbătrânim, corpul își pierde din densitate musculară și osoasă. Câteva minute pe săptămână dedicate activităților care vă întăresc brațele, picioarele și mușchii nucleului vă pot face mai puternic și ajuta la prevenirea bolilor precum osteoporoza.
Exercițiile aerobice regulate, cum ar fi săritul cu coarda sau alergarea pe loc, îmbunătățesc circulația sângelui și accelerează ritmul cardiac. Ca rezultat – pierderea în greutate, reducerea riscului de îmbolnăvire, îmbunătățirea somnului etc.
Dacă ești ocupat și vrei să combini forța și exercițiile aerobice pentru a economisi timp, antrenamentul în circuit este cel mai bun antrenament pentru tine. Dacă vă plac activitățile de grup, popularul circuit de sală de sport este o experiență socială grozavă.
Acest antrenament poate fi interesant și distractiv. Când schimbi constant exercițiile, psihicul tău nu are timp pentru emoții negative. În plus, puteți personaliza antrenamentul în circuit schimbând ciclurile de exerciții - opțiunile sunt nesfârșite.
Exerciții de antrenament de bază în circuit
Există diverse exerciții de antrenament în circuit concepute pentru diferite tipuri de competiții și sporturi. Ca exemplu, oferim unul dintre cele mai comune programe adaptate pentru antrenamentul sportivilor.
Pentru a alerga mai repede, trebuie să dezvolți lungimea pasului, puterea și forța. Iată o listă de exerciții de antrenament în circuit necesare pentru a vă crește viteza de alergare:
- 4 alergări în smulgerea de 400 m la viteză de cursă, odihnă 2 minute între fiecare;
- 20 de ridicări pe picior;
- alergare 800 de metri cu viteza de cursa;
- 20 de genuflexiuni pe un picior pentru fiecare picior;
- 8 curse în proba de 200 m cu pauze de un minut între ele;
- 20 de ridicări de trepte pentru fiecare picior;
- 8 curse de 100 de metri cu pauze de 15 secunde între ele; sărituri înainte pe un picior, este necesar să depășiți 25 de metri;
- alergare timp de 6 minute într-un ritm ușor;
- 4 curse de 400 de metri cu pauze de 2 minute între ele.
În alergarea pe distanțe lungi, rezistența musculară este cheia unei curse de succes. Exercițiile corespunzătoare de antrenament în circuit sunt o combinație de exerciții de forță și anduranță care vă vor ajuta să vă pregătiți mai bine pentru alergarea la maraton. Lista exercițiilor recomandate:
- jogging timp de 15 minute;
- 20 de exerciții de ghemuit și deadlift;
- 20 de flotări;
- 15 de genuflexiuni pe un picior pentru fiecare picior;
- 30 de răsuciri de întărire;
- alergare 800 de metri cu viteza de cursa;
- 20 de ridicări pe picior;
- 20 de flotări pe bancă;
- 20 de fante cu gantere pe fiecare picior;
- 20 de crunch duble;
- alergare 800 de metri cu viteza de cursa;
- 20 de genuflexiuni;
- alergare 1500 de metri;
- 15 minute de jogging.
Programele de antrenament în circuit care vizează rezistența și construirea musculară asigură dezvoltarea armonioasă a corpului.
Recomandări pentru antrenamentul în circuit
- Când este necesară formarea? – Indicatiile sunt hipodinamia, lipsa masei musculare si rezistenta.
- Contraindicații – Antrenamentul în circuit este contraindicat în caz de leziuni și tulburări semnificative ale funcțiilor musculo-scheletice.
Fiecare tip de antrenament în circuit poate fi adaptat nevoilor dumneavoastră. Această distribuție uniformă a diferitelor programe de exerciții are ca rezultat un regim de fitness echilibrat, ceea ce îl face atât de popular.