crawl (stil liber)

Crawl frontal (stil liber) — exerciții tehnice:

Învățarea înotului se bazează pe multiple repetări ale mișcărilor specifice care perfecționează tehnica mișcării. Sunt incluse în aproape toate facilitățile de antrenament și orice antrenor vă va spune că tehnica de exercițiu nu este niciodată prea mult. Prin urmare, ar trebui să includeți un cuplu în programul dvs. de exerciții.

Cheia succesului atunci când stăpânești freestyle: de cele mai multe ori îl petreci pe lateral și răsuciți, și nu pe burtă! Iepurele adevărat necesită întoarcerea și rotația constantă a corpului în jurul axei sale longitudinale. De asemenea, ar trebui să dezvoltați un ritm respirator care să contribuie la rotația eficientă.

În ghidul următor, „față” se referă la mâna care „indică” direcția de mișcare. Partea eponimă (de la umăr la șold) este, în general, trasă spre fundul piscinei, ca chila unei bărci. Partea opusă (umăr la șold) este îndreptată spre tavan (sau spre cer, dacă se întâmplă să înoți în apă naturală) ca o înotătoare de rechin.

Stând pe o bancă sau un scaun

Întindeți un braț și apucați o șină imaginară, trageți-o înainte. După ce ați terminat tragerea, întindeți-vă cealaltă mână și apucați a doua „șină”. Repetați exercițiul de mai multe ori, de parcă ar trebui să vă prindeți din urmă mâinile dintre cele două șine. Ridică-te de pe bancă și repetă exercițiul în picioare... trage brațul, trage în sus, trage mâna strânsă.

Observați cât de mult mai relaxată, mai curată și mai puternică decât mișcarea din oțel după ce ați conectat zona șoldurilor. Acum prindeți din urmă nu numai mâinile. Toate grupele musculare implicate – mușchii pelvisului, spatelui și peretele abdominal anterior. Rețineți că intervalul de mișcare este, de asemenea, crescut – acum puteți ajunge mai departe și mai adânc pentru a ajunge din urmă. Acest lucru încercăm să realizăm într-un stil liber: o putere naturală și relaxată.

Ajunge din urmă

Exercițiul ajută la concentrarea mișcării cu o singură mână și la dezvoltarea unei mișcări lungi cu o sfoară întinsă în carcasă. Înoți în stil liber obișnuit, dar cu un singur amendament: o mână este nemișcată, întinsă înainte (brațul din față) și indică destinația, iar cealaltă execută cursa (brațul de lucru). Când mâna este trasă înainte și depășește partea din față, mâinile schimbă rolurile.

Recuperare timp de trei sferturi

Recuperarea obișnuită, dar cu o ușoară diferență: mâna din față intră în funcțiune cu puțin timp înainte de mâna ei de lucru „catch up” – mișcarea începe în momentul în care mâna depășește trei sferturi dintr-un ciclu complet.

Ajunge din urmă cu Consiliul

Și este din nou un catch-up, dar de data aceasta mâna din față este ținută peste Bord pentru înot; schimbarea rolurilor mâinii trece Board ca un baston. Puteți chiar înlocui tabla cu un creion sau orice alt obiect care nu vă va îngreuna.

Desenarea degetelor

Exercițiul te învață să ții coatele sus și să controlezi poziția mâinii în fază pentru întoarcere. Înot liber, dar nu scoate degetele din apă în faza de retur. Degetele alunecă pe o distanță mică de corp și concentrezi toată atenția asupra rotării corecte a corpului, iar coatele înalte sunt îndreptate în sus. Variați gradul de scufundare a mâinii în apă: degetele, mâna, încheietura mâinii și antebrațul.

10/10 (versiune simplificată)

Dezvoltă abilitățile de rotație a corpului și capacitatea de a menține poziția corectă a capului (mai ales la următorul exercițiu, vei adăuga respirație). În exterior, totul arată ca un freestyle obișnuit cu încetinitorul. Un braț întins înainte și indică direcția de mișcare (mâna din față), al doilea se uită înapoi, arătând spre locul în care erai cu o secundă în urmă. În acest exercițiu, mâinile, spre deosebire de corp, se odihnesc. Portbagajul ar trebui să fie amplasat după cum urmează: partea cu același nume înapoi, privește în sus, iar partea opusă este îndreptată spre fundul piscinei.

Urechea este pe umărul brațului din față, bărbia aliniată cu pieptul, ochii priviți în lateral (și ușor în sus) și gura este deasupra apei (ca să puteți respira). Faceți zece lovituri și apoi întoarceți-vă și schimbați mâinile pe alocuri.

Mâna din față sub apă face mișcarea de vâslire și o termină în partea de jos, transformându-se în spate. Mâna secundelor trece peste apă în faza returului și devine automat față. În același timp, rotirea capului, învârtirea acestuia împreună cu carcasa: rotația este direcționată în jos prin apă cu ieșirea ulterioară la suprafață pe partea opusă. Mai faceți încă 10 mișcări și schimbați din nou complet situația. Când stăpânești acest exercițiu, urcă pe treapta de sus și adaugă respirația (vezi exercițiul următor).

10/10 (adăugați respirația)

Repetă exercițiul anterior cu singura diferență că schimbăm poziția capului, care acum ocupă poziția, standardul pentru freestyle. Vederea ta este îndreptată în direcția mișcării! Întoarceți capul astfel încât obrazul să fie situat deasupra brațelor umărului anterior, privirea îndreptată ușor în jos față de înainte și de acesta.

Pentru a respira, va trebui să-i întorci capul, apoi să te întorci la poziția inițială, privind înainte cu o mână întinsă. Respirația ar trebui să apară pe partea laterală a mâinii care se află într-o fază de întoarcere (se mișcă înainte) în momentul în care mâna este scufundată în apă; aceasta este urmată de rotația corpului și capul se repezi după el.

După ce ați stăpânit exercițiul, reduceți treptat numărul de lovituri pentru fiecare ciclu, până când treceți de la mișcare lentă (10/10) la ritmul standard al mișcărilor picioarelor în crawl (3/3 sau joc de picioare Chistiakova).

Pumni

Exercițiile fizice vă oferă „senzația” de apă. Stil liber tradițional de înot, dar peria cu una sau ambele mâini strânse într-un pumn. Variați structura și numărul de lovituri „pumni”. Mai târziu, având mâinile descleșate, vei putea simți diferența de presiune pe care o exercită asupra apei – folosește acest sentiment pentru a reține apa în faza de tragere.

Și când mâinile lui s-au strâns în pumni, încercați să împingeți apa prin suprafața interioară (Palmar) a antebrațului - partea inferioară a brațului, de la încheietură până la cot - ca și cum ar fi o prelungire a mâinii tale. Și nu uitați să rotiți corpul!

Cu un singur braț

În acest moment, toată atenția lucrează de mână. Înot tradițional în stil liber, dar canotaj cu o singură mână. Al doilea staționar se extinde înainte (mâna din față) sau înapoi de-a lungul trunchiului (mâna din spate).

Mâna activă face o serie de mișcări de tip sapă; înainte de a schimba locurile, fiecare mână efectuează un anumit număr de pull-UPS. Faceți acest exercițiu cu o mână pasivă în ambele poziții. Când brațul staționar este întins pe o parte, inspirați pe aceeași parte (mâna opusă). Dacă mâna staționară este întinsă înainte, respirând pe partea laterală a mâinii de lucru. Din nou, alegeți un moment pentru a respira în consecință, rotația corpului. Pentru a inspira, capul se rotește simultan cu carcasa, apoi revine în poziția centrată.

Denivelările laterale

Swing Board pentru a înota și a învăța cum să faci bătăi în lateral. Trageți brațul inferior înainte, apăsați partea superioară pe corp. Depășiți distanța prin oprire de șoc, la întoarcere, întoarceți-vă pe cealaltă parte.

Poate vei simți că pe o parte navighezi mai ușor decât pe cealaltă. De ce? Dacă obișnuiai să respiri pe o parte, dificultățile tale pot fi asociate cu ciclul respirator (te duci la fund de fiecare dată când expiri) sau sunt cauzate de rotația șoldurilor (picioarele „încurcate” și nu poți păstrează un echilibru).

Impact asupra celor șase

În poziție pe piciorul lateral, numărați până la șase, apoi faceți o lovitură, schimbați mâinile, rotindu-vă pe partea opusă și trageți înainte cealaltă mână. Numărați din nou până la șase, mișcați și întoarceți. Asigurați-vă că partea pelviană nu este „împotmolită” în procesul de rotație. Rotirea ar trebui să fie lină, dar rapidă ca un clic.

Târătură cu un singur braț

Din nou prima lovitură, alergând pe lateral, ca în exercițiul anterior. Dar acum brațul direcțional – alunecant – îl lăsăm înainte. La mâna a doua – canotaj – deplasați-vă înainte și mutați-vă sub corp pentru a finaliza lovitura.

Utilizați mușchii mari din regiunea șoldului, spatele și lateralul trunchiului pentru a finaliza cursa, pe care o completăm pe aceeași parte în care ați început, cu dosul mâinii apăsat pe coapsă. Amintiți-vă că mișcarea brațului tot timpul se extinde înainte. (Pentru comparație, încercați acest exercițiu, luând o poziție orizontală. Simțiți cât de complicată este sarcina mâinii de lucru, care face acum lovitura doar în detrimentul mușchilor centurii umărului, umărului și antebrațului. Simțiți puterea și energia generată prin rotația corpului!)

De trei ori trei

Faceți trei mișcări cu o mână și apoi trei cu cealaltă. Schimbând mâinile, mișcați brusc corpul și șoldurile în poziția relevantă.

Patinator

Când înoți în stil liber, de obicei o mână intră în apă pentru un moment înainte ca a doua să finalizeze cursa. Aceasta se numește chiasmă. Următorul exercițiu este diferit de târâșul tradițional doar prin absența (sau durata foarte scurtă) a acestei chiasme. După ce mâna a atins apa, dați înainte și faceți un mic alunecare înainte de a trece la mâner și a trage în sus.

Dar nu rămâne ca și cum ai face „kick six”; continuați să efectuați mișcări continue ale mâinii. Doar mărește puțin durata derapajului de fază în momentul intrării mâinii în apă. Imaginați-vă un patinator care împinge de pe gheață și alunecă înainte cu un picior.

Accelerația acestui tobogan se atașează de piciorul din spate al patinatorului, care se sprijină pe gheață, și apoi este împins departe. Imaginează-ți aceeași mișcare în timpul călătoriei. Utilizați sfârșitul fiecărei mișcări pentru a vă propulsa corpul pentru diapozitivele ulterioare.

Mai întâi îți va fi greu să faci o mișcare concentrată și puternică cu o singură mână în momentul în care a doua s-a îndreptat și relaxat, dar acesta este unul dintre secretele freestyle-ului rapid și eficient.

Folosește toată puterea la momentul potrivit și apoi relaxează-te. Asigurați-vă că pelvisul și umerii se rotesc în mod corespunzător ciclului de vâslire, iar loviturile implică mușchii mari ai spatelui. Exercițiul „patinaj” de mare ajutor în momentele de oboseală, pierderea ritmului în procesul antrenamentelor obositoare sau în timpul înotărilor lungi. Mergi inainte. Slide. Revolve. Aruncați apa din piciorul de înot și din șold.

Există multe opțiuni pentru a finaliza aceste exerciții și mai multe exerciții, pe care nu am avut timp să le spunem. Le puteți combina dintr-o singură lovitură pentru a dezvolta câteva tehnici și puteți adăuga mai multe specializate pentru a perfecționa echipamentul individual. Experimentați, modificați exercițiile și încercați să le îmbunătățiți constant tehnica. Și mult noroc!