Cuprins
Scindările laterale sunt una dintre cele mai spectaculoase demonstrații de flexibilitate și întindere. Vă oferim cele mai bune exerciții, prin care puteți sta pe despărțirile laterale.
Sfera transversală, de regulă, este mai dificil de dezvoltat decât cea longitudinală. Pentru a vă așeza pe despărțirile laterale, nu trebuie doar să întindeți mușchii și ligamentele picioarelor, ci și să îmbunătățiți foarte mult mobilitatea articulațiilor sacrumului și șoldului. Calea firului poate fi lungă, deci aveți răbdare, dezvoltarea sa durează de la câteva luni la un an.
Utilizarea sfoară transversală
Spliturile laterale nu numai că dau o poziție, dar sunt foarte utile. Veți primi o serie de avantaje de la întinderea pentru despicături laterale:
- Întăriți mușchii picioarelor și faceți-i tonifiați și subțiri.
- În timpul exercițiului pentru despărțirile laterale, lucrează și asupra mușchilor spatelui, a spatelui inferior și a abdomenului.
- Datorită întinderii despicăturilor, veți îmbunătăți activitatea organelor bazinului și a sistemului genito-urinar.
- Ligamentul elastic și flexibilitatea articulațiilor șoldului sunt cheia pentru o sănătate bună în timpul sarcinii și o livrare ușoară.
- Intinderea pentru despicături laterale este o bună prevenire a bolilor cavității abdominale și a tractului digestiv.
- Veți îmbunătăți întinderea articulațiilor șoldului care sunt implicate în multe exerciții de forță și aerob. Acest lucru vă va permite să efectuați exerciții cu o amplitudine mai mare și eficient.
Înainte de a efectua exerciții, împărțiți-vă, asigurați-vă că efectuați încălzirea încălzirii. Atunci când mușchii nu sunt încălziți și nu sunt pregătiți, întinderea exercițiilor va fi ineficientă. Nu veți obține progrese și veți lăsa deoparte visul unei sfori transversale pentru o perioadă nedeterminată.
Dacă doriți să faceți împărțirile mai repede, puteți achiziționa un dispozitiv special pentru întinderea despărțirilor laterale. Întinderea cu acest exercițiu este foarte convenabilă și confortabilă - nu aveți nevoie de presiuni externe și dispoziții de reținere. Simulatorul pentru întinderea mușchilor va fi relaxat și mai flexibil pentru întindere, așa că vă așezați pe șir mult mai repede.
10 exerciții pentru a vă întinde și încălzi înainte de despărțiri
Efectuați în mod consecvent următorul exercițiu. Corpul tău se încălzește, ritmul cardiac va crește, vei simți o căldură plăcută în mușchi. Dacă simțiți că după exercițiu suficient de încălzit, repetați complexul din nou.
Fiecare exercițiu este a indicat numărul de repetări pe o parte. De exemplu, primul exercițiu mergând pe loc ridicând genunchii. Ar trebui să efectuați 20 de ridicări de picior piciorul drept, 20 de ridicări de picior cu piciorul stâng, adică un total de 40 de repetări. Puteți crește numărul de repetări, la opțiunea sa (nu este recomandat să reduceți!).
1. Mers pe loc ridicând genunchii: 20 de repetări
2. Mahi la picior: 20 de repetări
3. Rotație pentru articulația șoldului: 20 de repetări
4. Plămân lateral: 15 de repetări
5. Înclinarea către picior: pentru 15 repetări
6. Îndoiți-vă și îndoiți-vă înapoi: 20 de repetări
7. Lunges spate: 10 de repetări
8. Coarda de sărituri: 40 de repetări
9. Alergând pe loc: pentru 40 de repetări (numărați până la 80 sincron cu mișcarea)
10. Salturi de reproducere a brațelor și picioarelor: 35 de repetări
Efectuarea de exerciții pentru scindări laterale este posibilă numai pe un corp încălzit. Clasele de întindere pentru scindări laterale fără încălzire nu sunt doar ineficiente, ci și foarte traumatizante.
Vezi de asemenea şi:
- Cel mai bun videoclip pentru întinderea despărțirilor
- 20 de sfaturi despre cum se fac despărțirile + 19 exerciții (foto)
Exerciții pentru scindări laterale
Mușchii și ligamentele au nevoie de timp pentru a se întinde, așa că rămâneți în fiecare poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Măriți treptat această perioadă la 2-3 minute (poate fi mai mult dacă corpul permite). Pentru a scăpa de disconfort, întotdeauna când vă întindeți respirați profund și încercați să vă relaxați.
În timpul exercițiului pentru despărțirile laterale nu este rotund înapoi, ajunge întotdeauna în partea de sus a capului în sus. Faceți exercițiile în confortul amplitudinii și cu tehnica adecvată.
Pentru fotografii mulțumită canalului oficial de YouTube al Olga Saga.
Exercițiul 1
Răspândiți pe larg picioarele, întindeți picioarele, șoldurile și genunchii arată pentru a maximiza puterea. Expirând, așezați-vă, trageți șoldurile, împingeți genunchii înapoi, accentul este pus pe deschiderea șoldurilor. Fixează ghemuitul și menține această poziție. Greutatea corpului distribuită uniform pe ambele picioare, menține spatele drept. Apoi, apăsați coatele în partea interioară a coapsei lângă genunchi, pelvisul trageți pe podea poate adăuga o ușoară scuturare. Acest exercițiu pentru despărțirile laterale întinde inghinele și coapsa interioară.
Exercițiul 2
Ridicați genunchiul și luați-l deoparte. La expirație, îndreptați piciorul și îndoiți din nou genunchiul. Oprirea în timpul exercițiilor este întotdeauna complet întinsă. Efectuați 10 repetări, apoi țineți piciorul și țineți poziția cu piciorul ridicat timp de 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior. Dacă nu aveți suficient echilibru, vă puteți ține de mână în spatele scaunului.
Exercițiul 3
Deschideți larg picioarele și, inhalând, ridicați pieptul în sus și expirați îndoiți până la piciorul drept. Păstrați șoldurile și genunchii a fost strâns. Păstrați această poziție. Mergeți la panta către celălalt picior și mențineți, de asemenea, această poziție. Apoi apucați mâinile peste tibiile ambelor picioare și trageți în pantă. Spatele nu trebuie rotunjit, ajunge la coapsele stomacului.
Exercițiul 4
Coborâți în lunge laterală, dacă este posibil, coborâți călcâiul piciorului de sprijin pe podea. Scoate celălalt picior afară, genunchiul drept, trage piciorul pentru ei înșiși. Apoi mâinile pe podea. Dacă permite întinderea și echilibrul, apucați-vă de genunchi, de mână, de mâini care se încrucișează în spate la castel și scoateți coloana vertebrală. Acesta este un exercițiu bun pentru a întinde mușchii coapsei care vă vor ajuta să obțineți rapid despicături laterale.
Exercițiul 5
De la așezarea pe tocuri, deschideți șoldurile cât mai larg posibil și încercați să vă așezați pe fese, călcâiul strâns de fese, spatele ar trebui să fie drept. Dacă nu puteți sta pe fese, puneți-le sub o pătură sau un bloc de yoga. Trageți coloana vertebrală în sus. La expirație, rotiți pieptul spre dreapta, continuând să trageți vârful în sus. Apoi întoarceți-vă în cealaltă direcție. Țineți-vă în centru, înapoi drept.
Exercițiul 6
Din poziția anterioară mergeți înapoi, lăsați-vă palmele sau antebrațele pe podea și culcați-vă pe podea. Apoi duceți pelvisul înainte și lăsați-l pe aceeași linie cu șoldurile și genunchii. Conectați șosetele, burta este ascunsă, coroana trageți în sus. Păstrați această poziție. Broasca este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru despicături laterale.
Exercițiul 7
Ajunge pe genunchi. Genunchiul drept în poziție verticală și piciorul stâng lateral și picioarele expirate merg în direcții diferite. Piciorul drept este îndoit în unghi drept. În poziția extremă de relaxare și respirație. Apoi schimbați picioarele.
Exercițiul 8
Așezat pe podea, puneți picioarele împreună și deplasați-le ca în bazin. Spatele trebuie să fie drept. Dacă spatele drept de păstrat nu funcționează, puneți-l sub perna feselor sau blocul de yoga. Puteți rămâne într-o poziție statică și vă puteți mișca ușor încercând să coborâți picioarele pe podea. Fluturele dezvăluie foarte bine articulațiile șoldului și este unul dintre principalele exerciții pentru a obține scindări laterale.
Puteți simplifica situația dacă împingeți piciorul departe de bazin.
Exercițiul 9
Întinde-te lângă perete, lipindu-te strâns de ea de toată suprafața din spate. Întindeți picioarele drept în sus, expirați, îndoiți picioarele, trageți genunchii către voi și respirați deschideți șoldurile în lateral. Respirați profund și relaxați-vă.
Exercițiul 10
Întindeți larg picioarele pe expirație, îndoiți-vă paralel cu podeaua și aduceți mâinile pe podea. Coada se întinde înapoi, cu capul înainte, cu picioarele ridicate, cu picioarele în sus. Dacă vă întindeți, îndoiți ușor brațele și coborâți antebrațele până la podea. Păstrați această poziție.
Scoate coloana vertebrală cu mâinile în sus și încet în jos pe panta până la picior. Țineți această poziție și mergeți la panta către celălalt picior.
Exercițiul 11
Întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii. Ridică piciorul drept în sus și apucă mâna de Shin sau picior. Respinge șoldul stâng în lateral, piciorul drept intră în diagonală. Dacă nu permiteți flexibilitatea, genunchiul piciorului întins poate fi ușor îndoit. Coborâți degetul drept până la linia cu urechea. Sacrul și coapsele întinse pe podea. Țineți această poziție și respirați profund.
Exercițiul 12
Continuați să vă întindeți pe podea. Ambele picioare se extind vertical în sus, la un unghi de 90 de grade. Deschideți picioarele la poziția maximă și țineți-l. Trageți piciorul pentru ei și mențineți genunchii drepți.
Exercițiul 13
Dacă totuși vă este greu să efectuați exercițiul anterior pentru despărțirile laterale, încercați opțiunea adaptivă. Întinde-te lângă perete, lipindu-te strâns de ea de toată suprafața din spate. Expirând, îndoiți genunchii și începeți să alunecați picioarele pe perete, cu fesele ferm lipite de perete, sacrul întins pe podea. Îndreptați genunchii, întindeți piciorul însuși. Ajutați mâinile să coboare picioarele puțin mai jos și într-o poziție extremă de relaxare. Coapsa dreaptă și stângă ar trebui să fie la același nivel de podea.
Fiecare dintre aceste exerciții pentru scindări laterale vă va permite să pășiți către un corp flexibil. Nu uitați să faceți cursurile eficiente, trebuie să ne întindem în fiecare zi și chiar mai bine, de 2 ori pe zi (dimineața și seara). Doar întinderea sistematică a despărțirilor laterale vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.
Capturi de ecran utilizate cu canalul oficial YouTube de la Olga Saga.
Exerciții pentru despărțiri
Yoga și întindere