Cuprins
Aportul zilnic de calorii: cum se calculează. Video
Pentru a susține procesele vitale, energia este necesară chiar și pentru organism, proprietarul căruia preferă să stea întins pe canapea în fața televizorului toată ziua. Mai mult, este nevoie de acea femeie care duce un stil de viață activ, face sport. Dar pentru ca nici unul, nici celălalt să nu se îmbunătățească, fiecare are nevoie de aportul caloric zilnic propriu, individual, care poate fi calculat independent.
Ce determină aportul zilnic de calorii
Femeile care nu vor să se îmbunătățească știu foarte bine că acest lucru nu se întâmplă, este necesar să consume zilnic exact atâtea calorii cât se consumă. Desigur, dacă urmează să urmezi orice dietă pentru a pierde în exces, trebuie să mănânci mai puțin decât norma, care este un parametru personal calculat luând în considerare indicatorii individuali.
Această normă depinde nu numai de sex și vârstă, ci și de stilul de viață, profesie și chiar de climatul zonei în care locuiești.
Și acest lucru este firesc, deoarece în copilărie și adolescență, când există o creștere intensivă și se formează scheletul, organismul are nevoie de mai mulți nutrienți și calorii. Dar persoanele în vârstă, care au încetat deja să lucreze intens, nu mai este necesară o cantitate mare de energie pentru a menține viața. Dar când o persoană în vârstă continuă să-și încarce fizic corpul, are nevoie de la fel de multă energie ca un tânăr.
La calcul este important să se țină cont și de gen, deoarece corpul masculin, prin natura sa, cheltuiește mai multă energie; totusi, in ultima vreme nu a fost intotdeauna asa, mai ales cand ai in vedere ca o femeie insarcinata si care alapteaza are nevoie de energie suplimentara pentru a suporta si hrani un bebelus sanatos.
Poți slăbi, chiar și menținând același aport caloric zilnic, doar prin creșterea intensității activității fizice – renunță la lift și mergi.
Aportul zilnic de calorii de care aveți nevoie depinde de rata metabolică bazală (BMR). Acesta este minimul necesar de calorii pe care trebuie să-l furnizeze organismul, care se află într-o stare de repaus absolut. Chiar și atunci când ești întins, ai nevoie de o anumită cantitate de energie pentru a menține procesele fiziologice. SBI nu abordează nevoile dumneavoastră de activitate fizică.
Pentru a calcula acest indicator, puteți folosi una dintre cele două formule – Harris-Benedict, propus de el în 1919, sau Mifflin-Saint Geor, care este folosit din 2005.
Primul permite, de asemenea, estimarea mai precisă a IES pentru cei al căror stil de viață este caracterizat de activitate fizică ridicată, dar în cazul general, calculul corect al IES se poate face conform celei de-a doua formule.
Conform formulei Harris-Benedict, pentru femei:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B, unde M este greutatea corporală în kilograme
- P – înălțimea în centimetri
- B – vârsta (număr întreg de ani)
Puteți utiliza formula Mifflin-Saint Geor, care este recomandată în prezent de Asociația Americană de Dietetică (ADA) pentru a determina necesarul de calorii de bază pentru femei: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B – 161.
Dar, bineînțeles, valoarea BMR obținută ar trebui ajustată ținând cont de gradul de activitate fizică, pentru care se aplică un coeficient corespunzător.
- deci, dacă duci un stil de viață foarte sedentar și stai întins pe canapea sau stai la computer toată ziua, acest coeficient va fi egal cu 1,2
- în cazul în care faci muncă ușoară în timpul zilei sau faci un fel de exercițiu fizic sau de cel puțin exerciții fizice de 3-4 ori pe săptămână, acesta va fi egal cu 1,375
- dacă munca ta este legată de eforturi fizice de severitate moderată sau mergi la antrenament de 4-5 ori pe săptămână, factorul tău de corecție va fi 1,4625
- activitatea fizică intensă sau antrenamentul de 4-5 ori pe săptămână vă oferă posibilitatea de a utiliza coeficientul de 1,55
- când faci efectiv muncă manuală sau exerciți zilnic, raportul va fi de 1,6375
- pentru sportivii care se antrenează intens de 2 ori pe zi, este de 1,725
Nu vă fie teamă de numărul mare de parametri și de complexitatea formulelor date – pe multe site-uri de pe internet dedicate dietelor, vă puteți calcula gratuit aportul caloric zilnic introducând toți parametrii necesari: înălțime, greutate, vârstă, indicând gradul de activitate fizică și alegând oricare dintre aceste două formule.
Dieta trebuie sa fie echilibrata si sa contina toti nutrientii necesari, vitamine si oligoelemente. Reduceți caloriile prin reducerea cantității de carbohidrați și grăsimi, dar acestea ar trebui să fie în continuare prezente în dietă
Cum să calculezi corect aportul zilnic de calorii atunci când ești la dietă
Orice dieta pentru slabit se bazeaza pe crearea si mentinerea unui deficit caloric artificial pentru o anumita perioada. Trebuie să știți că dietele rapide aflate în pragul foametei, când numărul zilnic de calorii este redus la 500 sau chiar mai puțin, ajung la un set ulterior al greutății inițiale și sunt pline de probleme grave de sănătate. Pentru a evita acest lucru, folosește așa-numitele diete lungi, în care deficitul necesar zilnic de calorii al organismului tău nu va depăși 15–20%, iar după câteva luni vei putea slăbi fără a vă afecta sănătatea.
Numai cu un număr adecvat de calorii pentru dieta ta poți obține efectul de slăbire.