Deadlift – tipuri, efecte, cele mai frecvente greșeli

Conținut dovedit

Deadliftul este un exercițiu pe care puțini sportivi îl fac. În ciuda multor controverse, merită să te convingi de asta, pentru că aduce multe beneficii. Verificați cum să efectuați corect un deadlift și ce puteți obține cu el.

Deadlifturile sunt unul dintre acele exerciții care ar trebui să formeze baza planurilor tale de antrenament. Dacă este făcută corect, nu provoacă deloc răni grave. Principalul lucru este să înveți tehnica și să urmezi sfaturile - numai atunci este capabil să dea rezultate uimitoare.

Deadlift pe picioarele drepte

Dacă doriți să vă întăriți coapsele, sunt recomandate deadlift-urile pe picioare drepte. Acest exercițiu este doar aparent simplu de efectuat. Eficacitatea sa depinde în primul rând de detalii, motiv pentru care este atât de important să respectați regulile aplicabile.

Când faceți un exercițiu de deadlift, concentrarea dvs. principală ar trebui să fie pe calitatea exercițiului, nu pe numărul de repetări efectuate. Esența deadlift-ului este să ridici greutatea de pe sol pe linii drepte, menținând spatele drept. Este important ca umerii să fie trași înapoi.

Când vine vorba de deadlift-uri, tehnica se concentrează pe câteva principii de mai jos. Urmând sfaturile, vei obține rezultate satisfăcătoare fără a risca răniri.

1. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Degetele picioarelor ar trebui să iasă ușor peste bară.
2. Prindeți mreana cu mâinile întregi (cu fața în față) – distanța dintre ele ar trebui să fie puțin mai mare decât umerii.
3. Inspirați și aplecați-vă înainte, ciupindu-vă umerii.
4. Ridicați greutatea în timp ce vă țineți spatele și picioarele drepte.
5. Țineți greutatea timp de 2-3 secunde, expirați, apoi puneți-o ușor înapoi pe podea.

Efectuați 10-20 de repetări ale deadliftului într-un singur set - păstrând tehnica corect.

ZVezi si: Exerciții cu mreană – cum să le faci pentru a aduce rezultate?

Sumo deadlift

Acest tip de deadlift se deosebește de cel clasic în principal prin poziționarea picioarelor. În varianta de sumo, picioarele sunt depărtate larg, iar mâinile care apucă bara sunt plasate pe linia umerilor, între picioare. Sumo-ul deadlift permite o implicare mai intensă a cvadricepsului și adductorilor coapsei. Mușchii spatelui, în schimb, joacă un rol mai mic.

1. Stați cu picioarele larg depărtate în fața barei, cu picioarele îndreptate spre exterior. Genunchii nu trebuie să îndrepte spre interior.
2. Îndreptați-vă spatele și înclinați trunchiul la aproximativ 45 de grade. Prinde mreana cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Capul trebuie să fie în linie cu corpul.
3. Respirația este importantă în sumo cu deadlift. Inspiră, strânge abdomenul și ridică mreana la înălțimea picioarelor inferioare. Opriți-vă pentru 2-3 secunde.
4. Expiră și revine încet din poziția inițială. Îndreptați ușor șoldurile și genunchii. Puneți ușor mreana pe podea.

De asemenea, verificați: Antrenamentul spatelui – ce este?

Deadlift românesc

Principiul exercițiului este același ca pe picioarele drepte. Și în acest caz, merită să faci vreo duzină de repetări într-o serie. Diferența dintre un deadlift cu picior drept și un deadlift cu picior drept românesc este că:

1. la deadliftul clasic genunchii sunt preponderent indreptati – pot fi usor indoiti in timpul ridicarii greutatii, in timp ce in varianta romaneasca exercitiul se executa pe genunchi indoiti,
2. in varianta clasica se pune mreana pe podea, iar in varianta romaneasca ramane tot timpul in priza pana la finalul seriei,
3. in romana deadlift bara se poate ridica din stand, in clasic doar de pe podea.

Tehnica deadlift în stil românesc a câștigat mulți adepți datorită mișcărilor care dau mai multă libertate.

1. Mergeți spre mreană, astfel încât să stați la mijloc între încărcături.
2. Aplecați-vă cu spatele drept pentru a efectua un deadlift adecvat și mențineți genunchii ușor îndoiți.
3. O prindere în deadlift ar trebui să fie o prindere, deci cu degetele arătător îndreptate în jos.
4. Inspirați, apoi, în timp ce încă vă îndreptați spatele și îndoiți ușor genunchii, ridicați mreana.
5. Expirați și coborâți ușor mreana, dar nu puneți bara pe podea. Repetați exercițiul.

Asigurați-vă că citiți: Antrenamentul acasă – o alternativă sigură la sala de sport

Deadlift pe un picior

Exercițiul este mai dificil decât varianta clasică. Cu toate acestea, puteți efectua acest deadlift fără sarcină. Exercițiul implică mușchii bicepși, fesieri și rectus abdominali. Cum se efectuează deadlift cu un picior?

1. Stați drept, cu picioarele apropiate și cu brațele lăsate de-a lungul corpului. Spatele rămâne drept, iar genunchii sunt ușor îndoiți.
2. Inspirați, apoi aduceți șoldurile înapoi, înclinați-vă trunchiul înainte și ridicați un picior înapoi. Rămâneți în această poziție întinzând piciorul ridicat. În deadliftul cu un picior, capul ar trebui să rămână în linie cu spatele.
3. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați încet.
4. Faceți 10 repetări, apoi schimbați piciorul.

Acest tip de deadlift se poate face și cu gantere. Începătorii, însă, ar trebui să încerce mai întâi exercițiile fără echipament. În plus, este și o idee grozavă de făcut deadlift acasă. Sticlele de apă pot fi folosite în loc de gantere.

Verifică: Cum să faci sport acasă cu gantere?

Deadlift – greșeli

Deadlift-urile sunt un exercițiu aparent simplu. Cu toate acestea, de fapt necesită precizie. Orice greșeală poate face din deadlift răni neplăcute în loc de efecte pozitive.

Cele mai frecvente erori de deadlift includ:

1. spatele rotund – în acest exercițiu, omoplații trebuie trași în jos și spatele drept,
2. stabilizarea coloanei vertebrale după apucarea ganterelor - poziționarea coloanei vertebrale și împingerea șoldurilor ar trebui să aibă loc înainte de a înclina trunchiul și de a-l menține în acest proces,
3. poziționarea șoldurilor ca într-o ghemuială – în deadlift, șoldurile trebuie să fie mai sus decât genunchii (nu poți face o genuflexiune completă),
4. prinderea alternativă cu mreană – cea mai bună prindere este prinderea (degetele îndreptate în jos),
5. hiperextensia șoldului – în deadlift, șoldurile trebuie împinse înainte, dar rămân în linie cu întregul corp,
6. mai întâi, lucrați șoldurile în timp ce ridicați mreana – îndreptarea genunchilor, mișcarea șoldurilor și lucrul spatelui trebuie făcute simultan în timpul ridicării sarcinii.

Deadlift și dureri de spate

Antrenamentul deadlift îmbunătățește starea structurii mușchilor scheletici. Vom reduce riscul de durere în coloana lombară. Cu toate acestea, trebuie avută o atenție deosebită în cazul bolilor și afecțiunilor coloanei vertebrale.

Deadlift și hiperlordoză

Exercițiul va provoca dureri persoanelor care suferă de hiperlordoză, adică lordoză lombară adâncită. Această afecțiune se caracterizează prin slăbiciune la nivelul feselor, abdomenului și mușchilor bicepși ai coapsei și scurtarea mușchilor cvadriceps și extensori ai spatelui.

În consecință, alți mușchi, inclusiv extensorul lombar, sunt suprasolicitați la ridicarea în deadlift. Crește și presiunea asupra vertebrelor. Prin urmare, atunci când dorim să facem deadlift-uri, iar lordoza severă o previne, cel mai bine este să consultați un antrenor personal calificat în domeniul fizioterapiei.

Deadlift și scolioză

Scolioza este o boală care perturbă echilibrul dintre munca mușchilor de pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Prin urmare, exercițiile în sală în cazul scoliozei exclud deadlift-urile care încarcă axial coloana vertebrală. Un factor suplimentar care afectează negativul efectul deadliftului asupra coloanei vertebrale cu scolioză există o povară mare – nerecomandat pentru această afecțiune.

Deadlift și discopatie

Datorită sarcinii și angajamentului de a exercita multe grupe musculare, persoanele cu leziuni la spate ar trebui să renunțe și la deadlifting. Acestea includ sciatica și discopatia. Riscul de agravare a leziunii atunci când se efectuează un deadlift este foarte mare.

Citiți și: Cum să scapi de durerile de spate? TOP 5 exerciții pentru o coloană vertebrală sănătoasă

Deadlift – efecte

Există multe motive pentru deadlifting. Tehnica corectă oferă acestui tip de exerciții multe beneficii:

1. funcționează într-un mod multidirecțional – deadlift-urile nu se concentrează doar pe întărirea mușchilor extensori sau bicepși ai coapselor (în cazul deadlift-urilor pe picioare drepte), ci și pe întărirea mușchilor latissimus, a mușchilor fesieri și chiar a mușchilor abdominali;
2. Deadliftul românesc întărește suplimentar ischiochimbiolarele feselor;
3. ajută la reducerea grăsimii corporale – crește consumul de energie, datorită căruia puteți obține un deficit energetic mai rapid.

Este o idee bună să includeți deadlift-urile în planul dvs. de antrenament. Dacă stăpânești tehnica corectă, exercițiile fizice vor avea multe beneficii – inclusiv beneficii pentru sănătate.

Conținut de pe site medTvoiLokony acestea sunt menite să îmbunătățească, nu să înlocuiască, contactul dintre Utilizatorul Site-ului și medicul său. Site-ul web este destinat doar în scop informativ și educațional. Înainte de a urma cunoștințele de specialitate, în special sfatul medical, conținute pe site-ul nostru, trebuie să consultați un medic. Administratorul nu suportă nicio consecință care rezultă din utilizarea informațiilor conținute pe site.