Informații furnizate de Academia SUA de Nutriție și Dietetică.
Indiferent de ce categorie de vegetarieni sunteți, trebuie să includeți o varietate de alimente în dieta dvs., inclusiv cereale integrale, precum și fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe. Citind sfaturile Academiei de Nutriție și Dietetică (SUA) pentru vegetarieni, te poți asigura că dieta ta zilnică răspunde nevoilor organismului tău.
Calciu.
Vegetarienii ar trebui să consume o varietate de surse de calciu pentru a-și satisface nevoile zilnice. Studiile au arătat că vegetarienii absorb și absorb mai mult calciu din alimente decât ne-vegetarienii. Produsele lactate sunt o sursă bogată de calciu. Dacă produsele lactate sunt excluse din dieta dumneavoastră, se poate obține suficient calciu din alimente vegetale.
Iată o listă cu sursele vegetariene de calciu:
- Lapte degresat sau degresat, iaurt și brânză
- Lapte de soia sau lapte de orez
- culturilor
- Sucuri fortificate cu calciu
- Tofu îmbogățit cu calciu
- Legume verzi cu frunze
- Broccoli
- fasole
- Migdale și ulei de migdale
- Seminte de susan si ulei de susan (tahini)
- nuci de soia
Fier.
Vegetarienii ar trebui să consume o varietate de surse de fier pentru a-și satisface nevoile zilnice. Consumul de surse naturale de vitamina C (fructe citrice, suc de portocale, rosii) la fiecare masa creste absorbtia fierului.
Surse de fier:
- Soia, nuci
- Legume verde închis, ierburi
- fasole
- Pâine fortificată cu fier, orez și paste
- Unt de arahide
Proteină.
Proteinele se găsesc în majoritatea alimentelor vegetale, precum și în produsele de origine animală. Corpul tău își va crea propriile proteine complete dacă mănânci o mulțime de alimente care conțin suficiente calorii pe parcursul zilei.
Sursele de proteine vegetariene includ:
- fasole
- Cereale integrale
- Produse din soia
- Nuci și unt de nuci
- Produs lactat
Vitamina B12.
B12 se găsește în toate produsele de origine animală, inclusiv în ouă și în produsele lactate. Obținerea suficientă a vitaminei B12 nu este, în general, o problemă pentru vegetarienii care mănâncă niște lactate sau ouă. Cu toate acestea, vegetarienii sau veganii stricti ar putea avea nevoie să-și suplimenteze dieta alegând alimente îmbogățite cu vitamine sau luând nu mai mult de 12% din valoarea zilnică a vitaminei B100 (cobalamină).
Surse vegetariene de B12:
- Alimente fortificate cu vitamina B12, inclusiv drojdie nutritiva, lapte de soia, muesli. Asigurați-vă că verificați eticheta.
- Produs lactat
Vitamina D.
Produsele lactate sunt îmbogățite cu vitamina D în Statele Unite. Persoanele care aleg să nu mănânce produse lactate și care nu se expun la lumina soarelui în mod regulat ar putea dori să ia în considerare consumul de vitamina D, nu mai mult de 100% din valoarea zilnică.
Sursele vegetariene de vitamina D includ:
- Alimente fortificate cu vitamina D: lapte de soia, lapte de vaca, suc de portocale, muesli