10 sfaturi pentru vegetarieni de la Centrul de nutriție USDA
Vegetarianismul poate fi o opțiune alimentară sănătoasă. Principalul lucru este să consumați o varietate de alimente în cantități suficiente pentru a vă satisface nevoile de calorii și nutrienți.
1. Gândește-te la proteine
Nevoile dumneavoastră de proteine pot fi satisfăcute cu ușurință prin consumul unei varietăți de alimente vegetale. Sursele de proteine pentru vegetarieni includ fasole și mazăre, nuci și soia, precum și alimente precum tofu și tempeh. Lacto- și ovo-vegetarienii pot obține și proteine din ouă și produse lactate.
2. Surse de calciu pentru oase
Calciul este folosit pentru a construi oase și dinți. Unii vegetarieni consumă produse lactate, care sunt surse excelente de calciu. Alte surse de calciu pentru vegetarieni sunt laptele de soia îmbogățit cu calciu (băutură de soia), tofu cu sulfat de calciu, cerealele pentru micul dejun îmbogățite cu calciu cu suc de portocale și câteva legume cu frunze de culoare verde închis (spanac, nap, salată verde, bok choy).
3. Varietate în mâncarea ta
Multe feluri de mâncare populare sunt sau pot fi vegetariene, cum ar fi tăiței cu sos, pizza vegetariană, lasagna de legume, tofu, prăjeli de legume, burrito de fasole.
4. Încearcă burgeri de soia, frigarui de soia, hot dog cu soia, tofu sau tempeh marinat si kebab cu fructe. Legumele prăjite sunt și ele delicioase!
5 . Folosiți fasole și mazăre
Datorită conținutului ridicat de nutrienți din fasole și mazăre, acestea sunt recomandate tuturor, vegetarienilor și nevegetarienilor deopotrivă. Savurați o salată de fasole sau o supă de mazăre. Plăcinte foarte gustoase cu umplutură de fasole.
6. Încercați diferite versiuni de înlocuitori vegetarieni produse din carne, care au gustul și aspectul omologilor lor non-vegetarian, dar au un conținut mai scăzut de grăsimi saturate și nu conțin colesterol. Încercați chiftele de soia la micul dejun, cârnații la cină și burgeri de fasole sau falafel.
7. Du-te la un restaurant
Majoritatea restaurantelor oferă opțiuni vegetariene. Întrebați despre disponibilitatea unui meniu vegetarian. Comandă legume sau paste în loc de carne.
8. Pregătește gustări delicioase
Alegeți nuci nesărate ca gustare și adăugați-le în salate sau feluri principale. Puteți adăuga migdale sau nuci în loc de brânză sau carne la o salată verde.
9. Obțineți vitamina B12
Vitamina B12 se găsește în mod natural doar în produsele de origine animală. Vegetarienii ar trebui să aleagă alimente îmbogățite cu această vitamină, cum ar fi cerealele sau produsele din soia, sau să cumpere vitamina B12 de la farmacie dacă resping orice produse de origine animală. Verificați eticheta pentru prezența vitaminei B12 în alimentele fortificate.
10. Planificați-vă meniul conform ghidurilor științifice alimentare.