Recomandări ale unei echipe de la Clinica Mayo (Minnesota, SUA) Acest ghid conține sfaturi pentru prepararea fasolei și modalități de a crește cantitatea de fasole din mese și gustări.
Leguminoasele - o clasă de legume care includ fasole, mazăre și linte - sunt printre cele mai versatile și hrănitoare alimente. Leguminoasele sunt, în general, sărace în grăsimi, fără colesterol și bogate în acid folic, potasiu, fier și magneziu. De asemenea, conțin grăsimi sănătoase și fibre solubile și insolubile. Leguminoasele sunt o sursă bună de proteine și pot servi ca un bun înlocuitor pentru carne, care este mult mai mare în grăsimi și colesterol.
Dacă vrei să crești cantitatea de leguminoase din dieta ta, dar nu știi cum să o faci, acest ghid te va ajuta.
Multe supermarketuri și magazine alimentare oferă o mare varietate de leguminoase, atât uscate, cât și conservate. Din ele puteți găti mâncăruri dulci, mâncăruri latino-americane, spaniole, indiene, japoneze și chinezești, supe, tocane, salate, clătite, hummus, caserole, garnituri, gustări.
Fasolea uscată, cu excepția lintei, necesită înmuiere în apă la temperatura camerei, moment în care este hidratată pentru a le ajuta să se gătească uniform. Acestea ar trebui să fie sortate înainte de înmuiere, aruncând fasole decolorată sau zbârcită și materii străine. În funcție de cât timp aveți, alegeți una dintre următoarele metode de înmuiere.
Înmuiere lent. Se toarnă fasolea într-o oală cu apă, se acoperă și se dă la frigider pentru 6 până la 8 ore sau peste noapte.
Înmuiere fierbinte. Se toarnă apă clocotită peste fasole uscată, se pune pe foc și se aduce la fierbere. Se ia de pe foc, se acopera bine cu un capac si se lasa deoparte, se lasa la temperatura camerei 2-3 ore.
Înmuiere rapidă. Fierbeți apa într-o cratiță, adăugați fasole uscată, aduceți la fiert, fierbeți timp de 2-3 minute. Acoperiți și lăsați să stea la temperatura camerei timp de o oră.
Gătirea fără înmuiere. Se pune fasolea intr-o cratita si se toarna apa clocotita peste ea, se fierbe 2-3 minute. Apoi acoperiți și lăsați deoparte peste noapte. A doua zi, 75 până la 90 la sută din zaharurile nedigerabile care produc gaze vor fi dizolvate în apă, care ar trebui drenată.
După înmuiere, fasolea trebuie spălată, adăugați apă proaspătă. Fierbeți fasolea de preferință într-o cratiță mare, astfel încât nivelul apei să nu depășească o treime din volumul cratiței. Puteți adăuga ierburi și condimente. Se aduce la fierbere, se reduce focul și se fierbe, amestecând din când în când, până se înmoaie. Timpul de gătire va varia în funcție de tipul de fasole, dar puteți începe să verificați dacă este gata după 45 de minute. Adăugați mai multă apă dacă fasolea este gătită fără capac. Alte sfaturi: Adăugați sare și ingrediente acide, cum ar fi oțet, roșii sau pasta de roșii, spre sfârșitul gătitului, când fasolea este aproape gata. Dacă aceste ingrediente sunt adăugate prea devreme, pot întări fasolea și pot încetini procesul de gătire. Fasolea este gata când se face piure când este presată ușor cu o furculiță sau cu degetele. Pentru a congela fasolea fiartă pentru o utilizare ulterioară, scufundați-le în apă rece până se răcește, apoi scurgeți-le și înghețați-le.
Unii producători oferă fasole „instantanee” – adică au fost deja pre-înmuiate și uscate din nou și nu au nevoie de înmuiere suplimentară. În cele din urmă, conservele de fasole sunt cea mai rapidă adăugare la multe mese, fără să te joci prea mult. Nu uitați să clătiți conservele de fasole pentru a elimina o parte din sodiul adăugat în timpul gătirii.
Luați în considerare modalități de a include mai multe leguminoase în mesele și gustările dvs.: faceți supe și caserole cu leguminoase. Folosiți fasole piure ca bază pentru sosuri și sosuri. Adăugați năut și fasole neagră în salate. Dacă de obicei cumpărați salată la serviciu și fasolea nu este disponibilă, aduceți-vă de acasă fasolea de casă într-un recipient mic. Gustare cu nuci de soia, nu chipsuri și biscuiți.
Dacă nu găsiți un anumit tip de fasole în magazin, puteți înlocui cu ușurință un tip de fasole cu altul. De exemplu, fasolea neagră este un înlocuitor bun pentru fasolea roșie.
Fasolea și alte leguminoase pot duce la gaze intestinale. Iată câteva modalități de a reduce proprietățile producătoare de gaze ale leguminoaselor: Schimbați apa de mai multe ori în timpul înmuiării. Nu folosiți apa în care au fost înmuiate fasolea pentru a le găti. Schimbați apa din oala cu fasole la fiert la 5 minute după începerea fierberii. Încercați să utilizați fasole conservată - procesul de conservare va neutraliza o parte din zaharurile producătoare de gaze. Se fierbe fasolea la foc mic până se fierbe complet. Fasolea moale este mai ușor de digerat. Adăugați condimente care reduc gazele, cum ar fi mărar și semințe de chimen când gătiți preparate cu fasole.
Pe măsură ce adăugați noi leguminoase în dieta dvs., asigurați-vă că beți suficientă apă și faceți exerciții regulate pentru a vă ajuta sistemul digestiv.