Poză de yoga pentru câine cu fața în jos

Poziția câinelui cu fața în jos este una dintre asanele de bază. Yoghinii cu experiență îl consideră foarte eficient și destul de ușor de învățat. Dar pentru începători, la început va fi oh, cum nu ușor. Dar nu avem nicio intenție să te sperii. Dimpotrivă, este mai bine să analizați imediat greșelile tipice și să înțelegeți cum să efectuați corect asana.

Ce înseamnă asana „Câine cu fața în jos” în yoga

Numele sanscrit pentru câinele cu fața în jos este Adho Mukha Svanasana. Adho mukha se traduce prin „fața în jos”, iar shvana înseamnă „câine”. De aici și numele. Poza, într-adevăr, seamănă cu un câine, care este relaxat și fericit să se întindă. Această asana arată și ca un triunghi. Va trebui să vă imaginați că ați format un munte cu două pante uniforme și un vârf la coccis. Această comparație te va ajuta!

După cum am spus deja, Adho Mukha Svanasana este una dintre cele mai relevante posturi. Se repetă de mai multe ori în fiecare clasă și face parte din popularele exerciții Surya Namaskar. Începătorii vor avea nevoie de timp și răbdare pentru a stăpâni câinele cu fața în jos. Dar yoghinii avansați o fac automat, în plus, ei sunt capabili să se relaxeze în această poziție. Greu de crezut? Dar chiar este. Și în timp, vă veți putea, de asemenea, să vă relaxați în ea, principalul lucru este să stăpâniți tehnica corectă de execuție.

Beneficiile exercițiilor fizice

1. Ea, ca orice asana inversată (unde pelvisul este mai sus decât capul), dă un aflux de sânge proaspăt în cap. Acest lucru este foarte important și util: celulele creierului sunt actualizate, tenul se îmbunătățește. În viața obișnuită, nu acceptăm o astfel de poziție (spălarea podelei, dacă numai), așa că încercați să includeți această asana în cursuri.
2. Una dintre puținele asane care întinde bine spatele picioarelor (ceea ce nici noi nu facem în viața de zi cu zi). Face acest lucru ușor și fără durere, principalul lucru este să nu trageți nimic cu mare efort. Ai răbdare cu corpul tău. Faceți acest exercițiu fără probleme, mărind întinderea din nou și din nou.
3. Alungește coloana vertebrală. Ați auzit expresia „Copiii cresc, bătrânii cresc”? Și asta este adevărat: de-a lungul anilor, coloana vertebrală umană se instalează, devine mai puțin flexibilă, apar cleme, iar energia vitală nu mai poate curge liber de-a lungul coloanei vertebrale. Iar poziția câinelui cu fața în jos întinde foarte bine coloana vertebrală, redându-i tinerețea și forța.
4. Deschide cufărul, ceea ce este foarte important pentru „oamenii de birou”. Observi cum stai? Te apleci? Este pieptul strâns? Și asta nu ar trebui să fie. Performanța constantă a acestei asane îndepărtează aceste tensiuni, îndreaptă spatele și spațiul dintre omoplați!
5. Îndepărtează clemele din regiunea cervicală, ceea ce este, de asemenea, foarte important. Dacă poziția este executată incorect, dimpotrivă, aceste cleme se vor intensifica. Acordați o atenție deosebită acestui lucru!

De ce altfel este poza „Câinelui cu fața în jos” atât de bună:

• Reduce durerea în partea inferioară a spatelui, gâtului (de ce se întâmplă acest lucru, ați înțeles deja)
• Întinde mușchii, picioarele, brațele și spatele
• Face mâinile puternice
• Îmbunătățește funcția pulmonară, relevantă pentru astm – Masează organele interne
• Imbunatateste digestia
• Normalizează somnul și depresia ușoară

Faceți rău

Cine este contraindicat în poziția „Câine în jos”? Oricine a suferit o leziune cerebrală traumatică, persoane cu hipertensiune arterială și cu deficiențe

articulațiile de la încheieturi (artrita, artroza). De asemenea, nu este recomandat să efectuați asana pentru durerile de cap, la sfârșitul sarcinii și în zilele ciclului menstrual.

Cum să faci poziția câinelui cu fața în jos

Acum vom analiza împreună cu dumneavoastră cum să efectuați corect această asana, precum și cele mai frecvente greșeli pe care le pot face începătorii.

Deci, tehnica de execuție:

ATENTIE! Descrierea exercițiilor este dată pentru o persoană sănătoasă. Este mai bine să începeți cursurile cu un instructor. Dacă o faci singur, urmărește cu atenție tutorialul nostru video! Practica greșită poate fi inutilă și chiar periculoasă pentru organism.

Tehnica detaliată pentru executarea „Câine cu fața în jos”

Etapa 1

Mai întâi, să vedem ce distanță ar trebui să fie între picioare și palme. Pentru a face acest lucru, coborâm genunchii pe podea, fesele - pe călcâie și întindem mâinile înainte. Ne îndreptăm privirea între palme.

Etapa 2

Palmele sunt depărtate la lățimea umerilor, cu degetele înainte, genunchii și picioarele sunt, de asemenea, depărtate la lățimea umerilor, șoldurile și brațele sunt perpendiculare pe podea.

ATENTIE! Apăsați imediat palmele pe podea! Simțim că toată palma este apăsată, în special tampoanele de sub degetele arătător.

Etapa 3

Ne ridicăm și transferăm greutatea corpului înainte, înlocuim degetele de la picioare. Respirăm și în timp ce expirăm împingem cu mâinile, întinzându-ne în spatele pelvisului.

Etapa 4

Începem să ne smulgem genunchii de pe podea și să ridicăm pelvisul până când simți că spatele tău a devenit drept și lung.

Etapa 5

Dacă simți că poți să-ți ridici călcâiele și mai sus, fă-o și îndreaptă-ți și mai mult genunchii. Încercați să împingeți cu mâinile mai puternice de la podea și să întindeți în spatele pelvisului înapoi și în sus.

Etapa 6

Blocați în această poziție. Și când te simți pregătit, coboară-ți călcâiele pe podea.

ATENTIE! Dacă nu îți cad călcâiele, e în regulă. Deci le lași ușor ridicate. Vă asigurăm că la un moment dat practica dumneavoastră se va adânci – și călcâiele voastre vor cădea calm.

Etapa 7

Blocați-vă pentru câteva respirații! Pieptul se întinde până la șolduri, partea inferioară a spatelui se îndoaie, coccisul se întinde spre cer. Abdomenul este extins, liber.

ATENTIE! Privirea este îndreptată în jos. Nu ridicați capul - altfel gâtul se încordează și fluxul de sânge către cap este perturbat.

ATENTIE! Asigurați-vă că nu vă prindeți gâtul cu umerii! Pentru a face acest lucru, puteți să vă rostogoliți ușor înainte, să vă luați umerii înapoi, să vă îndreptați axilele spre urechi și să vă împingeți din nou înapoi cu mâinile.

Etapa 8

Și când termini această asana, mută-ți greutatea corpului înainte, îngenunchează-te pe podea, fesele se întind pe călcâie. In aceasta pozitie (poza copilului) ne odihnim cateva secunde.

Timp de asana: începeți cu 1 minut, ducând exercițiul la 2-3 minute.

Cele mai populare greșeli

De asemenea, ar trebui să vă avertizăm despre ele, deoarece ați înțeles deja că întregul efect pozitiv al asanei poate fi obținut numai dacă este efectuat corect. Există două greșeli principale:

1. Spatele rotunjit

Cel mai adesea, începătorii se întorc pe spate. Desigur, nu o fac intenționat. Acest lucru se întâmplă atunci când încearcă să ajungă la saltea cu călcâiele. Dar uitați că spatele trebuie să fie drept. Și acesta este cel mai important lucru în asana!

Cum se repară: Trebuie să-ți ridici călcâiele, să întinzi fesele cât mai mult posibil, să îndoiești genunchii și să te întinzi pe spate. Când spatele este la nivel, poți să-ți cobori din nou călcâiele pe podea.

2. Spate concav

A doua greșeală comună este atunci când spatele, dimpotrivă, se dovedește a fi concav. Acest lucru se întâmplă atunci când sunt puternic trase înapoi și, ca urmare, eșuează în spate.

Cum se repară: trebuie să vă rostogoliți înainte pe mâini, să vă întoarceți umerii, să vă îndreptați axilele spre urechi și să vă întindeți în spatele pelvisului.