Exercițiu pentru picioare și fese: un program pentru începători (ziua 1)

Dacă abia începi să te antrenezi acasă sau te întorci la fitness după o lungă pauză, îți oferim un complex de exerciții pentru începători. Programul include 6 antrenamente pentru scăderea în greutate și pentru a scăpa de zonele cu probleme care sunt ușor de urmărit acasă. Mai jos sunt exercițiile pentru prima zi de cursuri: exercițiu pentru șolduri și fese.

Antrenament pentru începători: descriere

1. Oferim 6 seturi de exerciții gata pregătite:

  • MON: Antrenamentul pentru partea inferioară a corpului (coapse și fese), este prezentat mai jos
  • W: Interval de antrenament pentru a tonifica corpul și a pierde în greutate
  • Antrenamentul cardio cu impact redus al WED
  • JU: Antrenament pentru partea superioară a corpului
  • FRI: antrenament de circuit pe zonele cu probleme
  • SB: Întinderea întregului corp

Repetați programul timp de 6-8 săptămâni, în acest timp, veți putea reduce cantitățile pentru a scăpa de excesul de grăsime, dezvoltați rezistență, strângeți brațele, pieptul, abdomenul, coapsele, fesele.

2. Durata antrenamentelor de aproximativ 30 minute, inclusiv încălzirea timp de 5 minute și întinderea timp de 5 minute. Adică, durata antrenamentului de bază fără încălzire și întindere este de 20 de minute. Este momentul perfect pentru începători, care vă va permite să lucrați pe mușchii țintă și să nu exagerați cu sarcina.

3. Antrenamentul este conceput pentru nivel inițial și inițial-mediu, în principal pentru fete și femei.

Vezi de asemenea şi:

  • Top 30 de exerciții pentru picioarele subțiri
  • Top 50 de exerciții pentru fese
  • Top 30 de crunchii
  • Programează fără sărituri pentru fete timp de 3 zile
  • Program pentru bărbați fără echipament 3 zile
  • Program pentru bărbați cu gantere 3 zile

4. Pentru antrenament, veți avea nevoie de un covor și un spațiu liber în cameră. Nu sunt necesare echipamente suplimentare.

5. Antrenament pentru cei care vor să slăbească, să ardă grăsimi și să strângă corpul. Nu este un program pentru creșterea musculară și creșterea volumului.

6. Deoarece puteți complica acest exercițiu pentru coapse și fese:

  • Folosiți greutăți la gleznă
  • Folosiți benzi de fitness
  • Folosiți gantere
  • Măriți numărul de ture
  • Măriți numărul de repetări sau exerciții de timp

7. Structura antrenamentului pentru coapse și fese, oferită mai jos:

  • Încălzire încălzire (5 minute)
  • Prima rundă se execută în picioare: exercițiile se repetă în două ture (~ 10 minute)
  • Cea de-a doua rundă se execută din nou pe exercițiul de podea în două ture (~ 10 minute)
  • Se întinde pe podea (5 minute)

8. Acest program poate fi executat după timp sau după numărul de repetări la alegere. Dacă doriți să efectuați acest exercițiu pentru coapse și fese la cont, numărul exact de repetări indicat mai jos în descrierea fiecărui exercițiu. Vă rugăm să rețineți, în cazul exercitării contului fără cronometru, programul poate varia, deoarece ritmul antrenamentului va fi individual.

9. Dacă doriți să vă antrenați pentru timp, exercițiile fizice în ambele runde sunt efectuate în circuit 30 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă. Pentru a rula pe un cronometru, puteți descărca aplicația pentru telefon (de exemplu, Tabata Timer) sau pentru a include videoclipul terminat cu un cronometru:

Temporizator de intervale 30 de secunde / 10 secunde de repaus [Animat]

10. Dacă încărcătura pare insuficientă, este necesar să treceți la programe mai complexe și intensive.

Pe site-ul nostru web există, de asemenea o serie de exerciții pentru avansați:

Antrenament pentru coapse și fese

În încălzire veți găsi 10 exerciții pentru încălzirea articulațiilor, încălzirea corpului și pregătirea mușchilor pentru sarcina de lucru viitoare. Acest antrenament implică o concentrare pe partea inferioară a corpului, astfel încât să îl puteți folosi în alte antrenamente pentru coapse și fese. Exercițiile din încălzire fug timp de 30 de secunde fără odihnă între exerciții. Durata totală a antrenamentului aproximativ 5 minute.

Antrenamentul a inclus următoarele exerciții:

  1. Mers pe loc: 20 ridicatoare de picioare pe fiecare parte (30 de secunde)
  2. Cazul se transformă: 10 rotește corpul în fiecare direcție (30 de secunde)
  3. Îndoire la picioare: 8 pante ale corpului în fiecare direcție (30 de secunde)
  4. Rotația șoldurilor: pentru 5 rotații în sensul acelor de ceasornic și 5 rotiri în sens invers acelor de ceasornic pe fiecare parte (15 secunde fiecare picior)
  5. Rotația genunchilor: pentru 10 rotații în sensul acelor de ceasornic 10 rotații în sens invers acelor de ceasornic (30 de secunde pentru a face acest exercițiu în întregime)
  6. Oprire de rotație: pentru 7 rotiri în sensul acelor de ceasornic și 7 rotiri în sens invers acelor de ceasornic pe fiecare parte (15 secunde fiecare picior)
  7. Proprietate: 15 repetări (30 de secunde)
  8. Provededy: 10 lunges pe fiecare parte (30 de secunde)
  9. Ridică genunchiul: 15 ridicatoare de picioare pe fiecare parte (30 de secunde)
  10. Jackie: 15 ridicatoare de picioare pe fiecare parte (30 de secunde)

Încălzirea se efectuează continuu, una o înlocuiește pe cealaltă fără odihnă. După un antrenament, vă puteți odihni 30-45 de secunde înainte de a începe antrenamentul principal pentru coapse și fese. Pentru a face acest lucru, mergeți pe loc într-un ritm lent pentru a-mi recăpăta respirația, dar în acest caz nu stați și nu vă întindeți.

1. Mergând pe jos

Începeți cu o plimbare de încălzire pe loc. Brațele îndoite la coate și mișcă picioarele. Simțiți-vă că prin acest exercițiu simplu încălzește corpul și crește ritmul cardiac.

Cât costă: 20 de ridicări de picioare pe fiecare parte (în total 40 de trepte) sau 30 de secunde.


2. Rotiți carcasa

Stai drept cu picioarele mai late decât umerii, cu brațele întinse în lateral. Întoarceți corpul la dreapta și la stânga fără a ridica picioarele de pe podea. Luați omoplații împreună, angajați-vă în răsucirea prin coloana vertebrală, mai degrabă decât pelvisul.

Suma: 10 răsuciri pe fiecare parte sau 30 de secunde.


3. Pante până la picioare

Rămâneți în poziție cu mâinile divorțate în lateral. Faceți pante pe podea, încercând să nu rotunjiți spatele și atingând mâna pe podea. În timpul înclinării, țineți omoplații uniți, genunchii încearcă să nu se îndoaie. Simțiți întinderea în spatele coapsei.

Cât costă: 8 îndoiri pe fiecare parte (în total 16 pante) sau 30 de secunde.


4. Rotația coapsei

Acest exercițiu simplu este excelent flexând articulațiile șoldului și ajută la prevenirea leziunilor și a entorsei în timpul unui antrenament pe coapse și fese. Ridică-te drept, cu mâinile încrucișate sau întinde-te pe talie. Ridicați genunchiul stâng la piept și începeți să rotiți șoldul. Locuința rămâne staționară. Nu uitați să efectuați exercițiul rotind piciorul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Cât costă: pentru 5 rotații în sensul acelor de ceasornic și 5 rotații în sens invers acelor de ceasornic pe fiecare picior sau 15 secunde pe fiecare picior.


5. Rotația genunchilor

Articulați acest exercițiu simplu ajută la dezvoltarea articulațiilor genunchiului, ceea ce este deosebit de important înainte de exercițiu coapse și fese. Îndoiți-vă picioarele, înclinați-vă corpul pe șolduri și așezați-vă mâinile pe genunchi. Acum rotiți genunchii într-o parte, păstrând picioarele unite. Nu uitați să repetați rotația în direcția opusă.

Cât costă: pentru 10 rotații în sensul acelor de ceasornic și 10 rotații în sens invers acelor de ceasornic sau 30 de secunde tot exercițiul.


6. Oprirea de rotație

Stai drept cu mâinile la lățimea umerilor. Ridicați piciorul stâng până la un unghi drept între femur și tibie. Urmați rotația piciorului într-una sau cealaltă parte, flexând glezna. Când efectuați acest exercițiu, rețineți că mișcarea se datorează numai rotației piciorului, nu Shin.

Cât costă: pentru 7 rotiri în sensul acelor de ceasornic și 7 rotații în sens invers acelor de ceasornic pe fiecare parte sau 15 secunde pe fiecare picior.


7. Semi-cost

Stai drept, cu brațele în jos de-a lungul corpului. Înclinându-vă ușor corpul și îndoindu-vă genunchii, coborâți puțin pelvisul în polarizat. Nu scufundați fesele prea jos, amintiți-vă că acesta este doar exercițiile de încălzire. Brațele se mișcă simultan, conectându-se împreună în partea de jos a jumătății ghemuit. Încercați întotdeauna să efectuați încălzirea înainte de a antrena coapsele și fesele polupricepiene.

Cât costă: 15 proprietare sau 30 de secunde.


8. Providedy cu ridicarea mâinilor

Stai drept, cu brațele în jos de-a lungul corpului. Alocați alternativ piciorul drept și stâng în spate, transferați greutatea pe piciorul de sprijin din față îndoit la genunchi. Concomitent cu retragerea picioarelor înapoi în poziție verticală ridicați mâinile în sus, întinzând coloana vertebrală. Rămâneți în poziție polyvyana câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire.

Cât costă: 10 Poluyanov pe fiecare parte (total 20 Poluyanov) sau 30 de secunde.


9. Mergeți pe loc ridicând genunchii

Completați exerciții cardiovasculare de încălzire care încălzesc corpul. Îndoiți-vă brațele la coate, antebrațele puse în fața lui. Începeți să mergeți pe loc, ridicând genunchii aproape la unghi drept cu corpul, atingând mâinile încrucișate în fața lui. Efectuați fiecare exercițiu într-un ritm rapid, încălzind corpul și crescând ritmul cardiac.

Cât costă: 15 lifturi pentru picioare pe fiecare parte (în total 30 de picioare) sau 30 de secunde.


10. Creșterea mâinilor și picioarelor

Stai drept cu picioarele apropiate una de cealaltă, mâinile coborâte de-a lungul corpului, genunchii relaxați. Ridică mâinile prin părți în sus, aducându-le împreună deasupra capului ei. În același timp, trageți piciorul drept cu jumătate de metru înainte, călcâiul atingând podeaua. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte. Efectuați fiecare exercițiu în dinamică, schimbând rapid direcțiile. Brațele se mișcă în deplină amplitudine.

Câți: 15 repetări pe fiecare picior (total de 30 ridică mâinile) sau 30 de secunde.

Antrenament pentru coapse și fese: runda 1

Prima rundă de antrenamente pentru coapse și fese durează aproximativ 10 minute. Veți găsi 7 exerciții care se repetă de două ori. Între runde, poți face restul timp de 30-60 de secunde. Exercițiile se efectuează conform schemei de 30 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă. Puteți rula fără cronometru, numărând numărul de repetări.

În prima rundă a inclus următoarele exerciții:

  1. Ghemuit pentru timp: 12 repetări (30 de secunde)
  2. Lunges pe loc cu ondulație: 10 repetări (30 de secunde)
  3. Picioare alternative se leagănă în lateral: 20 repetări (30 de secunde)
  4. Ridicarea șosetelor în sumo-squat: 18 repetări (30 de secunde)
  5. Picioarele răpirii înapoi: 20 repetări (30 de secunde)
  6. Scufundarea în jumătate ghemuit: 8 penetrări (30 de secunde)
  7. Traversare: 12 repetări (30 de secunde)

În prima rundă, efectuați exercițiul pe piciorul drept, în a doua rundă pe piciorul stâng.

1. Ghemuiți-vă pe „unu-doi”

De ce: Squat este unul dintre cele mai bune exerciții pentru modelarea feselor și coapselor. În acest exercițiu, este foarte important să întindeți mușchii fesieri în toate fazele de execuție pentru încărcarea corectă.

Cum să efectuați: Stai drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior, cu mâinile încrucișate în fața lui. Coborâți pelvisul în jos, îndoindu-vă la articulațiile șoldului și înclinând ușor corpul înainte. Din cauza „timpului” țineți timp de 2 secunde în poziția de jumătate ghemuită. Pe două coborâți pelvisul până la coapse paralel cu podeaua. Țineți 2-3 secunde în poziția ghemuit, apoi reveniți la poziția jumătate ghemuit și în poziția inițială. În timpul genuflexiunilor nu Kruglaya talia și nu genunchii înainte și șosete.

Versiune ușoară: nu vă aplecați în paralel cu podeaua, rămâneți în poziția pe jumătate ghemuită.

Cum să efectuați 12 repetări sau 30 de secunde.

2. Lunge în loc cu val

De ce: Lunges este un exercițiu cheie pentru un antrenament eficient al coapselor și feselor. Acestea includ munca cvadricepsului, a hamstringului, a mușchilor mari ai gluteului. În acest caz, cu cât împingeți piciorul din spate în timpul loviturii, cu atât greutatea devine fesieră. Complicați exercițiul datorită ondulației, care se adaugă la încărcătura asupra mușchiului țintă.

Cum să efectuați: poziția inițială a acestui exercițiu este piciorul stâng pus deoparte la aproximativ un metru înapoi, genunchii ușor relaxați, mâinile încrucișate în fața lui sau întinse pe talie, apăsat încordat, spatele drept. Păstrând corpul drept, faceți o ghemuire îndoind ambele picioare la articulația genunchiului. Genunchiul piciorului din spate la câțiva centimetri de podea, genunchiul piciorului din față nu este în afara șosetei între Shin și coapsa ambelor picioare la un unghi drept. Căderea într-o lovitură, țineți câteva secunde, faceți mișcările elastice pe 3 conturi și reveniți la poziția de pornire.

Versiune ușoară: Țineți-vă pe un scaun pentru echilibru, puteți face o lovitură normală fără arcuri.

Cum să efectuați: 10 repetări sau 30 de secunde. În a doua rundă, efectuați exercițiul pe celălalt picior.

Totul despre opțiunile LUNGES +

3. Lovituri alternative în lateral

Ce: leagănele picioarelor ajută la utilizarea tuturor mușchilor corpului inferior, în special fese și mușchii adductori ai picioarelor. Este, de asemenea, un exercițiu excelent care accelerează ritmul cardiac pentru arderea caloriilor suplimentare în timpul exercițiului pentru șolduri și fese.

Cum să efectuați: Stai cu spatele drept, cu burta ascunsă. La expirație, faceți un oscilant ascuțit al piciorului drept în lateral până la picioarele paralele cu podeaua sau puțin mai sus. Pe piciorul de inhalare picătură și, fără a vă opri mult în poziția inițială, în mod similar, ridicați piciorul stâng în sus. În timpul leagănelor nu trageți în sus șoseta mențineți tensiunea în mușchii abdomenului, fesele se mențin în formă.

Versiune ușoară: nu ridicați piciorul prea sus, vă puteți ține de un scaun.

Cum să efectuați 20 de repetări (10 repetări pe fiecare parte) sau 30 de secunde.

4. Ridicarea șosetelor în sumo-squat

De ce: Acest exercițiu lucrează mușchii fini ai picioarelor, în special mușchii coapsei, cvadricepsului și mușchilor gambei. Mușchii tăi nu se vor relaxa nici măcar o secundă datorită faptului că vei fi continuu în poziția de ghemuit sumo.

Cum să efectuați: Stai în poziția de sumo-ghemuit - șolduri deschise, întinse cât mai larg picioarele, genunchii se uită în lateral, mâinile încrucișate lângă piept sau în talie. Urcați pe degetele de la picioare, ridicându-vă călcâiul de pe podea. În vârful piciorului aproape perpendicular pe podea. Încordează-ți fesele și picioarele, simte durerea plăcută la nivelul coapsei interioare.

Opțiune ușoară: Urcați la șosete alternativ unul și celălalt picior.

Cum să efectuați 18 repetări sau 30 de secunde.

5. Răpirea picioarelor înapoi

De ce: Simplu la prima vedere, exercițiul lucrează cu glute fine și mușchii din spatele coapsei. În plus, pentru a menține echilibrul inclus în plus în activitatea mușchilor abdominali și a spatelui.

Cum să efectuați: Stai drept cu picioarele ușor depărtate, degetele de la picioare spre exterior, cu mâinile pe talie, abdomenul încordat. Ridicați Shin-ul drept, astfel încât Shin și coapsa să formeze un unghi drept. Genunchiul stâng o mică îndoire. Este poziția originală. Luați încet piciorul, conduceți călcâiul înapoi și în sus. Carcasa rămâne stabilă și nu se înclină înainte. Țineți apăsat 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Simțiți cum mușchii feselor și partea din spate a coapsei.

Opțiune ușoară: Aplecați-vă cu mâinile pe scaun sau pe perete pentru a menține echilibrul, nu vă luați piciorul prea departe.

Cum se face: 20 de repetări sau 30 de secunde. În a doua rundă, efectuați exercițiul pe celălalt picior.

6. Scufundarea în jumătate ghemuit

De ce: Acest exercițiu dinamic nu numai că vă va ajuta să lucrați cu glute, quad și coapse exterioare, dar, de asemenea, va crește ritmul cardiac pentru arderea suplimentară a caloriilor în timpul unui antrenament pe coapse și fese.

Cum să efectuați: În poziția pe jumătate ghemuit, mâinile se îndoaie în fața lui. Faceți 3 pași în direcția a două picioare fiecare, menținând poziția pe jumătate ghemuit. Apoi faceți 3 pași înapoi. Efectuați fiecare exercițiu într-o dinamică continuă, mușchii picioarelor și feselor încordați, poziția jumătății ghemuit este păstrată pe tot parcursul exercițiului.

Versiune ușoară: nu coborâți adânc în jumătatea ghemuitului.

Cum să efectuați: 8 penetrări (adică penetrări de 4 în fiecare direcție) sau 30 de secunde. O săpătură implică 3 pași.

7. Plămânul încrucișat

Ce: Cross-lunges ajută la „obținerea” majorității zonelor problematice ale femeilor: coapsele exterioare și interioare și pompa musculară gluteală.

Cum să efectuați: Stai drept cu mâinile încrucișate în fața lui sau întins pe talie, cu picioarele ușor depărtate, cu privirea îndreptată înainte. Trageți piciorul drept înapoi, făcând o mare cruce pas înapoi cu un picior. Coborâți genunchiul piciorului din spate cât mai jos posibil, dar fără a atinge podeaua. Piciorul din față s-a îndoit la genunchi, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua și tibia perpendiculară pe el. Genunchiul nu vine înainte șosete. Țineți timp de 2 secunde în poziția de lovire, apoi reveniți la poziția de pornire, ținând spatele drept.

Opțiune ușoară: atașați piciorul încrucișat înapoi, dar nu coborâți în aruncare. Vă puteți ține pe scaun pentru echilibru.

Cum să efectuați 12 repetări sau 30 de secunde. În a doua rundă, efectuați exercițiul pe celălalt picior.

Antrenament pentru coapse și fese: runda 2

A doua rundă de antrenamente pentru coapse și fese durează, de asemenea, 10 minute, dar se face complet pe podea. Veți găsi 7 exerciții care se repetă de două ori. Între runde, poți face restul timp de 30-60 de secunde. Exercițiile se efectuează conform schemei de 30 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă. Puteți rula fără cronometru, numărând numărul de repetări.

A doua rundă a inclus următoarele exerciții:

  1. Ridicați piciorul în sus: 18 repetări (30 de secunde)
  2. Întoarceți piciorul drept înapoi: 18 repetări (30 de secunde)
  3. Hidrant: 18 repetări (30 de secunde)
  4. Piciorul oscilant circular în lateral: 15 repetări (30 de secunde)
  5. Aducerea șoldului întins pe lateral: 20 repetări (30 de secunde)
  6. Ridicarea picioarelor pe stomac: 20 repetări (30 de secunde)
  7. Ridicare alternativă a picioarelor în pod: 20 repetări (30 de secunde)

În prima rundă, efectuați exercițiul pe piciorul drept, în a doua rundă pe piciorul stâng.

1. Ridicați piciorul în sus

De ce: Acesta este unul dintre cele mai eficiente și mai sigure exerciții pentru mușchii gluteali și hamstrings (coapsele din spate). Includeți întotdeauna acest exercițiu în antrenamentul pentru coapse și fese.

Cum să efectuați: Stai pe patru picioare, picioarele îndoite la genunchi la unghi drept, genunchii și palmele sprijinite pe podea, cu spatele drept. Unghiul dintre brațe și corp trebuie să fie de 90 °. Ridică-ți piciorul drept, ca și când aș încerca să-mi înfig piciorul în peretele de la etaj. Conduceți călcâiul, nu degetul de la picior. Încordați mușchii feselor și coapselor. Când vă întoarceți în poziția inițială, țineți piciorul pe podea, acesta este în tensiune constantă. Investiți-vă puterea în acest exercițiu, nu fluturați piciorul relaxat. Dacă simțiți disconfort la genunchiul piciorului de sprijin, așezați sub el un prosop sau un covor, pliat de mai multe ori.

Opțiune ușoară: Coborâți piciorul pe podea în timp ce reveniți la poziția de pornire sau reduceți numărul de repetări.

Cum să efectuați 18 repetări sau 30 de secunde. În a doua rundă, efectuați exercițiul pe celălalt picior.

2. Întoarceți piciorul drept înapoi

De ce: Acest exercițiu nu funcționează numai asupra mușchilor gluteali și a hamstrilor, ci și întărește mușchii lombari.

Cum să efectuați: Stai pe patru picioare, piciorul stâng îndoit la genunchi la unghi drept, piciorul drept întins înapoi, cu palmele sprijinite pe podea. Ridicați piciorul drept îndreptat cât mai sus posibil. Simțiți tensiunea în mușchii feselor și hamstrilor. Conduceți călcâiul, nu degetul de la picior. Exercițiul trebuie făcut cu o concentrare completă a mușchilor.

Opțiune ușoară: Coborâți piciorul pe podea în timp ce reveniți la poziția de pornire sau reduceți numărul de repetări.

Cum să efectuați 18 repetări sau 30 de secunde. În a doua rundă, efectuați exercițiul pe celălalt picior.

3. Hidrant de incendiu

De ce: Acesta este un exercițiu simplu și foarte eficient pentru glute, coapsa exterioară și coapsa posterioară. Faceți burghiul „hidrant de incendiu” dacă doriți să scăpați de pantalonii săi.

Cum să efectuați: Rămâneți în poziție pe toate cele patru picioare, ambele picioare îndoite la genunchi, mâinile și genunchii sprijinindu-se pe podea. Fără a-și îndrepta piciorul drept, ia-o încet în lateral, astfel încât să fie în spate. Țineți poziția de sus câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. În poziția inițială, piciorul rămâne în aer și nu cade pe podea pentru a menține tensiunea în mușchi. Continuați prin mușchii corpului inferior, corpul rămâne staționar.

Opțiune ușoară: Coborâți piciorul pe podea în timp ce reveniți la poziția de pornire sau reduceți numărul de repetări.

Cum să efectuați 18 repetări sau 30 de secunde. În a doua rundă, efectuați exercițiul pe celălalt picior.

4. Partea oscilantă circulară a piciorului

De ce: Acesta este un exercițiu excelent pentru glute, interior și exterior al coapsei, fără cea mai mică sarcină asupra articulațiilor genunchiului.

Cum să efectuați: Așezați-vă pe partea dreaptă, sprijinul capului pe palme, abdomenul încordat, picioarele întinse și stivuite împreună. Încordând mușchii și fesele piciorului, ridicați încet piciorul îndreptat în sus. Urmați piciorul circular la o amplitudine largă ca și cum ați încerca să descrieți cercul piciorului. Efectuați fiecare exercițiu continuu, fără a lăsa piciorul pe podea. Trageți o șosetă pe sine, nu îndoiți piciorul care lucrează la genunchi și relaxați mușchii șoldurilor. Partea superioară a corpului rămâne stabilă, nu vă ajutați cu corpul. Efectuați fiecare exercițiu cu amplitudine maximă.

Opțiune ușoară: poți ridica piciorul în sus și în jos, dacă totuși e greu să faci o mișcare circulară.

Cum se completează: 15 de repetări sau 30 de secunde. În a doua rundă, efectuați exercițiul pe celălalt picior.

5. Aduceți șoldul întins pe lateral

De ce: Acesta este un exercițiu excelent pentru a studia coapsa interioară, care este una dintre zonele majore cu probleme pentru fete. Exercițiile laterale sunt deosebit de utile pentru a fi incluse în exercițiul pentru coapse și fese pentru cei care au probleme cu articulațiile genunchiului.

Cum să efectuați: Intindeți-vă pe partea dreaptă, concentrându-vă pe antebrațul drept. Piciorul stâng se îndoaie la genunchi, se extinde puțin și pune un picior pe podea în fața șoldului piciorului drept. Palma poziției mâinii stângi pe podea în fața pieptului. Ridică piciorul drept drept, trăgând degetele spre tine. Pe piciorul podelei nu coborâți - în poziția inferioară ar trebui să fie la câțiva centimetri deasupra podelei.

Opțiune ușoară: Coborâți piciorul pe podea în timp ce reveniți la poziția de pornire sau reduceți numărul de repetări.

Cum se face: 20 de repetări sau 30 de secunde. În a doua rundă, efectuați exercițiul pe celălalt picior.

6. Ridicări de picioare întinse pe burtă

De ce: nu numai că este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese și spate ale coapselor, ci și un exercițiu de întărire excelent pentru mușchii lombari și prevenirea bolilor spatelui.

Cum să efectuați: Stai întins pe burtă, cu brațele încrucișate în fața lui, pune capul peste ele. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să se uite fix la tavan. Contractarea gluteilor ridică șoldurile cât mai sus posibil fără a vă ridica corpul de pe podea. Nu trageți șosete, călcâiul uitându-se în sus.

Opțiune ușoară: Ridicați alternativ picioarele - mai întâi dreapta, apoi stânga.

Cum se face: 20 repetări sau 30 de secunde.

7. Ridicare alternativă a picioarelor în pod

De ce: Podul este un exercițiu excelent pentru glute. Să construim pe el ridicând alternativ picioarele, ceea ce permite pomparea suplimentară a cadrelor, a hamstrilor și a mușchilor abdominali.

Cum să efectuați: Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele în genunchi, mâinile stau de-a lungul corpului. Stați în podul gluteal, ridicând bazinul în sus și ridicându-vă corpul de pe podea. Capul, umerii, mâinile și picioarele întinse pe podea. Este poziția originală. Acum ridicați alternativ picioarele, trăgând genunchii la piept. Fesele și abdomenul sunt tensionate, pelvisul nu SAG și nu cade pe podea pe tot parcursul exercițiului.

Opțiune ușoară: Rămâneți într-un pod static fesier, tensionând fesele și burta.

Cum să efectuați 20 de repetări (10 repetări pe fiecare parte) sau 30 de secunde.

Top 30 de exerciții statice

Stretch (pentru șolduri și fese)

După un antrenament pe coapse și fese, asigurați-vă că efectuați întinderea mușchilor. Vă oferim exerciții eficiente pentru a întinde mușchii picioarelor și fesele, care se efectuează pe covor. Durata de întindere timp de 5-7 minute. În timpul întinderii, este important să respirați profund în timpul posturilor statice.

În fiecare exercițiu, mișcare la 20 de secunde pe partea dreaptă și 20 de secunde pe partea stângă. Dacă timpul permite și doriți să vă întindeți mai bine, puteți rămâne în fiecare poziție timp de 30-40 de secunde. Pentru a efectua întinderea, veți avea nevoie de un cronometru, dar puteți număra doar de 20-30 de ori, fără a uita să respirați profund.

În secțiunea finală pentru coapse și fese include următoarele exerciții:

  1. Fandare: 20 de secunde pe fiecare parte
  2. Atac cu capturarea unui picior: timp de 20 de secunde pe fiecare parte
  3. Porumbelul prezintă: 20 de secunde fiecare parte
  4. Înclinarea către picior așezat: timp de 20 de secunde pe fiecare parte
  5. Predispus la cvadriceps: timp de 20 de secunde pe fiecare parte
  6. Întinderea feselor întinse: 20 de secunde pe fiecare parte
  7. Tragând genunchiul până la piept timp de 20 de secunde pe fiecare parte

Top 30 de exerciții pentru întinderea picioarelor

1. Atac

Coborâți în jefuire, sprijinind genunchiul piciorului drept pe podea, piciorul stâng îndoit la genunchi la unghi drept. Mâinile pe coapsa piciorului stâng. Trageți genunchiul piciorului din spate cât mai departe posibil, întinzând mușchii picioarelor. Trageți bazinul pe podea, mărind întinderea cvadricepsului. Țineți lovitura timp de cel puțin 20 de secunde.


2. Atac cu capturarea unui picior

Rămâneți în poziția de lovitură și încercați să apucați mâna dreaptă de piciorul drept. Trageți ușor tibia aproape de femur. Simțiți tensiunea în cvadriceps și mușchii adductori. Aveți grijă, nu vă trageți prea tare de picior, pentru a evita deteriorarea mușchiului. Țineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde.


3. Porumbelul

Dintr-o poziție de lovitură, rotiți piciorul frontal spre articulația șoldului și coborâți pe covor, astfel încât tibia să se sprijine pe podea. Stopul este situat lângă pelvis. Încercați să coborâți bazinul cât mai jos posibil de podea, trăgând piciorul din spate înapoi. Simțiți tensiunea în mușchii gluteali și adductori. Țineți porumbelul poza cel puțin 20 de secunde.

Acum ia o poză, o lovitură pe celălalt picior și repetă exercițiul pentru partea stângă.

4. Panta până la piciorul șezutului

Așezați-vă pe podea, cu picioarele ușor despărțite. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, trageți piciorul până la coapsa piciorului drept. Piciorul drept este întins înainte, degetul de la picioare se uită în sus. Întinde-ți brațele înainte și înclină-te spre piciorul drept. Puneți mâinile pe picioare cât mai mult posibil întinzându-vă. Simțiți tensiunea în mușchii din spatele coapsei. Dacă aveți o întindere insuficientă, nu prea înclinați spatele în jos, trageți burta la coapsă. Țineți înclinarea timp de 20 de secunde.


5. Întinderea cvadricepsului în timp ce stai culcat

Coborâți în poziție înclinată, capul se sprijină pe palma întinsă. Așezați piciorul stâng, piciorul stâng, fără a vă ridica corpul de pe podea. Simțiți cât de întins este cvadricepsul coapsei. Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi efectuați exercițiul pe cealaltă parte.


6. Întinderea feselor întinse

Intinde-te pe spate, cu picioarele indoite la genunchi. Puneți piciorul piciorului stâng pe coapsa dreaptă. Închideți ambele mâini șoldul drept și trageți-l la stomac. Încercați să trageți coapsa cât mai aproape de abdomen, țineți-vă capul de covor. Gândiți-vă la întinderea mușchilor fesieri. Țineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde, apoi efectuați exercițiul pe cealaltă parte.


7. Tragerea genunchiului la piept

Acest exercițiu este excelent pentru finalizarea antrenamentului. Intinde-te pe spate, intinde picioarele drepte. Trageți genunchiul drept la piept, puneți brațele în jurul piciorului. Piciorul stâng rămâne îndreptat pentru a se întinde pe podea. Simțiți o întindere frumoasă în partea din spate a coapsei, fese și spate. Încercați să vă relaxați în această poziție, țineți-o timp de 20-30 de secunde și repetați pentru celălalt picior.

Vezi de asemenea şi:

Fără inventar, programul Finalizat, Pentru începători, picioare și fese

Lasă un comentariu