Grăsimi

Grăsimile sunt compuși organici formați din esteri de glicerol, acizi grași și substanțe foarte bioactive. Grăsimile și substanțele asemănătoare grăsimilor sunt desemnate prin termenul general – lipide.

În corpul uman, majoritatea lipidelor sunt concentrate în țesutul subcutanat și țesutul adipos. Acești compuși se găsesc în țesuturile musculare, ficat și creier. În plante, grăsimile pot fi găsite în fructe și semințe. În lumea plantelor, așa-numitele semințe oleaginoase sunt cele mai saturate cu lipide.

Complexitatea terminologiei

Despre rolul important al grăsimilor în organismul uman poți vorbi mult și mult, mai ales că există multe fapte puțin cunoscute și foarte distractive. Dar mai întâi, este important să înțelegeți terminologia pentru a nu vă încurca.

Lipide este termenul principal. Ele denotă substanța cu o moleculă solubilă în grăsimi. Mai simplu spus, toate grăsimile, acizii grași, vitaminele liposolubile și fosfolipidele din membranele celulare sunt lipide.

Acizii grași sunt elementele de bază ale corpului. Acestea stochează energie, pe care organismul o transformă în combustibil atunci când este nevoie.

Trigliceridele sunt lipide cu o structură de trei acizi grași și o moleculă de glicerol. Toate trigliceridele sunt împărțite în 2 grupe: acizi saturati (care se găsesc în carne și produse lactate) și acizi nesaturați (găsiți în alimentele vegetale). Din punct de vedere anatomic, grăsimea conținută sub piele sunt și trigliceride.

Sterolul (sau sterolul) este un subgrup de steroizi care funcționează pe principiul hormonilor. În organism ele joacă rolul unei părți structurale a celulelor (există în membrană). Ia parte la metabolism, afectează nivelul colesterolului: sterolii vegetali blochează absorbția colesterolului „rău” în intestin.

Fosfolipide – au un rol structural în organism. Membrana celulară este formată din fosfolipide. Performanța tuturor celulelor depinde de ele. Majoritatea fosfolipidelor se găsesc în membranele celulelor ficatului, creierului și inimii. Sunt un element important al tecii trunchiurilor nervoase, sunt implicate în coagularea sângelui și regenerarea țesuturilor.

Rolul chimic și biologic

Vorbind despre rolul lipidelor pentru un organism viu, este în primul rând important de menționat că lipidele fac parte din celulele aproape tuturor tipurilor de țesuturi, iar împreună cu carbohidrații asigură activitate vitală și metabolismul energetic. În plus, acumulându-se în straturile subcutanate și în jurul organelor (în doze rezonabile) creează o pernă de protecție: asigură protecție împotriva deteriorării mecanice, asigură izolație termică.

Celulele țesutului adipos sunt un rezervor de nutrienți care creează rezervele de energie ale organismului. Apropo, oxidarea a 1 gram de grăsime oferă organismului 9 kilocalorii. Pentru comparație: la oxidarea unei cantități similare de proteine ​​sau carbohidrați, se produc doar 4 kilocalorii de energie.

Lipidele naturale sunt peste 60 de tipuri de acizi grași cu proprietăți diferite. O moleculă de acid gras este un lanț special de atomi de carbon interconectați, înconjurat de atomi de hidrogen. Proprietățile grăsimilor depind de lungimea acesteia. Cu cât lanțul este mai lung, cu atât se formează mai multe grăsimi solide. Uleiurile lichide au o structură moleculară cu șiruri scurte de atomi.

Punctul de topire al grăsimilor depinde și de moleculă: cu cât greutatea moleculară este mai mare, cu atât grăsimile se topesc mai greu, iar cu cât se topesc mai rău, cu atât organismul este mai greu de digerat.

În funcție de calitatea asimilării, grăsimile sunt împărțite în trei grupe. Reprezentanții primului sunt absorbiți de organism cu 97-98%. Se topesc la temperaturi sub 36,6 grade. Dacă topirea necesită 37 de grade și mai mult, astfel de grăsimi sunt absorbite într-o cantitate de 90%. Și doar 70-80% se vor putea asimila dacă substanța are nevoie de cel puțin 50-60 de grade Celsius pentru a se topi.

Clasificarea grăsimilor naturale

Grăsime saturată:

• unt, grăsimi din lapte;
• carne, untură, grăsimi animale;
• ulei de palmier, nucă de cocos și boabe de cacao.

Grasime nesaturata:

1. mononesaturate:
   • ulei de masline;
   • unt de arahide;
   • avocado;
   • măsline;
   • carne de pasăre.
2. polinesaturate:
   • peste gras, ulei de peste;
   • seminte de in, rapita, floarea soarelui, porumb, seminte de bumbac, ulei de soia;
   • ulei din germeni de grâu, nucă;
   • nuci si seminte.

Diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate este în structura chimică și, prin urmare, funcțiile lor sunt, de asemenea, diferite.

Grăsimile saturate nu sunt la fel de benefice pentru organism precum grăsimile nesaturate. Ele afectează negativ metabolismul lipidic, funcționarea ficatului și, după cum cred nutriționiștii, sunt cauza aterosclerozei.

Cea mai mare concentrație de grăsimi nesaturate se găsește în uleiurile vegetale. Cei mai frapanți în proprietățile lor chimice și biologice sunt acizii grași polinesaturați. Sunt substanțe vitale pentru organism și sunt incluse în lista de substanțe indispensabile omului. Un alt nume este vitamina F, dar, de fapt, proprietățile grăsimilor diferă de vitaminele reale. Conținut în toate organele vitale: în creier, inimă, ficat, organe reproducătoare. Conținutul ridicat de acizi grași polinesaturați din embrion, corpul unui nou-născut și din compoziția laptelui matern a fost, de asemenea, dovedit. Cea mai saturată vitamina F este uleiul de pește.

Rolul grăsimilor polinesaturate

Funcțiile grăsimilor polinesaturate:

• contribuie la excreția de colesterol din organism, ceea ce ajută la încetinirea cursului modificărilor aterosclerotice;
• face pereții vaselor de sânge elastici și reduce permeabilitatea acestora;
• contribuie la prevenirea ischemiei;
• întărește funcțiile de protecție ale organismului, produc rezistență la diferite infecții și radiații ionizante.

Deficitul de grăsimi polinesaturate este una dintre cauzele trombozei coronariene.

În funcție de conținutul de acizi grași polinesaturați, lipidele sunt împărțite în 3 grupe:

1. Cu bioactivitate ridicată. Conținutul de acizi polinesaturați în ele este de 50-80%. Este suficient să consumi 20 g de grăsime pentru a asigura organismului substanțele necesare. Surse: uleiuri vegetale (porumb, in, floarea soarelui, canepa, soia, bumbac).
2. Cu bioactivitate medie. Conținutul de acizi polinesaturați este sub 50%. Necesarul zilnic este conținut în 50 g grăsime de untură, gâscă sau pui.
3. Cu bioactivitate scăzută. Acesta este untul și tot felul de grăsime din lapte, grăsime de vită și de oaie. Nu sunt capabili să ofere organismului norma necesară de acizi grași polinesaturați.

Trigliceride, fosfolipide și steroli

Toate grăsimile din organism pot fi împărțite în 3 grupe:

• trigliceride;
• fosfolipide;
• steroli.

Aproape 100% din grăsimea conținută în corpul uman este sub formă de trigliceride, 95% din grăsimile din dietă sunt stocate și în această structură.

Triglicerida este o substanță a cărei moleculă este formată din 3 acizi grași și 1 moleculă de glicerină. În funcție de prezența sau absența atomilor de hidrogen în compoziție, trigliceridele sunt saturate, mononesaturate și polinesaturate.

Rolul principal în organism este de a furniza energie. Sunt stocate predominant în țesutul adipos, dar unele trigliceride sunt prezente în interiorul celulelor. O cantitate excesivă de acest tip de lipide în celule duce la dezvoltarea obezității. Un exces de trigliceride în țesuturile hepatice este plin de degenerarea grasă a organului, iar un conținut ridicat în țesutul muscular accelerează dezvoltarea diabetului de tip 2.

Fosfolipidele sunt prezente în doar 5% din produsele alimentare. Se pot dizolva în apă și grăsimi. Datorită acestei proprietăți, ei sunt capabili să se deplaseze cu ușurință prin membranele celulare. Cea mai cunoscută fosfolipidă este lecitina, care se găsește în ficat, ouă, alune, germeni de grâu și boabe de soia.

Fosfolipidele sunt necesare organismului pentru a menține funcția membranelor celulare. Încălcarea structurii lor duce la boli hepatice, o încălcare a coagulării sângelui, a ficatului, a bolilor cardiovasculare.

Sterolii sunt un grup de substanțe care includ colesterol (lipoproteine ​​cu densitate mare și joasă), testosteron, cortizol și vitamina D.

În grupul lipidelor, există 2 acizi grași esențiali pentru corpul uman, pe care nu îi poate produce singur. Aceștia sunt acizii linoleic și linolenic.

Linoleic este mai bine cunoscut ca acid gras Omega-6, iar acidul linolenic este cunoscut sub numele de acid omega-3. Căutați-le cel mai bine în semințe, nuci, pește marin gras.

colesterol

Colesterolul este o componentă importantă a majorității țesuturilor din corpul uman. El participă la crearea de noi celule, hormoni, membrane intercelulare, la absorbția vitaminelor și acumulează energie. Dar rolul util al colesterolului se păstrează doar atâta timp cât conținutul său nu depășește limitele admise (200-250 mg sau 5,0 mmol / l). Depășirea indicatorului crește riscul de a dezvolta accidente cardiovasculare, obliterând ateroscleroza.

Tot colesterolul din organism formează trei grupe:

• lipoproteine ​​de înaltă densitate (colesterol „bun”);
• lipoproteine ​​cu densitate scăzută (colesterol „rău”);
• lipoproteine ​​cu densitate foarte mică (efect negativ).

Particulele de sterol „rele” se formează din grăsimi obținute prin consumul de cantități mari de unt, carne foarte grasă, gălbenușuri de ou și lapte integral.

În fiecare zi, organismul produce în maximum 1 g de colesterol. Și aproape toate (0,8 g) sunt sintetizate în ficat, iar 0,2 g – în alte celule. În plus, încă o jumătate de gram de colesterol provine din alimente. Este important să încercați să o reglați această doză primită din exterior.

Cum se reglează colesterolul?

Nu este dificil să depanați echilibrul colesterolului dacă cunoașteți regulile dietologiei. Iată câteva sfaturi pentru a vă menține sănătos.

1. Abandonați grăsimile refractare de natură animală.
2. Pentru a exclude din meniu preparatele prajite si cartofii prajiti.
3. Nu mâncați mai mult de 3 gălbenușuri de ou pe săptămână.
4. Dați preferință cărnii slabe.
5. Reduceți cantitatea de lapte gras consumat.
6. Două treimi din dieta zilnică ar trebui să fie făcută din alimente vegetale bogate în fibre.
7. Bea mult ceai verde.
8. Introduceți grăsimi polinesaturate în dietă.
9. Luați acid nicotinic, calciu, vitaminele E și C.
10. Mănâncă sucuri proaspete (sfeclă roșie, castraveți, morcov, măr, varză, portocale, țelină).
11. Introduceți în alimentație alimente bogate în fitosteroli (steroli vegetali care controlează nivelul colesterolului): germeni de grâu, tărâțe de orez sălbatic, semințe de susan, semințe de floarea soarelui și de dovleac, fistic, semințe de in, migdale, nuci de pin, nuci, avocado, ulei de măsline.

Învățarea, împărtășirea

Biologii au efectuat multe experimente înainte de a înțelege principiul asimilării grăsimilor de către organism. În anii 1960, Robert Wolpenheim și Fred Matson de la Procter-and-Gamble au stabilit că grăsimile din tractul gastro-intestinal nu se hidrolizează complet. Adică, sub influența apei, doar două molecule de trigliceride sunt împărțite, a treia rămâne neschimbată.

În primul rând, o enzimă conținută în salivă acționează asupra grăsimilor. În etapa următoare, o enzimă produsă de pancreas este inclusă în lucru. După dubla procesare, grăsimea este transportată în porții către intestinul subțire. Și ceea ce este interesant: porțiuni de lipide nu intră în intestin în mod arbitrar, ci numai după semnalul corespunzător pe care intestinul subțire „trimite” stomacului.

Natura a creat sistemul digestiv uman în așa fel încât alimentele grase nu vor pătrunde în intestine până când nu procesează porțiunea anterioară. Acest lucru explică senzația de sațietate și „stomacul plin” curățat după mâncare excesivă, în special alimente bogate în calorii. Modul în care intestinul transmite aceste semnale inteligente la stomac, biologii nu pot explica încă. Dar adevărul rămâne.

Bila și acizii biliari ajută organismul să proceseze în cele din urmă grăsimile. Ele descompun lipidele în particule minuscule, care sunt din nou afectate de enzima lipaza. După hidroliza finală, în organism se formează monogliceride și acizi grași. Acestea trec prin pereții celulelor intestinale și deja într-o formă actualizată (sub formă de picături de grăsime acoperite cu proteine) pătrund în fluxul sanguin pentru a fi transportate în tot organismul.

Sângele conține o cantitate semnificativă de lipide de diferite tipuri. Saturația grăsimilor din sânge se modifică de-a lungul vieții. Acest lucru este influențat de natura nutriției, vârstă, starea corpului, nivelurile hormonale. O creștere a ratei de grăsimi neutre indică faptul că organismul nu folosește în mod corespunzător lipidele din alimente.

Alte cauze ale creșterii lipidelor din sânge:

• foame;
• Diabet;
• hepatită acută;
• diateza exudativă;
• pancreatită;
• colecistita;
• nefroza.

Hiperlipidemia (creșterea nivelului de grăsimi) se observă cu intoxicație, afectarea funcției hepatice.

Procesul de metabolism al grăsimilor în corpul uman depinde direct de metabolismul carbohidraților. În cazul consumului regulat de alimente bogate în calorii (bogate în carbohidrați) fără cheltuirea necesară de energie, joulii obținuți din carbohidrați sunt transformați în grăsimi. Lupta împotriva obezității alimentare este reducerea conținutului de calorii al dietei. În meniu, concentrați-vă pe proteine, grăsimi, vitamine și acizi organici.

Obezitatea patologică este o consecință a tulburărilor mecanismelor neuroumorale de reglare a metabolismului carbohidraților și grăsimilor. Acumularea excesivă de lipide în celule și țesuturi duce la distrofie.

Grăsimile din alimente

Biologii au spus: aproximativ o cincime din caloriile necesare pentru producerea de energie, o persoană ar trebui să le primească în detrimentul grăsimilor. Nevoia zilnică este determinată luând în considerare mai mulți parametri:

• vârstă;
• mod de viata;
• stare de sănătate.

Persoanele care duc o viață activă, fac sport (mai ales profesional) au nevoie de o dietă cu un conținut ridicat de calorii. Vârstnicii, inactivi, cu tendința de a fi supraponderali ar trebui să reducă caloriile.

Pentru sănătate, este important să se ia în considerare nu numai cantitatea de grăsimi din dietă, ci și raportul dintre consumul diferitelor tipuri de lipide. Și amintiți-vă câteva recomandări ale nutriționiștilor:

• acizii saturați agravează metabolismul grăsimilor, sănătatea ficatului, cresc riscul de ateroscleroză;
• acizii grași polinesaturați stabilizează procesele metabolice, elimină colesterolul „rău” din organism;
• abuzul de grăsimi nesaturate (uleiuri vegetale) determină o tulburare a tractului gastrointestinal, formarea de pietre în căile biliare.

În mod ideal, o dietă „de grăsimi” constă din 40% uleiuri vegetale și 60% grăsimi animale. La bătrânețe, proporția de grăsimi vegetale ar trebui să crească.

Raportul acizilor grași din dietă:

• mononesaturate – 50% din toate grăsimile;
• polinesaturate – 25%;
• saturate – 25%.

Grăsimi trans – grăsimi nesaturate traduse artificial în saturate. Folosit în industria alimentară (sosuri, maioneză, cofetărie), deși nutriționiștii le interzic cu strictețe să-l folosească. Grăsimile care au suferit o încălzire și o oxidare intensă (chips-uri, cartofi prăjiți, gogoși, burtă și alimente prăjite) dăunează, de asemenea, organismului.

Grăsimi nocive:

• grăsimi saturate;
• colesterol cu ​​densitate scăzută și foarte scăzută;
• grăsimi trans.

Un exces de lipide „rele” cauzează:

• obezitate;
• Diabet;
• boli cardiovasculare.

Grăsimile saturate au o structură moleculară mai simplă și sunt dăunătoare pentru organismul uman, deoarece contribuie la creșterea plăcii și blocarea vaselor de sânge.

Exemple de produse care conțin grăsimi saturate:

• margarină;
• grăsime animală (rinichi, alb pe carne, interior, unt);
• uleiuri de nucă de cocos și palmier;
• carne grasă;
• lactat;
• fast food;
• cofetărie.

În ceea ce privește carnea și produsele lactate, organismul are nevoie de acest aliment, dar ar trebui preferate opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi.

Cu cât cantitatea de grăsimi saturate consumată este mai mare, cu atât nivelul colesterolului din sânge este mai mare. Colesterolul se formează în principal în țesuturile ficatului și este necesar organismului în cantități fiziologice. Depășirea normei duce la dezvoltarea bolilor de inimă și a problemelor vasculare.

Grăsimile trans sunt uleiuri lichide transformate artificial într-o formă solidă (margarine, uleiuri de gătit). Sarcina lor în gătit este de a prelungi durata de valabilitate a produselor perisabile. Se găsește în alimente cu un indice glicemic ridicat.

Grasimi sanatoase

Grăsimile sănătoase sunt 2 tipuri de lipide nesaturate: mononesaturate (omega-9) și polinesaturate (omega-3, omega-6).

Omega-9, sau acidul oleic, contribuie la cursul normal al proceselor vitale din organism. Cu lipsa acesteia, membranele celulare slăbesc, echilibrul metabolismului este perturbat. Se gaseste in cantitati mari in uleiul de masline.

Proprietăți utile ale Omega-9:

• posedă proprietăți imunostimulatoare;
• previne formarea de tumori maligne la sânul feminin;
• reduce riscul de a dezvolta diabet, boli cardiovasculare;
• reglează nivelul colesterolului;
• îmbunătățește protecția împotriva virușilor și răcelilor;
• elimină constipația, reglează procesul de digestie;
• îmbunătățește memoria;
• ameliorează depresia;
• îmbunătățește starea pielii, unghiilor, părului;
• furnizează energie.

Omega-3

Omega-3 joacă un rol important în viață, dar organismul nu îl produce singur. Afectează funcționarea creierului, a inimii, a articulațiilor, acutizează vederea și scade colesterolul. Are efect antiinflamator și proprietăți antioxidante puternice.

Există astfel de produse:

• un pește;
• susan, ulei de rapiță;
• nuci;
• seminte de in.

Proprietăți utile ale Omega-3:

• accelerează metabolismul;
• crește rezistența;
• activează creierul;
• îmbunătățește starea de spirit;
• responsabil pentru sănătatea pielii;
• favorizează pierderea în greutate;
• reglează echilibrul hormonal.

Femeile însărcinate și persoanele cu risc crescut de a dezvolta cancer ar trebui să consume alimente bogate în acizi omega-3. Face parte din terapia de reabilitare după un infarct, tulburări circulatorii la creier, fracturi, boli autoimune. Folosit în produsele cosmetice.

Omega-6

Omega-6 se gaseste in floarea soarelui, porumb, uleiuri de soia, germeni de grau, seminte de dovleac, mac, seminte de floarea soarelui, nuci. Cantitatea insuficientă duce la tulburări de memorie, hipertensiune arterială, răceli frecvente, boli de piele, oboseală cronică.

Corpul uman este necesar pentru a reduce colesterolul, a preveni și a trata artrita, protejează fibrele nervoase de distrugere (în special în diabet) și ameliorează femeile de sindromul premenstrual. Fără Omega-6, organismul nu poate produce prostaglandine Е1, care protejează împotriva îmbătrânirii premature, a alergiilor și a dezvoltării bolilor de inimă.

Nutriționiștii sfătuiesc să folosești Omega-3 și Omega-6 variind de la 1:1 la 1:4 – aceste proporții sunt optime pentru organism.

Cum să mănânci alimente bogate în grăsimi: sfaturi

1. Renunțați la grăsimile trans.
2. Reduceți cantitatea de grăsimi saturate.
3. Dați preferință grăsimilor din produse naturale.
4. Uleiurile nerafinate și crude sunt potrivite doar pentru dresurile preparatelor gata.
5. Grăsimile animale sunt potrivite pentru prăjit.
6. Păstrați uleiul într-un loc întunecat, în recipiente sigilate.
7. Mănâncă pește marin și ulei de in în mod regulat - bogat în grăsimi omega-Xnumx.
8. Raportul dintre grăsimi vegetale și animale – 1: 2, la bătrânețe – 2: 1.
9. Colesterolul din dietă nu depășește 300 mg pe zi.
10. Raportul dintre grăsimi saturate și mononesaturate și polinesaturate - 3: 4: 3.
11. Grăsimile din dieta zilnică nu trebuie să depășească o treime din conținutul total de calorii.
12. Selectați o sursă de grăsimi saturate din bucăți slabe de carne de mărimea unei palme și produse din lapte integral.
13. Pentru a scăpa de excesul de grăsime atunci când coaceți carnea, folosiți grătare.
14. În loc de cârnați, preferați pieptul de pui și curcanul.
15. Nu poți abandona complet lactatele – aceste produse sunt extrem de importante pentru organism, inclusiv pentru controlul greutății. Dar de preferință este mai bine să oferi alimente cu un conținut mai mic de grăsimi.
16. În condiții normale, proporția dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă ar trebui să se potrivească cu proporția de 10: 12: 46.
17. Majoritatea alimentelor etichetate „fără grăsimi” sau „scăzut în grăsimi” au o cantitate destul de mare de carbohidrați.
18. Citiți etichetele produselor. Aveți grijă la alimentele care conțin ulei de palmier sau uleiuri hidrogenate.

Necesar zilnic individual

Pentru persoanele care duc un stil de viață activ, consumul de grăsimi ar trebui redus la 25% din totalul aportului caloric zilnic. Pentru a afla rata de grăsime în grame, puteți folosi formula:

Grăsimi totale (g) = (Total calorii x 30%) : 9

Dacă nu aveți timp să vă deranjați cu rezolvarea problemelor matematice, atunci puteți aplica o altă formulă, mai ușoară:

1,3 x greutatea ta = aportul zilnic de grăsimi.

Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase:

• nuci: nuci, migdale, fistic;
• peste: somon, ton, macrou, pastrav, hering;
• alimente vegetale: măsline, avocado;
• uleiuri: măsline, floarea soarelui.

Necesarul zilnic de grăsimi:

• pentru bărbați – 70-154 g;
• pentru femei – 60-102 g;
• copii sub un an – 2,2-2,9 g per kilogram de greutate;
• mai vechi de un an – 40-97

Deficiență și supraoferta: care sunt pericolele

Probabil că nimeni nu trebuie să explice că consumul excesiv de alimente grase duce la obezitate. Iar cea mai scurtă cale de a ajunge la suprapondere sunt grăsimile trans.

Obezitatea nu este doar o problemă estetică. Excesul de greutate este întotdeauna asociat cu un buchet de boli. În primul rând, sistemul cardiovascular suferă de excesul de țesut gras.

Pentru obezitate:

• activitatea ficatului și pancreasului se agravează;
• dezvoltarea bolilor oncologice este posibilă;
• modificări ale compoziției chimice a sângelui;
• crește riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral, boli coronariene;
• apar hipertensiune arterială și tahicardie;
• devine dificil pentru inimă să pompeze sânge în jurul corpului.

Obezitatea a devenit problema numărul unu la nivel mondial. Și nu în ultimul rând datorită alimentelor moderne cu multe grăsimi saturate.

Dar nu mai puțin problematică pentru organism este lipsa lipidelor. Femeile care urmăresc silueta sau persoanele supraponderale exclud uneori complet toate grăsimile din alimentație. În același timp, probabil, niciunul dintre ei nu crede că respingerea totală a grăsimilor poate cauza probleme mai grave decât kilogramele în plus.

De fapt, grăsimile au primit o reputație proastă pe nemeritat. Unele (grăsimi trans) chiar ar trebui eliminate complet, dar cele nesaturate nu trebuie eliminate din dietă. Adevărat, și aici este necesar să ne amintim măsura.

Semne de lipsă

Totul trebuie să fie în echilibru. Lipsa de grăsime duce la propriile probleme.

Pielea uscata

Stratul superior al pielii a început să se desprindă și să mâncărime – este timpul să refacem glandele sebacee, a căror funcție este de a hidrata în mod natural epiderma. Avocado, nuci, ulei de măsline vor ajuta la rezolvarea problemei.

Iritabilitate și depresie

Lipsa de lipide afectează starea psihică a unei persoane. Cazuri crescute de blues sau invers de furie, ați observat schimbări de dispoziție de neînțeles? Este timpul să introduceți peștele de mare și semințele de in în dietă. Grăsimile benefice conținute în ele te vor face mai calm și mai blând.

Oboseală rapidă

Acum este doar prânzul și energia sa secat deja? Nicio energie? Cel mai probabil, motivul constă în lipsa grăsimilor, care sunt principala sursă de energie. Scapa de somnolenta si oboseala va ajuta la 20 de grame de ulei de cocos baut la micul dejun cu cafea.

Nu lasă senzația de foame

Ai mâncat recent și deja ți-a bubuit stomacul? Un semn clar de „degresare” a corpului. Puțină grăsime bună este suficientă pentru a-ți potoli foamea. O bucată de avocado, niște nuci sau o felie de pește nu vor afecta silueta, dar corpul va fi recunoscător pentru reîncărcare.

Îngheață chiar și la căldură?

Una dintre funcțiile grăsimii subcutanate este menținerea unei temperaturi stabile a corpului. Din acest motiv, persoanele slabe îngheață mai des și mai mult decât persoanele obeze. În condiții de scădere bruscă a temperaturii aerului (am părăsit casa la frig), celulele țesutului adipos aruncă o porțiune de căldură de încălzire pentru întregul corp. Desigur, nu ar trebui să construiți părțile laterale și stomacul - un mic strat subcutanat de țesut adipos este suficient pentru a încălzi corpul.

Împrăștiere

Acizii grași, în special Omega-3, joacă un rol indispensabil pentru funcționarea normală a creierului. Deficitul de lipide duce la deteriorarea activității creierului. Persoanele cu o lipsă de grăsime le este greu să-și adună gândurile, să-și rețină atenția și să se concentreze asupra lucrurilor importante. Va ajuta la îmbunătățirea stării alimentelor bogate în acizi grași nesaturați.

Greutatea este pe loc?

Acest lucru, desigur, sună paradoxal, dar de fapt este. Persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, este dificil să scapi de exces. Faptul este că, conform naturii, atunci când organismul nu primește grăsimi, începe să atragă energie din alte surse - proteine ​​și carbohidrați. Își ia putere din ceea ce primește în mod regulat și din ceea ce nu trebuie să se aprovizioneze. Grăsimile subcutanate sunt păstrate ca „NZ”, fiindu-i frică să cheltuiască substanța, ale cărei rezerve uzate nu au fost încă completate.

Vederea s-a deteriorat

Deficiența vederii ascuțite este adesea un semnal al deficienței de grăsime. Lipsa acidului Omega-3 duce la glaucom și la creșterea presiunii oculare. Consumul de grăsimi trans are, de asemenea, un efect negativ asupra ochilor – până la pierderea completă a vederii.

Dureri articulare

Ajută la prevenirea dezvoltării artritei în combinație cu alți factori sub puterea alimentelor grase. Dar pentru aceasta este important să alegeți grăsimile „potrivite”. Fileurile de somon, heringul sau sardinele, uleiul de măsline și nucile sunt o sursă de lipide benefice. Dar nici tu nu ar trebui să te lași prea purtat de ele – reține că acesta este un aliment extrem de bogat în calorii.

Colesterol ridicat

Nivelul de colesterol „rău” depinde direct de indicatorii „bun”: cu cât este mai mare primul, cu atât mai puțin al doilea. Puteți crește aportul de colesterol „sănătos” mâncând pește de mare o dată pe săptămână. Mai simplu spus, pentru a crește colesterolul „bun”, este necesar să folosiți grăsimi „bune”.

Te-ai săturat de locurile aglomerate?

De asemenea, servește ca semnal al unei potențiale deficiențe de grăsime. Oboseala de a fi pe stadioane sau petreceri zgomotoase se datorează tulburărilor senzoriale din organism. Pentru a depana nivelul de percepție a zgomotului va ajuta produsele care conțin Omega-3.

avitaminoza

Refuzul alimentelor grase este întotdeauna beriberi A, D, E și K. Aceste vitamine sunt substanțe solubile în grăsimi. Adică, pentru ca organismul să le poată absorbi, are nevoie de grăsimi. O modalitate excelentă de a restabili echilibrul vitaminelor este introducerea uleiului în dietă. De preferat nucă de cocos, în ciuda faptului că aparține grăsimilor saturate. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru activarea vitaminelor liposolubile.

Care ar trebui să fie procentul de lipide din organism

În corpul uman sunt reprezentate 2 tipuri de depozite de grăsime. Acesta este de fapt stratul subcutanat (vizibil) și așa-numitul visceral (în jurul organelor interne). Calculând procentul de grăsime din organism, luați în considerare ambele tipuri de țesut adipos. Dar rezervele interne sunt mai active din punct de vedere al metabolismului decât stratul gras de sub piele. Prin urmare, în stadiul inițial al dietei, pierderea în greutate începe din interior - mai întâi grăsimea părăsește cavitatea abdominală și abia după aceasta centimetrii externi. De aici și calculul: cu o scădere a greutății corporale totale cu 5-10%, conținutul de grăsime din cavitatea abdominală se reduce cu 10-30%.

Pentru femei, procentul normal de lipide pe 5-8 puncte este mai mare decât cel al bărbaților și variază în intervalul 20-25%. Dar aceștia sunt doar indicatori medii care diferă pentru diferite categorii de vârstă.

Dacă pentru culturistii de sex masculin, reducerea procentului de „grăsime” la minim aproape nu reprezintă un pericol pentru sănătate, atunci corpul feminin poate reacționa destul de brusc la „uscare” – până la tulburări hormonale grave.

În ceea ce privește bărbații, prezența a 15-20% grăsime corporală le permite să arate în formă. Șase „pachete” de presă devin vizibile la un indicator de 10-12%, iar 7% sau mai puțin este apariția culturiștilor în timpul competiției.

Puteți calcula procentul de grăsime din corp folosind un dispozitiv special, măsurând grosimea pliurilor de pe corp. Această metodă este folosită în mod activ de persoanele implicate profesional în culturism. O opțiune mai simplă este cântarele electronice convenționale. În majoritatea modelelor, este posibil să se calculeze conținutul de masă de grăsime din organism.

Produse pentru reducerea grăsimii corporale

Așa că, prin măsurători simple, a devenit clar: există puțin mai multă grăsime în organism decât este necesar. Puteți scăpa de exces dacă vă ajustați dieta și activitatea fizică. Dar, în plus, există multe produse din care stratul sebaceu se topește și mai repede. Nutriționiștii le numesc arzătoare de grăsimi și le împart în două grupe: lichide și solide.

Arzătoare de grăsimi lichide

1. Apă. Accelerează eficient metabolismul dacă bei un pahar cu apă cu 20 de minute înainte de micul dejun. În timpul zilei, este important să bei de la unu și jumătate până la 2 litri de apă pură necarbogazoasă.
2. Ceai verde. Arzător natural de grăsimi care accelerează metabolismul.
3. Cafea. O cană din această băutură, băută înainte de un antrenament sportiv, va crește temperatura corpului și va accelera arderea celulelor adipoase. Această opțiune, din motive evidente, nu este potrivită pentru pacienții hipertensivi.
4. apa de orz. Distruge celulele adipoase subcutanate, elimină toxinele din organism.
5. Apă cu lămâie. Ajută organismul să scape de excesul de greutate, îmbunătățește imunitatea, reduce pofta de mâncare.
6. Proaspete. Sucurile proaspăt stoarse conțin multe vitamine. Și joacă un rol important în procesul de vindecare și curățare a corpului de tot ceea ce este de prisos.
7. Vin roșu. Nu toată lumea acceptă eficacitatea unui astfel de arzător de grăsimi, dar unii nutriționiști susțin că un pahar de vin înainte de cină reduce semnificativ pofta de mâncare. Principalul lucru este că adoptarea alcoolului nu se transformă într-un obicei prost.

Arzătoare de grăsimi solide

1. Kashi. Curăță corpul de toxine. Cele mai eficiente în lupta împotriva grăsimii corporale sunt fulgii de ovăz și hrișca.
2. Legume. Sparanghelul și varza îndepărtează excesul de lichid din organism, previn depunerea grăsimilor și formarea edemului și reglează metabolismul. Efect uimitor în descompunerea grăsimilor are ghimbirul.
3. Produse proteice. Arzătoarele naturale de grăsimi printre alimentele proteice sunt albușurile de ou, peștele și carnea slabă. De asemenea, contribuie la o acumulare mai rapidă a masei musculare în locul grăsimii corporale.
4. Fructe, fructe de pădure. Grepfruiturile bogate în vitamine (ca și alte fructe citrice) sunt unul dintre cei mai buni arzătoare de grăsimi. Kiwi și merele sunt bune pentru pierderea în greutate - normalizează funcția intestinală. Ananasul conține substanța bromelaină, care dizolvă grăsimile. Există o enzimă care descompune moleculele de grăsime din zmeură și stafide.
5. Lactat. Chefirul, iaurtul natural și brânza de vaci distrug țesuturile grase.
6. Condimente. Condimentele condimentate stimulează creșterea temperaturii corpului și transpirația, ceea ce duce la descompunerea grăsimii subcutanate.

Din produsele enumerate, este ușor să faci un meniu de dietă pentru arderea grăsimilor. Cele mai populare preparate din programele alimentare care vizează reducerea procentului de grăsime sunt băutura Sassi, așa-numita supă Bonn și cocktail-urile cu fructe și picante. Toate aceste feluri de mâncare sunt ușor de preparat acasă.

Drink Sassi eliberează organismul de excesul de lichid și accelerează metabolismul. Se compune din 2 litri de apă, o linguriță de ghimbir zdrobit, 1 castravete feliat, felii de o lămâie și câteva frunze de mentă.

Pentru supa de Bonn ai nevoie de 1 varză, 2 de ardei dulci, rădăcină de țelină și tulpini, câteva roșii. Dacă se dorește, supa poate fi suplimentată cu alte ingrediente care pot descompune moleculele de grăsime.

Pentru cocktail-uri împotriva excesului de grăsime, este mai bine să alegeți o combinație de lămâie și mentă, grepfrut și ananas, țelină și mere, ghimbir și condimente picante.

Cu toate acestea, lista de produse este destul de extinsă, așa că există ceva de experimentat.

Ardeți grăsimile în exces va ajuta... grăsimile

Desigur, acest lucru nu sună foarte logic, dar unii oameni de știință continuă să repete acest lucru. În opinia lor, este suficient să reduceți proporția aportului de carbohidrați și să creșteți ușor porția zilnică de grăsimi (desigur, grăsimile trans nu sunt incluse în această categorie), iar procesul de pierdere în greutate va începe și nivelul de „ bun” colesterolul va crește. În același timp, oamenii de știință insistă: cantitatea de grăsime consumată trebuie crescută din cauza cărnii roșii, a peștelui de mare, a uleiului de măsline și a nucilor. Sunt binevenite și felurile de mâncare din pui, puțină carne de porc, avocado, tofu, ulei de rapiță. Această abordare amintește de dieta mediteraneană.

Atunci când te angajezi în lupta împotriva excesului de grăsime, raportul dintre caloriile consumate și arse este în primul rând important. Grăsimi „utile” – acest lucru, desigur, este bun, dar încărcarea nu a fost anulată.

Poate că un astfel de program de ardere a grăsimilor subcutanate are dreptul să existe și este posibil să îi ajute cu adevărat pe mulți. Oricum ar fi, pentru oricine va trebui să renunți la dulciuri, plăcinte și chifle, iar alimentele permise de dietă, deși sunt incluse în lista bogată în grăsimi, sunt foarte utile. În porții mici și devin dietetice. La urma urmei, pentru pierderea în greutate este important să nu renunți la produse, ci să schimbi abordarea nutriției.

Grăsimile sănătoase pentru pierderea în greutate ar trebui găsite în astfel de produse:

• carne;
• nuci;
• ulei de masline;
• brânză;
• avocado;
• ciocolata amara;
• gras.

În ceea ce privește ultimul produs, remarcăm: în ciuda faptului că untura este campioană în ceea ce privește conținutul de grăsimi, aceasta contribuie în continuare la scăderea în greutate, deoarece este formată din lipide nesaturate. Odată ajunse în organism, ele distrug grăsimile saturate. În plus, potrivit unor surse, untura întărește sistemul imunitar, servește ca prevenire a bolilor oncologice, cardiace și vasculare.

Fapte uimitoare

Faptul că grăsimile sunt extrem de necesare pentru ca organismul să ducă la bun sfârșit munca și bunăstarea normală este deja clar. Dar lipidelor din corpul uman le sunt alocate câteva funcții mai interesante, pe care mulți nici nu le-au ghicit.

1. Pentru creier. Creierul, potrivit biologilor, are aproape 60% grăsime. „Carcasa” grasă învăluie fiecare fibră a țesutului nervos, ceea ce contribuie la o transmitere mai rapidă a impulsurilor. O dietă cu conținut scăzut de grăsimi privează de fapt creierul de „blocurile de bază” de care are nevoie pentru a funcționa. Creierul are nevoie de acizi grași omega-3 pentru a funcționa corect.
2. Pentru plămâni. Învelișul lor exterior este aproape în întregime compus din grăsimi. La bebelușii prematuri, plămânii sunt lipsiți de un strat protector de grăsime, așa că acești bebeluși au nevoie de ajutor din exterior. Unii oameni de știință urmăresc legătura dintre aportul insuficient de grăsimi și dezvoltarea astmului.
3. Pentru imunitate. Deficitul de lipide găsite în unt și ulei de cocos, potrivit unor oameni de știință, duce la faptul că leucocitele (globulele albe) își pierd capacitatea de a recunoaște și distruge virușii, ciupercile și bacteriile.
4. Pentru piele. Fosfolipidele sunt componenta principală a membranei celulare. Fără cantitatea necesară de grăsime, celulele sunt distruse, ceea ce înseamnă că structura țesuturilor și organelor este perturbată. Acest lucru se aplică și pielii - cel mai mare organ din corpul uman. Pielea uscată și crăpată este o ușă deschisă pentru infecții.
5. Pentru inima. Grăsimile saturate în cantități adecvate sunt, de asemenea, benefice. Cel puțin, asta spun oamenii de știință care au examinat locuitorii insulelor Pacificului. Triburile a căror dietă include ulei de cocos practic nu au probleme cardiovasculare.
6. Pentru hormoni. Grăsimile sunt componente structurale ale hormonilor care reglează multe funcții ale corpului, inclusiv cele de reproducere. Prin urmare, este atât de important să se evite dietele cu conținut scăzut de calorii în dieta fetelor adolescente în perioada de maturizare, deoarece o deficiență de substanțe poate afecta negativ dezvoltarea și funcționarea organelor genitale.

Mulți oameni clasifică pe nedrept lipidele drept alimente „rele” și refuză categoric să mănânce alimente grase. Și nici nu știu ce rău le aduc corpului lor. Dar merită să aruncați o privire mai atentă la aceste substanțe pentru a înțelege: ele sunt necesare organismului, iar cauza excesului de greutate nu se află în uleiuri și pește de mare, ci în viziunea greșită a principiilor nutriției.