Proteine, grăsimi și carbohidrați

Nutriția corectă este o știință complexă despre alimente și efectele acesteia asupra sănătății. Nutrienții pe care organismul însuși nu le poate sintetiza ar trebui să provină din alimente. Printre nutrienții necesari pentru o viață normală, se numără:

  • vitamine;
  • minerale;
  • aminoacizi;
  • acid gras.

Unele dintre aceste substante (micronutrienti) are nevoie de organism in cantitati foarte mici, altele, dimpotriva, mai multe (macronutrienti). Lipsa oricăruia dintre nutrienți cauzează adesea dezvoltarea unor boli grave. Excesul duce adesea la obezitate și probleme secundare.

Macronutrienți: informații de bază

Macronutrienții, sau macronutrienții, sunt nutrienți care oferă organismului energia și caloriile necesare. Sunt necesare pentru creșterea normală, metabolismul și menținerea funcțiilor corpului.

Deja din nume, devine clar: macronutrienții sunt un grup de substanțe necesare unei persoane în cantități mari. Dintre macronutrienții aparțin: proteinele, grăsimile, carbohidrații.

Mulți sunt nedumeriți de întrebarea care ar trebui să fie procentul acestor substanțe în dieta zilnică și câte grame din fiecare element ar trebui primite zilnic. Dar pentru a răspunde, este important să înțelegem care sunt aceste elemente și ce funcții îndeplinesc.

Aceste trei clase de macronutrienți sunt grupuri complexe, fiecare dintre ele constând din mai multe componente. Poți consuma aceeași cantitate (în grame) de proteine, lipide și carbohidrați în fiecare zi, dar în același timp asigură organismului de fiecare dată microelemente diferite, în funcție de conținutul de substanțe.

De exemplu, în porții identice de ulei de măsline și untură, lipidele sunt drastic diferite. De aceea, este important să menții o alimentație echilibrată și o alimentație variată pentru a menține armonia în organism. Și imediat prima concluzie: este importantă nu atât cantitatea de consum de micro și macro elemente utile (deși aceasta este și o nuanță importantă), ci calitatea acestora.

Dar când vine vorba de aprovizionarea cu calorii, merită să ne amintim că valoarea energetică în 1 gram:

  • carbohidrați – 4 calorii;
  • proteine ​​– 4 calorii;
  • grăsimi – 9 calorii.

Carbohidrații – O sursă gustoasă de energie

Carbohidrații sunt o combinație de molecule diferite care furnizează aproximativ 45% din energie pentru organism. Adevărat, unele tipuri de carbohidrați, cum ar fi fibrele și amidonul rezistent, nu servesc ca sursă de energie, dar joacă în același timp un rol la fel de important:

  • întărește sănătatea sistemului digestiv;
  • promovează digestia ușoară a alimentelor și absorbția nutrienților;
  • scăpa de toxine și toxine.

Funcții în corp

Carbohidrații obținuți din alimente sunt descompuși în glucoză și alte monozaharide. Ele cresc nivelul de zahăr din plasmă, furnizează o persoană cu energie. Rolul majorității carbohidraților este că:

  • sunt o sursă excelentă de nutriție;
  • toate celulele și țesuturile corpului le folosesc pentru energie;
  • se acumulează în celulele hepatice și în țesutul muscular pentru a fi activat dacă este necesar;
  • necesar pentru sistemul nervos, creier, mușchi (în special, inimă), rinichi;
  • efect benefic asupra menținerii sănătății intestinale.

Carbohidrații sunt formați din carbon, hidrogen și oxigen. Există carbohidrați simpli și complecși.

Monozaharide și dizaharide

Carbohidrații simpli sunt formați din monozaharide și dizaharide. Ele sunt capabile să crească rapid nivelul de glucoză. Dulce la gust, absorbit rapid, oferind organismului energie și se dezintegrează rapid.

Monozaharidele sunt zaharuri simple, deoarece constau dintr-o unitate. În această formă, ele pot fi absorbite de organism. Spre deosebire de alți carbohidrați, aceștia nu necesită digestie în timpul digestiei. Prin urmare, monozaharidele din alimente intră rapid în sânge, crescând aproape instantaneu cantitatea de zahăr din plasmă, furnizează imediat energie organismului.

Exemple de monozaharide: glucoză, fructoză, galactoză. Zaharurile simple se gasesc in cantitati variate in alimente din diferite categorii. Conținut ridicat în fructe coapte și miere.

Monozaharidele sunt surse importante de energie. Dar consumul unor cantități mari de zaharuri simple fără echilibrarea cu polizaharide sau oligozaharide (care durează mai mult să se digeră și, prin urmare, oferă organismului energie pe termen lung) poate provoca o creștere semnificativă a glicemiei urmată de o scădere bruscă a nivelului.

Ca rezultat, la început are loc o eliberare mare și ascuțită de energie, care este la fel de rapid înlocuită de o senzație de oboseală. Repetarea frecventă a unor astfel de fluctuații poate provoca diabet.

Dizaharide

Dizaharidele sunt combinații de 2 monozaharide. Dizaharidelor aparțin:

  • lactoză (zahăr din lapte);
  • zaharoza (masa);
  • maltoză;
  • izomaltoză (zahăr format ca urmare a descompunerii amidonului).

Dizaharidele, ca și monozaharidele, dau alimentelor un gust dulce, iar organismul oferă energie rapidă. Datorită acestor proprietăți biochimice, ele sunt denumite și zaharuri simple. În cantități mari sunt prezentate în alimentele procesate. Consumul frecvent de dizaharide poate duce, de asemenea, la o creștere a glicemiei.

Deoarece dizaharidele conțin 2 părți de zahăr, acestea trec printr-un proces de decuplare înainte de a fi absorbite în organism. Prin urmare, pentru fiecare dizaharidă, organismul are propria sa enzimă digestivă. Deci, zaharaza acționează asupra zaharozei, lactaza – asupra lactozei. Enzimele necesare sunt produse în intestine. Asimilarea dizaharidelor se desfășoară destul de ușor. Excepția este lactoza.

Există oameni lipsiți de enzima lactază, ceea ce înseamnă că organismul lor nu este capabil să spargă lactoza în 2 elemente, ceea ce se manifestă în așa-numita intoleranță la lactoză. Aceasta înseamnă că consumul de produse lactate pentru astfel de persoane este o problemă. Intoleranța la lactoză este mai frecventă la adulții în vârstă.

Zahărul din lapte nedigerat nu este absorbit și contribuie la dezvoltarea bacteriilor din tractul digestiv care sunt nefavorabile organismului. Ca rezultat, acest lucru duce la flatulență, arsuri la stomac și greață. În plus, acidul produs de bacterii înrăutățește funcționarea intestinului în ansamblu (reduce capacitatea acestuia de a digera alimentele), dăunează celulelor sistemului digestiv. Este important ca astfel de oameni să refuze alimentele care conțin lactoză. Unele studii arată că suplimentele cu lactobacil sunt benefice pentru aceste tulburări digestive.

Polizaharide: amidon, celuloză și amidon rezistent

Moleculele mari de carbohidrați (cum ar fi fibrele sau amidonul) sunt o combinație de mai multe monozaharide legate între ele. Compoziția unora dintre ele poate conține până la câteva sute de mono-zaharuri. Un astfel de complex se numește polizaharide (de la „poli” – mult). Specificul compușilor complecși este că ei cresc nivelul de glucoză din organism mai lent, dar acționează mai mult timp. Carbohidrații complecși sunt amidonul și fibrele.

Plantele își stochează energia combinând multe mono-zaharuri. Un astfel de complex poate consta din sute (uneori până la câteva mii) de molecule de glucoză. Produsele vegetale (cum ar fi semințele, care ar trebui să ofere rezistență lăstarilor) conțin mult amidon. Când o plantă tânără începe să crească, amidonul este descompus în glucoză și îi oferă energia de care are nevoie.

Amidon

Dacă o persoană mănâncă alimente bogate în amidon, cum ar fi porumbul sau cartofii, organismul folosește polizaharidele din acestea în același mod ca și plantele. Digestia amidonului necesită mai mult timp decât procesul de procesare a dizaharidelor.

Prin urmare, putem spune că amidonul este o sursă durabilă de energie. Nu provoacă o saturație accentuată a sângelui cu zahăr, acțiunea amidonului este o menținere lentă, consistentă și pe termen lung a forței în organism. Și este considerată o opțiune bună pentru sănătate.

Mâncarea prezintă 2 tipuri principale de amidon:

  • amiloză;
  • amilopectină.

Amilopectina este digerată mai repede de către organism. Procesul de absorbție a amidonului alimentar este precedat de etapa de împărțire a substanței în elemente mai mici - unități individuale de carbohidrați.

Celuloza (fibre)

Celuloza alimentară, sau fibrele, este, de asemenea, un membru al polizaharidelor, o familie de carbohidrați complecși. Dar în această substanță, blocurile de zahăr sunt conectate după un principiu ușor diferit, iar organismul nu poate rupe lanțurile care le leagă. În schimb, celuloza trece prin intestinul subțire și gros în forma sa originală. Datorită acestei calități, fibrele îndeplinesc funcții importante pentru organism:

  • accelerează eliminarea toxinelor și zgurii;
  • scapa de constipatie.

Celuloza utilă se găsește în legume, cereale, leguminoase. În special, mai multe fibre se găsesc în alimentele neprocesate. De exemplu, tărâțele conține o mulțime de compuși, dar deja în făină nu este. Celuloza este prezentă și în pielea fructelor, dar este complet absentă în băuturile preparate din acestea.

S-au scris deja multe despre beneficiile fibrelor. Experimentele demonstrează legătura dintre o dietă bazată pe un conținut ridicat de fibre și o reducere a riscului de a dezvolta boli oncologice, inclusiv la nivelul intestinului și glandelor mamare. Unii cercetători explică acest lucru prin capacitatea celulozei de a elimina toxinele și toxinele din organism, ceea ce contribuie la o digestie sănătoasă.

Prin urmare, alimentele care conțin multe fibre ar trebui incluse în dietele pentru pierderea în greutate. Fibrele mențin starea normală a microflorei intestinale, de care depinde imunitatea organismului. Deficitul de celuloză în dietă provoacă constipație, crește probabilitatea de hemoroizi sau cancer de colon.

Efectele benefice ale fibrelor:

  • reduce posibilitatea de a dezvolta boli cardiovasculare;
  • previne dezvoltarea obezității;
  • reduce colesterolul.

Amidon rezistent

Ultima categorie de polizaharide, sau carbohidrați complecși, este amidonul rezistent. Și-a primit numele datorită faptului că nu poate fi procesat în intestinul subțire. Ca rezultat, compusul acționează mai mult ca celuloza decât amidonul. Trecând prin tractul digestiv și pătrunzând în intestinul gros, ca și fibrele, contribuie la producerea de bacterii benefice în intestine. Amidonul rezistent se găsește în orezul sălbatic, orz, grâu integral și hrișcă.

Printre reprezentanții zaharurilor se numără oligozaharide. Aceasta este o încrucișare între mono- și polizaharide. Structura lor poate conține de la 1 până la 10 monozaharide.

Surse de energie

Surse de carbohidrați simpli:

  • fructe și fructe de pădure;
  • legume;
  • produse lactate;
  • îndulcitori (zahăr, miere, sirop);
  • bomboane;
  • bauturi nealcoolice.

Sursă de carbohidrați complecși:

  • produse de patiserie;
  • cereale;
  • Paste;
  • orez;
  • fasole;
  • mazăre;
  • legume cu amidon;
  • Mazare verde;
  • porumb.

Multe dintre aceste produse sunt și surse de fibre. Carbohidrații complecși se găsesc în majoritatea legumelor, fructelor, nucilor, semințelor, leguminoaselor, precum și cerealelor integrale.

Care este indicele glicemic

Cât de repede crește fiecare tip de zahăr glicemia este indicată de indicele glicemic. Gama sa este o scară de la 1 (cel mai lent efect asupra corpului) la 100 (cea mai rapidă saturație, acest indicator este echivalent cu viteza de acțiune a glucozei pure).

Tabelul indicelui glicemic al unor alimente
CategoriiProdusGI
pulslentile roșii33
Soia14
PâineFăină integrală de secară49
Alb69
Cereale integrale72
Fulgi deToate tărâțe54
Porumb83
Ovăz53
Orez90
Grâu70
Produs lactatLapte, iaurt, inghetata34-38
FructApple38
Banană61
Portocaliu49
Căpșune32
culturilorOrz22
Orezul brun66
orez alb72
Paste38
Cartofi86
Fulgi de porumb72
Biscuiți de ovăz57
Chipsuri56
zahărfructoză22
Glucoză100
Miere91
Zahar rafinat64

Carbohidrații cu indice glicemic ridicat cresc destul de repede glicemia. Ca urmare, cantitatea de insulină din sânge crește, provocând hipoglicemie și foame. Toate acestea duc la utilizarea excesului de calorii, ceea ce înseamnă exces de greutate.

Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut contribuie la o creștere lentă a glucozei plasmatice, ceea ce elimină salturile bruște ale producției de insulină. Consumul de alimente cu IG mai mic reduce riscul de obezitate, diabet sau complicațiile acestuia.

Proteinele - baza tuturor

Proteinele sunt o componentă importantă a organismului, deoarece fac parte din structura majorității țesuturilor, inclusiv oasele și conjunctive. Importanța proteinelor este deja indicată de numele lor: „proteină” din greacă înseamnă „pe primul loc”.

Proteinele sunt implicate în aproape majoritatea proceselor din organism, fiind enzime. Organismul are nevoie de o completare constantă de proteine ​​care să ia locul celulelor moarte sau țesuturilor deteriorate. Ele influențează, de asemenea, creșterea și dezvoltarea organismului. De la 10 la 35% din caloriile dietei zilnice ar trebui să provină din alimente proteice.

Rolul proteinelor:

  • contribuie la creșterea normală a copiilor și adolescenților;
  • esențial pentru menținerea sănătății femeilor însărcinate;
  • reface țesutul;
  • întărește sistemul imunitar;
  • asigură organismului energie atunci când nu există suficienți carbohidrați;
  • susține masa musculară (promovează creșterea musculară);
  • promovează producția de hormoni;
  • sunt enzime.

Cum beneficiază organismul de proteine?

Proteinele sunt descompuse în peptide și aminoacizi. Sunt necesare pentru creșterea și înlocuirea zonelor de țesut deteriorate sau cu sfârșit de funcționare. Dar dacă organismul nu primește caloriile de care are nevoie pentru a trăi, proteinele pot fi folosite și ca sursă de energie.

Din cei 20 de aminoacizi, 9 sunt esențiali. O persoană nu le poate sintetiza, așa că este important să se asigure completarea acestor substanțe din alimente.

Ratele de consum de proteine

Norma zilnică de proteine ​​este determinată pe baza mai multor parametri. Una dintre ele este rata de creștere. Adică, copiii în perioada de dezvoltare activă au nevoie de mai multe proteine ​​decât adulții.

Aportul de proteine ​​pe zi:

  • copii până la 3 ani – 2,2 g per kilogram de greutate;
  • de la 3 la 5 ani – 1,2 g per kilogram de greutate;
  • adulți – 0,8 g per kilogram de greutate.

Persoanele care doresc să crească masa musculară au nevoie și de o doză crescută de proteine.

Surse de proteine:

  • fructe de mare;
  • carne slabă;
  • pasăre;
  • ouă;
  • fasole;
  • mazăre;
  • produse din soia;
  • semințe;
  • lactat.

Proteinele din alimente vegetale, de regulă, conțin mai puține grăsimi și colesterol, furnizează organismului fibre și alți nutrienți esențiali.

Reumplerea proteinelor în organism se realizează prin furnizarea de aminoacizi necesari.

Nevoia zilnică de aminoacizi
NumeCopii 4-6 luni10-12 aniAdulţi
Gistidin29--
Izoleucină882810
leucina1502810
lizină994912
Metionina si cisteina722413
Fenilalanina si tirozina1202414
treonină74307
triptofan1943
valină932813
Toți aminoacizii esențiali (cu excepția histidinei)71523186

Ce sunt aminoacizii?

Proteinele sunt formate din molecule mai mici (aminoacizi) legate între ele. Structura proteinei seamănă cu mărgele înșirate pe un lanț. Proteina activată capătă o formă ușor diferită – o structură tridimensională (lanțul se răsucește și se înfășoară în jurul său, formând un fel de minge). Ca și carbohidrații, aminoacizii sunt alcătuiți din carbon, hidrogen și oxigen. Dar, spre deosebire de ele, conțin și azot.

Este important ca proteinele să vină în dimensiuni diferite. Unele lanțuri de aminoacizi sunt destul de scurte și constau din 50 de elemente, dar majoritatea conțin 200-400. Proteinele individuale se pot combina și forma așa-numitele complexe proteice.

Cele mai mari complexe proteice sunt oasele, pielea, unghiile, părul, dinții. Sunt formate din colagen, elastina si cheratina. Colagenul, de exemplu, este format din 3 aminoacizi răsuciți într-un lanț cilindric lung. Acest lanț se leagă de alte lanțuri de colagen și creează cilindri mai groși și mai puternici, numiți fibrile. Fibrilele pot combina de la 6 la 20 de lanțuri de colagen, ceea ce înseamnă că conțin zeci de mii de aminoacizi. Și aceasta este structura unei singure proteine, luate separat.

Un singur aminoacid seamănă cu un simplu carbohidrat – organismul descompune structura proteinei până la starea de aminoacid înainte de absorbție, urmând principiul digestiei carbohidraților. Și numai după aceea digeră câte un bloc mic la un moment dat.

Unde să cauți aminoacizi?

O persoană sănătoasă are nevoie de aproximativ 40-65 de grame de diferiți aminoacizi pe zi. Dacă organismul nu primește cantitatea necesară de proteine, începe să folosească rezerve din propriii mușchi, distrugându-i. Aportul insuficient de aminoacizi poate cauza încetinirea creșterii, dezvoltarea slabă a mușchilor, părul subțire și casant, boli de piele, un sistem imunitar slăbit și alte probleme.

Sursa de aminoacizi sunt proteinele din alimente de origine vegetală și animală. Cele mai bogate alimente în proteine: nuci, leguminoase, pește, carne și produse lactate. În alimentele procesate, substanța se prezintă uneori sub formă de peptidă – o proteină hidrolizată (constă din lanțuri aminoacizi formate din 2-200 de aminoacizi). Astfel de alimente sunt digerate mai repede și mai ușor de digerat.

Aminoacizi esențiali

Există 20 de soiuri de aminoacizi și toți sunt necesari organismului, deoarece fiecare este implicat în crearea de proteine ​​la un anumit nivel. Jumătate dintre ele organismul le poate sintetiza singur. Cu toate acestea, sursa a 9 dintre ele este doar hrana. Se numesc aminoacizi esentiali sau esentiali. Acestea includ leucina, metionina, fenilalanina, triptofanul și altele.

Pentru organism, raportul corect de aminoacizi unul față de celălalt este important. Hrana pentru animale, de exemplu, contine aminoacizi in aceeasi proportie ca si in corpul uman. Proteinele din alimente vegetale au o structură ușor diferită.

Mulți nutriționiști sunt îngrijorați de faptul că vegetarienii, refuzând carnea, nu primesc în totalitate toate proteinele necesare. Alți cercetători resping această teorie. Ei au sugerat: deoarece diferite alimente vegetale conțin diferiți aminoacizi esențiali, atunci prin consumul unei varietăți de alimente (de la cereale integrale, leguminoase și alte legume), este realist să obțineți toate substanțele vitale. În plus, unele alimente vegetale, cum ar fi soia, conțin o proteină care este similară ca compoziție cu proteinele găsite în carne.

Grasimi si reputatie nemeritat de proasta

Grăsimile, sau lipidele, sunt poate cele mai complexe macromolecule din alimente. Există multe tipuri de lipide.

Din păcate, grăsimile au primit o reputație proastă, parțial pentru că excesul de calorii este transformat în grăsime corporală. Al doilea motiv este că lipidele saturate, grăsimile trans, colesterolul sunt cauza multor probleme de sănătate (de la boli cardiovasculare la obezitate).

Cu toate acestea, faptele sunt că nu toate grăsimile sunt rele. Majoritatea, dimpotrivă, sunt vitale pentru organism. Prin urmare, atunci când vine vorba de grăsimi, trebuie să poți face distincția între efectele bune și cele negative asupra sănătății, pentru a înțelege ce tip de lipide pot fi obținute dintr-un anumit aliment.

Conform sfaturilor nutriționiştilor, aportul zilnic de calorii la 25-35 la sută ar trebui să fie format din grăsimi sănătoase.

Rolul în organism:

  • promovează creșterea și dezvoltarea normală;
  • servește ca sursă de energie;
  • esențial pentru absorbția vitaminelor liposolubile;
  • fac parte din materialul de construcție pentru celule;
  • previne deteriorarea organelor interne la mers, sărituri, alergare, căderi din cauza deprecierii.

Grăsimile, ca și alte macromolecule, sunt formate din carbon, hidrogen și oxigen. Dar particularitatea structurii lor este că sunt insolubile în apă. Acestea sunt așa-numitele substanțe hidrofobe. Grasimile sunt descompuse in acizi grasi si glicerol. Ele sunt esențiale pentru creșterea țesuturilor și producția de hormoni.

Tipuri de grăsimi

După proprietățile chimice, grăsimile sunt saturate, mononesaturate și polinesaturate.

Lipide saturate: grăsimi „rele”, cine ești?

Lipidele saturate sunt formate din moleculele potrivite. Ele își păstrează forma solidă la temperatura camerei (cu excepția uleiurilor de palmier și de nucă de cocos). Surse de astfel de grăsimi: untul și grăsimile conținute în carne.

În urmă cu mai bine de 50 de ani, cercetătorii au început să vorbească despre relația dintre grăsimile saturate și rata de creștere a colesterolului din sânge, care este cauza aterosclerozei, a bolilor cardiovasculare. Industria alimentară a răspuns rapid declarației oamenilor de știință – produse „sărace în grăsimi” sau „complet fără grăsimi” au apărut pe rafturile supermarketurilor.

Aportul excesiv de grăsimi saturate și adevăr poate afecta negativ sănătatea. Dar problema este că faptul că se referă exclusiv grăsimilor saturate s-a răspândit în mod eronat la alte tipuri de lipide necesare organismului.

Grăsimile saturate se găsesc în cantități mari în produsele din carne, în special în bucățile cu grăsime solidă albă. Minimizarea aportului de grăsimi saturate este o idee bună. Cu toate acestea, nu puteți refuza toate lipidele. Este important să ținem cont de faptul că creierul este compus în proporție de aproape 60% din țesut adipos.

În plus, o dietă săracă în toate tipurile de grăsimi crește riscul de tulburări hormonale, contribuie la dezvoltarea bolilor cardiovasculare și, de asemenea, reduce imunitatea și activitatea creierului.

Importanța grăsimilor mononesaturate

Grăsimile mononesaturate au atras atenția oamenilor de știință după ce s-a observat că persoanele care urmează o dietă mediteraneană sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta boli de inimă, cancer și artrită reumatoidă. Oamenii de știință au explicat acest fapt prin faptul că dieta tradițională mediteraneană conține o cantitate mare de ulei de măsline, bogat în acid gras oleic mononesaturat. Pe lângă măsline, avocado, migdale și caju sunt bogate în lipide mononesaturate.

Grăsimile mononesaturate (de exemplu, uleiul de măsline) la temperatura camerei păstrează structura lichidului, dar se întăresc la frigider.

Oamenii de știință continuă să efectueze experimente și să-și demonstreze teoria despre proprietățile benefice ale grăsimilor mononesaturate. Dar nu mai puțin studiază activ funcțiile lipidelor polinesaturate, în special, acizii grași omega-3.

Substanțe polinesaturate

Grăsimile polinesaturate (PUFA) constau din molecule, natura legăturilor dintre care este diferită de celelalte lipide. Acesta este secretul pentru care rămân lichide la temperaturi scăzute.

Există multe grăsimi polinesaturate. Cele mai multe dintre ele pot fi produse de o persoană în mod independent, cu excepția Omega-6 și Omega-3. Și, deoarece acești acizi grași sunt indispensabili oamenilor, este important să-și umple rezervele de alimente.

Lipidele polinesaturate sunt prezente în cantități mari în uleiurile din cereale și semințe (de exemplu, uleiul de in).

Omega-3 și Omega-6 esențiali

Când vine vorba de lipide, nu se poate uita de acizii grași esențiali – linoleic (Omega-6) și linolenic (Omega-3). Sunt necesare pentru formarea de lipide biologic active (eicosanoide), inclusiv prostaglandine, tromboxani, prostacicline și leucotriene. Consumul regulat de acizi grași omega-3 previne dezvoltarea bolilor coronariene.

Nevoia organismului de acizi grași esențiali variază în funcție de vârstă.

Pentru adulti:

  • acid linoleic – 2% din caloriile zilnice;
  • acid linolenic – 0,5% din caloriile totale.

Acidul linoleic, cunoscut si sub numele de Omega-6, se gaseste in cantitati mari in uleiurile din cereale, nuci, fasole, seminte de floarea soarelui, seminte de susan, porumb, soia, arahide, dovleac. Deficiența de Omega-6 este rară, deoarece acest acid gras este prezent în multe alimente. Pe lângă cele deja menționate, carnea de vită și de pasăre sunt surse bune de acid linoleic.

Lipsa de omega-3 (acid linolenic) este asociată cu dezvoltarea unor boli precum inflamația cronică (de la procesele intestinale până la poliartrita reumatoidă), bolile cardiovasculare, distragerea atenției și hiperactivitatea. Acidul alfa-linolenic se găsește în cantități mari în uleiurile de dovleac, in, rapiță, soia, unele legume cu frunze, dar mai ales în peștele de mare uleios.

Dar nu este suficient doar să consumi omega-3 și omega-6 în mod regulat. Este important să respectați un anumit raport între acești acizi grași. Nutriționiștii sugerează că raportul optim de omega-3 și omega-6 este de 1:2. Cu toate acestea, în practică, pentru mulți, acest raport este de 1:25. Pentru a obține un raport mai benefic, este important să reduceți cantitatea de omega-6 din dietă și să creșteți omega-3. Acest lucru se poate realiza cu ușurință prin reducerea consumului de carne, lactate și alimente rafinate. Dar, în același timp, dimpotrivă, creșteți porțiile de pește (de preferat somon), ulei de in, nuci, legume cu frunze verzi.

Grăsimi „rele”.

Hidrogenarea parțială a acizilor grași nesaturați (utilizați în industria alimentară) duce la formarea grăsimilor trans. Chiar și la temperatura camerei păstrează o textură solidă sau semisolidă. O cantitate mare de acizi grași trans se găsește în prăjituri, prăjituri, biscuiți, chipsuri. În gătit, această substanță este folosită pentru a prelungi durata de valabilitate a produselor de cofetărie. Dar grăsimile trans duc la o creștere a nivelului de colesterol din sânge, care poate provoca ulterior dezvoltarea bolii coronariene.

Una dintre cele mai importante funcții ale lipidelor este că acestea sunt componenta principală a membranelor din toate celulele corpului uman. Dar diferite tipuri de grăsimi - nesaturate, mononesaturate și polinesaturate - sunt necesare în cantități diferite. Celulele au nevoie în primul rând de tipuri polinesaturate și parțial mononesaturate. Acestea permit membranelor să rămână flexibile și mobile. Când nivelul grăsimilor saturate este prea mare, membranele celulare devin rigide, funcționalitatea lor scade, își pierd capacitatea de a proteja părțile interne ale celulelor, de a trece prin ele substanțele chimice dizolvate în apă.

Surse de lipide din alimente

Grăsimi monosaturate:

  • ulei de masline;
  • unt de arahide;
  • avocado;
  • semințe;
  • fructe cu coajă lemnoasă.

Grăsimi polinesaturate:

  • ulei de porumb;
  • ulei de soia;
  • ulei de in;
  • pește gras;
  • nuci;
  • niște semințe.

Grăsime saturată:

  • carne roșie grasă;
  • lactat;
  • unt;
  • Ulei de palmier;
  • Ulei de cocos;
  • brânză;
  • deserturi cu lapte.

Grasimi nesaturate:

  • margarină;
  • răspândire;
  • cofetărie;
  • chipsuri;
  • belyashi.

Cum folosește organismul proteinele, carbohidrații și grăsimile

Corpul uman este o mașină uimitoare, capabilă să învețe să supraviețuiască cu orice fel de hrană, adaptându-se la o varietate de diete. Această abilitate a fost moștenită de la strămoșii săi, la care frecvența aportului alimentar și a dietei depindeau de factori subiectivi (vânătoarea de succes sau, de exemplu, calitatea recoltei de fructe de pădure din vecinătate).

O persoană modernă primește calorii în cantități mult mai mari și fără prea multă cheltuială de energie. Și toate problemele nutriționale care rămân la Homo Sapiens sunt combinația potrivită de macronutrienți importanți pentru viață, asigurând un echilibru în aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dar chiar și asta, din păcate, eșuează pentru mulți.

În momentul în care o persoană mușcă o felie de carne, o plăcintă sau o legumă, începe un proces complex de digestie. Organismul procesează fiecare bucată de hrană ingerată, descompunându-l în cele mai mici substanțe organice. Un complex de reacții chimice transformă alimentele din forma sa obișnuită în componente chimice individuale care servesc drept combustibil pentru multe procese. Proteinele, carbohidrații și grăsimile trec printr-un proces metabolic lung. Și fiecare macronutrient are propriul său, unic.

Când aceste trei substanțe sunt prezente în cantitatea necesară, în primul rând, zaharurile și grăsimile sunt folosite ca sursă de energie, deoarece există o relație între metabolismul carbohidraților și al lipidelor. Proteinele în acest moment servesc ca bază de construcție pentru mușchi, hormoni.

Proteine ​​derivate din alimente, organismul se rupe în bucăți (aminoacizi), care sunt apoi folosite pentru a crea noi proteine ​​cu funcții specifice. Ele accelerează unele reacții chimice din organism, contribuie la relația dintre celule. Cu un deficit de carbohidrați și grăsimi sunt o sursă de energie.

De obicei, lipidele oferă corpului aproape jumătate din energia de care are nevoie. Grăsimea obținută din alimente este descompusă în acizi grași, care sunt trimiși în sânge. Trigliceridele sunt stocate în celulele adipoase.

Cu toate acestea, carbohidrații pot fi stocați în organism doar în cantități mici. Obținute din alimente, acestea sunt, de asemenea, descompuse în bucăți mici și deja sub formă de glucoză intră în sistemul circulator și în ficat, afectând nivelul zahărului din sânge. Organismul va accepta și procesa mai ușor o porție mai mare de zaharuri decât grăsimea. Carbohidrații rămași (cei pe care ficatul nu îi poate stoca în sine pentru fabricarea glucozei) sunt transformați în grăsimi pe termen lung. Atunci când organismul simte o lipsă de carbohidrați, folosește astfel de grăsimi din rezervele de energie.

Și deși lipidele sunt o sursă bună de energie pentru aproape întregul corp, există mai multe tipuri de celule care au nevoi speciale. Principalii din această listă sunt neuronii (celulele creierului). Ele funcționează bine dacă dieta include carbohidrați, dar aproape că nu pot funcționa numai pe grăsimi. O dietă săracă în carbohidrați este periculoasă pentru funcționarea creierului.

Deficitul de proteine ​​nu este mai puțin periculos: cu o lipsă de proteine, organismul începe să-și distrugă propriile celule musculare.

în locul unui epilog

Macronutrienții sunt folosiți ca blocuri de construcție. Grasimile sanatoase au grija de conservarea membranelor celulare si previn procesele inflamatorii. Un meniu alcătuit din produsele potrivite este o garanție că organismul va primi carbohidrați complecși, grăsimi „bune” și proteine ​​în cantitatea necesară.

În plus, o dietă echilibrată este o gamă completă de nutrienți, minerale, vitamine și oligoelemente importante pentru sănătate. Este interconectarea elementelor din spectrul complet de nutrienți care vor proteja împotriva bolilor și îmbătrânirii timpurii, oferind energia și puterea necesară. Ei bine, desigur, nu uitați de cele 6-8 pahare de apă recomandate de nutriționiști, care sunt necesare pentru implementarea proceselor chimice.

Tabelul proteinelor, lipidelor și carbohidraților din unele produse
Produs (100 g)ProteineGrăsimihidrati de carbon
Legume
Cartofi1,90,119,8
Morcovi1,20,27,1
Varză1,7-5,3
castraveți0,8-3
dovlecei0,50,25,6
roșii0,5-4,3
Ardei dulce1,2-4,6
Spanac3-2,3
Fructe și fructe de pădure
Mandarin0,7-8,5
Lămâie0,8-3,6
Apple0,5-11,4
Piersic0,8-10,5
Prună0,7-9,8
Căpșune1,7-8,1
agrișe0,7-,9
datele2,4-72,2
Banană1,4-22,3
Kashi
Hrişcă12,52,568,1
orez7,10,573,6
Ovaz13,26,165,6
arpacaș3,41,273,6
Produs lactat
Brânză de vaci p/w16,89,11,4
Lapte25,525,139,3
Iaurt 1,5%51,43,6
Chefir2,73,14,2
Produse de origine animală
Piept de pui20,78,60,5
Carne de vită18,812,5-
Carne de porc n/d16,327,9-
Ou12,611,60,8
Peşte
Păstrăv24,27,2-
caviar roșu (sturion)28,89,8-
Bibanul râului18,60,9-
Hering17,819,4-
ciuperci
Champignon3,10,33,3
Ciuperci albe (proaspete)3,20,51,7
Nuci si seminte
De arahide26,245,19,6
Nuci13,761,210,1
Seminte de floarea soarelui20,652,85,1
Produse de patiserie
pâine de secara4,60,649,7
Pâine, grâu7,82,353,3
Paste110,874,1
puls
fasole22,41,654,4
Mazăre231,757,6
fasole5,90,28,2
Linte24,71,253,8
Băuturi
Ceai--0,3
Cafea0,1--
Cacao6,83,983,6
Confecție
Zefir0,8-78,3
Ciocolata neagra5,335,252,5
ciocolata cu lapte6,835,652,3
Inghetata de vanilie3,51123,6
Miere0,8-80,3
Marmeladă--98,9
Evaluarea conținutului de fibre
Produs (100 g)Fibră
Tărâțe40 g
Flax-seed25-30 g
ciuperci uscate20-25 g
Fructe uscate15 g
puls10-13 g
Pâine integrală de grâu7-9 g
Fructe de padure5-8 g
Fructe (dulci)2-5 g
Avocado6-7 g

Lasă un comentariu