Cei care vor să slăbească ar trebui să iubească fibrele. Fibrele sunt fibrele alimentare care se găsesc în legume, cojile fructelor și cojile de cereale. Nu este absorbit de organism, dar îi aduce beneficii neprețuite, precum și ajută la controlul poftei de mâncare și ajută la scăparea mai rapidă de excesul de greutate.
Tipuri de fibre
Fibrele pot fi funcționale și vegetale. Fibra funcțională pe care probabil ați întâlnit-o pe rafturile magazinelor și farmaciilor sub formă de suplimente. Hrana din plante este ascunsă ochilor noștri, dar are un rol special în alimentația adecvată.
Fibrele vegetale, sau fibrele, sunt foarte utile pentru funcționarea normală a intestinului. Sunt de două tipuri: solubile și insolubile. Primul trece într-un lichid, se umflă și devine ca un jeleu. Un astfel de mediu are un efect benefic asupra dezvoltării bacteriilor benefice (calorizant). Fibrele solubile sunt capabile să depășească senzația de foame, multe se găsesc în fructe, orz, ovăz, alge marine și leguminoase.
Fibrele insolubile sunt, de asemenea, bune pentru sistemul digestiv. Ele elimină colesterolul și acizii biliari. Există o mulțime de astfel de fibre în cereale, precum și în legume și fructe.
Dacă mănânci puțin legume și fructe, poți provoca probleme cu sistemul digestiv. Fibrele sunt, de asemenea, recomandate nu numai în tratamentul bolilor alimentare, ci și pentru prevenirea acestora. Fibrele previn cancerul colonului și intestinului subțire, apariția calculilor biliari.
Fibre și pierderea în greutate
Nutriționiștii au dovedit că utilizarea fibrelor are un efect benefic nu numai asupra sănătății, ci și asupra pierderii în greutate. Întreg secretul este că fibrele vegetale contribuie la reducerea depozitelor de grăsime. Fibrele sunt recomandate chiar și pacienților cu diabet, deoarece reduc nivelul zahărului din sânge. Poate fi consumat atât cu legume proaspete, fructe, leguminoase etc., cât și sub formă de suplimente alimentare.
Potrivit oamenilor de știință de la Examine, fibrele dietetice ajută să facă față apetitului și oferă o senzație de satietate pe termen lung. Este vorba despre mecanoreceptorii tractului gastro-intestinal, care suprimă pofta de mâncare. Acestea sunt activate nu de hormoni, ci de întinderea țesuturilor stomacale. Adică, atunci când mănânci o cantitate mare de alimente, activezi receptorii care te ajută să te simți sătul mai mult timp și să nu muști. Legumele bogate în fibre, fără amidon, sunt cel mai bun mod de a crește volumul mesei și de a nu exagera caloriile.
Nutriționiștii recomandă să consumați mai întâi o porție de legume fără amidon pentru a vă umple stomacul și pentru a vă crește șansele de a nu trece peste bord cu alimente bogate în calorii. Fibrele dietetice încetinesc rata de digestie, care nu numai că contribuie la sațietate, dar reduce și indicele glicemic al alimentelor. Prin urmare, persoanelor supraponderale li se recomandă să mănânce cel puțin 3 porții de legume pe zi.
Câtă fibră ar trebui să consum?
Pentru a slăbi și a nu vă afecta sănătatea, este suficient să vă începeți ziua cu terci de hrișcă, musli, măr verde sau un pahar de suc de portocale.
Norma zilnică de fibre pentru pierderea în greutate este de 25-40 de grame. Pentru fiecare mie de calorii din dieta ta, ar trebui să ai 10-15 grame. Dacă mănânci 1,500 de calorii, trebuie să obții cel puțin 15 grame de fibre, iar majoritatea oamenilor moderni nu mănâncă nici măcar 10 grame.
Pentru a vă oferi un mic ghid, iată datele despre câte fibre sunt conținute în cele mai comune alimente. O felie de pâine albă conține 0.5 g de fibre, secară - 1 gram, tărâțe - 1.5 grame. O cană de orez alb-1.5 grame, salată verde-2.4 grame, morcovi-2.4 grame, 1 portocală-2 grame.
Nu este ușor să câștigi o normă zilnică exclusiv cu produse vegetale, mai ales cu cereale, fructe și legume cu amidon, poți trece cu ușurință dincolo de conținutul caloric zilnic (calorizator). În plus, tratamentul termic și măcinarea alimentelor distruge fibrele alimentare. De exemplu, în 100 g de cartofi în 2 g de fibre, dar după gătirea sub formă decojită, nu rămâne nimic.
Prin urmare, nutriționiștii sfătuiesc să supună produsele unei prelucrări minime, să abandoneze sucurile în favoarea fructelor și să folosească fibrele ca supliment, adăugându-le la terci, produse de patiserie dietetice și produse lactate. Și pentru a crește efectul fibrelor, spălați-o cu multă apă. Va absorbi apa si va creste in volum, ceea ce activeaza receptorii tractului digestiv si asigura satietatea.
Adăugați fibre în dieta zilnică treptat. Dacă nu urmați această recomandare, aceasta poate duce la tulburări de stomac, creșterea formării gazelor și diaree.
Fibra este un carbohidrat complex valoros care nu numai că ajută la controlul poftei de mâncare și la slăbire confortabilă, dar are și un efect benefic asupra tractului digestiv, scade colesterolul și susține nivelul zahărului din sânge.