Cuprins
Sfatul nostru pentru a reveni în formă după copil
În timpul sarcinii și al nașterii, mușchii sunt supuși la încercare. Pentru a te ajuta, iată un program de fitness alcătuit din câteva exerciții simple de practicat zilnic.
Regenerează-ți spatele după Baby
Întinde-ți spatele
Stai pe un scaun cu spatele lipit de perete. Întinde-ți spatele în timp ce inspiri pe nas, ca și cum ai rezista greutății unui obiect greu care se sprijină pe cap. Apoi expiră pe gură, încercând să-ți miști capul cât mai departe de fese.
Repetați această mișcare de 10 ori.
Înmoaie-ți mușchii
În patru labe, sprijinit pe antebrațe, spatele drept și burta înclinată. Inspiră fără a face nimic. Pe măsură ce expirați, extindeți un picior înapoi. Apoi, inspirați în timp ce vă îndoiți piciorul înainte și aduceți genunchiul mai aproape de piept. Pentru a face acest lucru, rotunjiți spatele. Faceți acest lucru de 3 ori la rând fără să vă odihniți piciorul. Schimbați picioarele și repetați de 4 ori pe fiecare parte.
Întinde-te din nou pe spate, cu un genunchi în fiecare mână și bărbia înfiptă. Inspiră fără să te miști. Când expirați, aduceți genunchii mai aproape de piept. Inspirați din nou când genunchii s-au întors la poziția inițială.
Schimbarea poziției : Întindeți-vă pe burtă, cu brațele și picioarele drepte, cu mâinile pe podea. Aduceți brațul și piciorul drept înainte, apoi pe celălalt, fără să vă faceți griji cu privire la respirație. Când te simți obosit, odihnește-te 2 minute, apoi întoarce-te, deplasându-te înapoi pe o parte, apoi pe cealaltă.
Mușchi spate după copil
Aceste exerciții ar trebui efectuate dacă este posibil cu gantere: 500 de grame la început, apoi din ce în ce mai grele pe măsură ce progresezi. Fă-le în seturi de 10 (sau 15, dacă te simți bine).
Stând pe un scaun cu picioarele așezate pe podea, faceți exercițiul pe inspirație și reveniți la poziția inițială la expirare.
Aeronava
Inițial, brațele tale sunt de lângă tine. Trebuie să le ridici pe orizontală.
Hei
Mâinile pe genunchi, te urci cu brațele la cer.
Crucea
Mâinile apropiate, brațele orizontale în fața ta, îți întinzi brațele până când sunt în linie cu umerii tăi.
Avertizare ! În timpul tuturor acestor exerciții, ai grijă la spate: trebuie să rămână întins.
Tonificați-vă perineul
Nu îndrăznești să vorbești despre asta și totuși, de la naștere, ai suferit de incontinență urinară. Un strănut, o izbucnire de râs, un efort fizic... atâtea ocazii mici – în mod normal fără consecințe – care te fac să pierzi urina involuntar. Un disconfort care afectează aproape 20% dintre femei, imediat după naștere sau câteva săptămâni mai târziu...
Odată cu schimbările hormonale ale sarcinii, presiunea fătului asupra vezicii urinare și calvarul nașterii, mușchii perineului tău sunt mult slăbiți! Normal, au fost puși la încercare. De aceea este imperativ să-i faci să-și recapete tot tonusul. Și chiar dacă unele femei au perineu mai rezistent decât altele, tuturor mamelor tinere li se recomandă insistent să se supună reabilitării perineale.
Perineul tău este și mai fragil dacă: copilul tău cântărește mai mult de 3,7 kg la naștere, circumferința capului depășește 35 cm, ai folosit un forceps pentru naștere, aceasta nu este prima sarcină
Pentru a preveni incontinența urinară : amintiți-vă să faceți puțină gimnastică, să evitați să transportați încărcături grele, să beți între 1 litru și 1,5 litri de apă pe zi, luptați împotriva constipației și, mai ales, nu uitați să vă odihniți!