Biroul de gimnastică: cele mai bune 30 de exerciții în stilul de viață sedentar

Cuprins

Un stil de viață sedentar: de ce ai nevoie de o sală de sport de birou?
Birou de gimnastică: cele mai bune 20 de exerciții
Birou de gimnastică: o compilație de videoclipuri

Un stil de viață sedentar este cauza multor boli și tulburări grave în organism. Dar realitatea modernă în care munca la calculator este aproape inevitabil, nu ne lasă de ales.

Ce să faci dacă simți disconfort în timpul unei lungi activități sedentare sau vrei doar să faci mișcare fără a părăsi locul de muncă? Vă oferim o selecție de exerciții pentru gimnastica de birou care vă vor ajuta să vă mențineți sănătatea și să creșteți energia.

Un stil de viață sedentar: de ce ai nevoie de o sală de sport de birou?

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, peste 3 milioane de decese pe an pot fi prevenite prin creșterea activității fizice în timpul zilei. Angajatorul mediu de birou petrece 80% din timpul zilei cu un nivel scăzut de activitate fizică: munca sedentară, mesele, călătoriile – toate acestea nu implică nicio mișcare. Paradoxul este că restul din munca sedentară nu este, de asemenea, foarte adesea destinat să fie activ: pentru recreere, oamenii aleg internetul și televizorul, stând pe scaun sau întinși pe canapea.

Studiile arată că un stil de viață sedentar provoacă o perturbare a proceselor metabolice, hipertensiune arterială, creșterea zahărului din sânge, creșterea colesterolului. Asta duce la riscul de a dezvolta boli cardiovasculare grave, tumori canceroase și deces precoce. Și nici măcar orele de antrenament nu vor ajuta prea mult la remedierea situației, dacă petreci o zi întreagă într-o poziție ghemuit.

Monitor de activitate FITNESS BRACELET

Cu toate acestea, poți preveni distrugerea sănătății tale de la un stil de viață sedentar, dacă iei o regulă să faci pauze scurte pentru a face mișcare ușor. Biroul obișnuit de gimnastică pentru câteva minute în timpul zilei poate fi mai sănătos decât o oră de exercițiu de 2-3 ori pe săptămână. Și dacă reușești să le combini pe amândouă, atunci cu siguranță îți vei ajuta corpul să rămână sănătos.

De ce ai nevoie de o sală de sport de birou?

Flexiile fizice regulate cresc metabolismul și ajută organismul să regleze tensiunea arterială, colesterolul și zahărul din sânge. Acest lucru reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet, obezitate.
Exercițiile de birou ajută la calmarea sistemului nervos, la reducerea stresului și a anxietății, care cu siguranță au un impact pozitiv asupra eficienței muncii tale.
Acest lucru este util ca odihnă pentru ochi, ceea ce este deosebit de important atunci când lucrați la computer sau cu hârtiile.
Gimnastica la birou reduce riscul de apariție a coloanei vertebrale și previne durerile acute la nivelul gâtului, spatelui și taliei.
Exercițiile de birou vor îmbunătăți circulația sângelui și vor stimula organele interne.
Activitățile fizice regulate ajută la prevenirea pierderii musculare și osoase care apare odată cu vârsta, dacă nu faci exerciții.
Trecerea la o altă activitate (de la mental la fizic) ajută la creșterea energiei și a performanței, pentru a scăpa de somnolență și letargie.
Chiar și exercițiile simple, exercițiile de birou, dacă sunt făcute în mod regulat, ajută la tonifierea mușchilor și la menținerea unei forme bune.

Corpul nostru este conceput pentru o mișcare regulată, dar progresul tehnic a dus la faptul că stilul de viață sedentar a devenit aproape norma. Oamenii cred că acea oră de antrenament înainte sau după muncă poate compensa 9-10 ore într-o poziție șezând. Dar este înșelător.

Perioadele lungi de stat fără activitate fizică au un impact negativ asupra organismului și ne scurtează viața. Dacă doriți să păstrați sănătatea, atunci o mică încărcare în timpul zilei este pur și simplu necesară, chiar dacă vă antrenați în mod regulat în sală sau acasă. Chiar dacă nu faci deloc exerciții fizice, fără o astfel de gimnastică, pur și simplu nu poți face.

Cât de periculos este un stil de viață sedentar?

Exerciții de birou concepute nu numai pentru a vă distrage atenția de la rutina de lucru și pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Este un element vital pentru oricine se gândește la sănătatea ta! Sedentarismul și lipsa activității fizice timp de 8-9 ore sunt cauza multor boli și disfuncții.

Mai exact, ea crește riscul de:

boli ale sistemului cardiovascular
boli ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor
boli ale sistemului musculo-scheletic
a tulburărilor metabolice
tulburări digestive
diabet
obezitate
cancer
dureri de cap și migrene
depresiune

Un stil de viață sedentar este nenatural pentru organismul uman, motiv pentru care medicii subliniază nevoia de a face mișcare în timpul zilei în ceea ce privește munca de birou.

Sfaturi pentru cei care duc un stil de viață sedentar

Dacă ai un job sedentar, te antrenezi să înlocuiești perioade lungi de șezut cu momente scurte de activitate. Cel puțin o dată pe oră, asigurați-vă că vă ridic de pe scaun și vă mișcați cel puțin 2-3 minute. Ideal, la fiecare jumătate de oră.
Urmați postura în timp ce lucrați pentru a evita curbura coloanei vertebrale și durerea în gât și spate. Asigurați-vă că spatele este drept, umerii relaxați și coborâți, capul drept, ecranul computerului la nivelul ochilor.
Dacă munca nu vă permite să vă distrageți atenția pentru un minut, atunci mergeți, fără să vă părăsiți scaunul (a face mișcarea umerilor, mâinilor, gâtului, corpului). Dacă citești orice hârtie, o poți face în timp ce te plimbi prin cameră.
Daca ai probleme de vedere, nu uita sa faci exercitii pentru ochi.
Dacă uitați să acordați atenție biroului, sălii de sport, setează-ți un memento pe telefon sau pe ceasul cu alarmă. Ulterior, acest lucru vă va intra în obicei.
Cooperați cu colegii și efectuați împreună un scurt minut de gimnastică. Acest lucru va oferi o motivație suplimentară pentru a menține activitatea în timpul zilei.
Scopul tău ar trebui să fie să crești activitatea nu numai la birou, ci și în viața de zi cu zi. Încercați să vă înțărcați de o odihnă pasivă după lucrul uitați la televizor sau la internet. Pentru a le urmări activitatea, puteți cumpăra o brățară de fitness.
Este posibil să se reducă utilizarea vehiculelor, acordând preferință mersului pe jos. Mersul pe jos la serviciu sau după muncă vă ajută să vă relaxați, să vă limpezească mintea și să scăpați de stres.
Dacă nu te confrunți încă cu simptome negative, asta nu înseamnă că un stil de viață sedentar nu îți oferă niciun impact. Multe tulburări din organism pot fi asimptomatice. Prevenirea este întotdeauna cel mai bun medicament, așa că nu neglijați sala de sport de la birou.
Amintiți-vă că orele regulate de fitness nu înlocuiesc activitatea obișnuită în gospodărie! Dacă faci exerciții 1-1. 5 ore pe zi, iar restul duc un stil de viață sedentar, riscurile de îmbolnăvire rămân mari.

Birou de gimnastică: cele mai bune 20 de exerciții

Efectuând exerciții regulate exerciții de birou, veți scăpa de oboseală și veți câștiga forță și vigoare reînnoite. Selectați câteva exerciții, distribuindu-le în timpul zilei. Faceți exerciții de birou ar trebui să fie de 5-10 minute la fiecare 2-3 ore. Dacă există zone cu probleme ale corpului (de exemplu, gât sau spate), puneți un accent deosebit asupra lor.

Dacă postura este statică, rămâneți în fiecare poziție timp de 20-30 de secunde. Dacă poza este dinamică (în acest caz, imaginea noastră arată cifrele cu schimbarea poziției), apoi repetați fiecare exercițiu 10-15 ori. Nu uitați să repetați exercițiile pe partea dreaptă și stângă.

1. Capul se înclină în lateral pentru gât

2. Rotirea capului spre gât

3. Întinderea umerilor și a sezutului pe spate

4. Încuietoarea pe spate pentru spate, piept și umeri

5. Îndoiți stând pe spate

6. Întinderea spatelui și a pieptului cu un scaun

7. Întinderea umerilor

8. Întinderea tricepsului

9. Întinde gâtul și partea superioară a spatelui

10. Răsucirea spate a pisicii

11. Tragerea în sus spre spate

12. Blocare înclinare pentru spate, piept și umeri

13. Înclinarea cu scaunul cu spătar, talie, fese și picioare

14. Întinderea spatelui și a taliei în pantă

15. Înclinați în lateral pentru mușchii oblici ai abdomenului și spatelui

16. Curea din spate pentru spate, piept si abdomen

17. Flotări pentru a întări partea superioară a corpului

18. Fotări inverse pentru brațe și umeri

19. Bicicletă pentru a întări presa

20. Întoarce-te spre sistemul muscular

21. Fântă pe scaun pentru mușchii picioarelor și articulațiile șoldului

22. Pasaj cu scaun pentru muschii picioarelor si fese

23. Genuflexiuni pentru fese si picioare

24. Lifting picioare pentru șolduri, gambe și articulații genunchi

25. Întinderea interioară a coapselor

26. Întinderea spatelui coapsei și a ischiochimbilor

27. Întinderea spatelui coapsei

28. Întinderea cvadricepsului

29. Ridicați-vă cu degetele de la picioare pentru gambe și glezne

30. Rotirea piciorului

Imagini datorită canalelor de youtube: Yoga de Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Birou de gimnastică: o compilație de videoclipuri

Daca vrei sa faci exercitii de birou la antrenament gata, iti oferim cateva exercitii scurte pe scaun. Aceste videoclipuri vor fi excelente profilaxie a bolilor dintr-un stil de viață sedentar.