Cuprins
Brațele tonificate în relief sunt subiectul viselor pentru mulți. Este posibil să obțineți rezultate remarcabile cu ajutorul dietelor și cum să alegeți exerciții pentru pierderea în greutate a mâinilor, spunem în acest articol.
Ajută exercițiile pentru pierderea în greutate a brațelor?
Cu toții visăm la soluții ușoare la probleme complexe, dar realitatea arată astfel: este imposibil să slăbești „local”, de exemplu, în zona antebrațului. Țesutul adipos este un fel de rezervă de combustibil care este distribuit în întregul corp. În consecință, procesul de pierdere a grăsimilor afectează și întregul corp. Aceste date sunt confirmate atât de teorie, cât și de practică. De exemplu, unul dintre studiile internaționale a demonstrat că exercițiile care vizează arderea grăsimilor într-o anumită zonă nu funcționează.
Reducerea grăsimii corporale are loc neuniform și depinde de tipul de silueta. Conform legii răutății, cele mai dorite modificări apar ultimele, iar zonele cu probleme scad în volum numai atunci când toate celelalte părți ale corpului au slăbit deja. Deci, cum poate o fată să piardă în greutate în brațe și umeri? Există o singură rețetă pentru toate cazurile: o dietă sănătoasă plus antrenament de forță combinat cu cardio.
De unde știi dacă pielea ta este expusă riscului de pierdere prematură a elasticității? Faceți testul nostru!
Recomandări pentru exerciții de mână
Exercițiile pentru brațe întăresc mușchii, dar au un efect redus asupra depozitelor de grăsime din această zonă. Pentru a pierde rapid în greutate în brațe, umeri și axile, luați în considerare ajustarea dietei. Un specialist vă va ajuta să alegeți o dietă echilibrată.
Trei mușchi principali sunt responsabili de ușurarea brațelor: bicepsul (bicepsul anterior), tricepsul (tricepsul posterior) și mușchiul deltoid al umărului. O greșeală comună în timpul antrenamentului este că toate exercițiile implică doar una dintre grupele musculare. Încercați să evitați acest tip de dezechilibru: combinați exercițiile pentru bicepși cu exercițiile pentru tricepși. Angajând toți mușchii, veți obține rezultate mai rapide și veți reduce sarcina pe coate, reducând riscul de accidentare.
Un antrenor te va ajuta să creezi un program optim, numărul și intensitatea antrenamentului depind în mare măsură de forma fizică și de caracteristicile individuale. Minim pentru începători – cursuri de două ori pe săptămână, 2-3 exerciții pe antrenament cu un total de 3-4 seturi.
Una dintre regulile de bază ale fitnessului spune: ai nevoie de o pauză de 48 de ore înainte de a lucra din nou cu aceeași grupă musculară.
Lăsați-vă mâinile să se odihnească și în timpul antrenamentului intens este suficientă o pauză de 60 de secunde între seturi.
Este important să alegeți gantere sau o mreană cu greutatea corectă. Pentru antrenamentul de forta, alege o greutate care iti permite sa faci aproximativ 5-6 repetari. Pentru a construi masa musculara sunt potrivite ganterele sau o bara cu care poti efectua 8-12 repetari.
Exerciții pentru slăbire brațe cu gantere
Puteți obține o ușurare frumoasă a mâinii fără participarea unui antrenor de fitness. O poți face singur acasă, făcând regulat exerciții pentru a-ți slăbi brațele de la cot până la umăr cu gantere. Mai jos sunt câteva exemple eficiente pentru femei.
Angajând toți mușchii din brațe, veți obține rezultate mai rapide și veți reduce sarcina pe coate.
Faceți două până la trei seturi de 10-15 repetări pentru fiecare dintre următoarele exerciții. Odată ce 15 repetări ale unui anumit exercițiu vă sunt ușoare, treceți la gantere mai grele.
Flexia bratelor
Curl-ul standard al bicepsului poate fi efectuat în picioare sau așezat pe marginea unui scaun.
Țineți o gantere în fiecare mână, coborâți-vă brațele în lateral.
Inspirați, în timp ce expirați ridicați încet ganterele la umeri. Nu vă legănați, nu vă aplecați înainte și nu vă arcuiți spatele în timp ce ridicați ganterele. Ține-ți miezul strâns și spatele drept.
Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți ganterele în poziția de pornire.
Bench press
Un exercițiu clasic de întărire a părții superioare a corpului care angajează mai mulți mușchi în același timp, inclusiv pectoralii, tricepsul și deltoizii (umerii).
Întindeți-vă pe podea sau pe o bancă cu picioarele pe podea.
Prinde o ganteră în fiecare mână, cu palmele în jos pe podea. Îndoiți coatele astfel încât palmele să fie la un unghi de 90 de grade față de podea.
Inspiră și așează ganterele puțin mai late decât pieptul tău. Aceasta este poziția de pornire.
Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele cu coatele ușor îndoite.
Coborâți încet ganterele în poziția inițială.
Extinderea brațelor înapoi
Exercițiu excelent pentru întărirea tricepsului.
Ridicați-vă, luați o gantere în fiecare mână, coborâți-o în lateral. Palmele sunt față în față.
Apăsați-vă brațele în lateral și îndoiți ușor genunchii, aplecați-vă înainte.
În timp ce expirați, îndreptați-vă brațele astfel încât ganterele să fie ușor în spatele dvs.
Faceți o pauză, apoi întoarceți-vă brațele în poziția inițială.
Exerciții pentru pierderea în greutate a brațelor fără gantere
Pentru a întări mușchii mâinilor, nu este deloc necesar să folosiți echipament sportiv. Iată cinci exerciții simple pe care oricine le poate face.
Cercuri de mână
Orice exercițiu pentru mâini pentru pierderea în greutate pentru femei începe cu rotații circulare.
Stând drept, întindeți brațele în lateral la un unghi de 90 de grade.
Rotiți-vă brațele înainte, descriind un cerc.
Faceți 10-15 rotații, apoi mutați-vă în direcția opusă.
După o scurtă pauză, mai faceți două seturi.
Păstrează-ți mușchii abdominali tonifiați pentru a face exercițiul mai ușor.
Push Ups
Fotările vechi bune sunt o modalitate eficientă de a-ți întări umerii. Înainte de a începe exercițiul, asigurați-vă că corpul este în poziția corectă.
Ține-ți picioarele împreună, degetele de la picioare îndreptate în jos, mâinile depărtate la lățimea umerilor. Corpul paralel cu solul, șoldurile și spatele ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Îndoaie coatele și coboară corpul, lăsând un spațiu de aproximativ 3 centimetri până la podea. Încercați să păstrați poziția inițială a corpului.
Dacă este dificil, faceți flotări de la genunchi.
Când împingeți în sus, încercați să urmăriți poziția corectă a corpului.
Faceți 3 seturi de 10 repetări în fiecare zi pentru rezultate bune. Flotările sunt un exercițiu extrem de eficient pentru construirea masei musculare.
Tracțiuni la bară
Tracțiunile sunt utile în special pentru întărirea mușchilor brațelor, pieptului, umerilor și părților laterale ale spatelui.
Pentru a efectua corect exercițiul, puneți mâinile pe bară la lățimea umerilor.
Ridică-ți corpul până când bărbia este chiar deasupra barei.
Coborâți corpul și repetați exercițiul de mai multe ori - cât de mult puteți.
Planck
În yoga, poziția plăcii este o parte indispensabilă a „Salutării Soarelui” și întărește perfect mușchii mâinilor.
Scândura întărește perfect mușchii mâinilor.
Poziționați-vă corpul în același mod ca pentru flotări. Țineți-l suspendat în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult dacă fitness-ul permite.
Asigurați-vă că încheieturile sunt direct sub umeri și că spatele este drept și paralel cu podeaua.
Pentru a-l îngreuna, coboară coatele la pământ și unește-ți mâinile.
Poza câinelui cu fața în jos
Poate cel mai faimos exercițiu de yoga. În această ipostază, corpul formează un V inversat cu călcâiele și palmele apăsate pe podea. În același timp, coloana vertebrală tinde spre sol, șoldurile sunt așezate pe spate.
La fel ca și în poziția de scânduri, o poți îngreuna coborând antebrațele la sol și ținând poziția.
Întărirea mușchilor brațelor fără utilizarea greutăților necesită timp și efort. Dar făcând aceste exerciții simple pentru mâini de trei până la patru ori pe săptămână, veți obține cu siguranță efectul dorit.
Slăbirea mâinilor: sfaturi utile
Utilizați produse de fermitate pentru a îmbunătăți nuanța pielii pentru a preveni lăsarea.
Suplimentează-ți antrenamentele cu proceduri hardware pentru a preveni căderea pielii.
Ascultă-ți corpul. Dacă vă simțiți foarte obosit, luați o pauză sau treceți la cursuri de yoga restaurativă în loc de o altă sesiune de antrenament de forță.
Înainte de a începe orice antrenament, faceți puțină încălzire. Mișcările circulare ale brațelor, leagănele sau flotările vor ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și la încălzirea mușchilor.
Mijloace pentru întărirea pielii mâinilor
Pentru pielea mâinilor sunt potrivite atât produsele pentru corp, cât și produsele speciale pentru mâini.
Lapte de corp fermant Garnier „Ultra Elasticity”
Gelul de lapte este îmbogățit cu fito-cofeină, o componentă cunoscută pentru proprietățile sale revigorante. În plus, elimină excesul de lichid din organism. În același timp, extractul de alge marine stimulează sinteza colagenului și întărește pielea. Instrumentul preia și funcțiile unei creme hidratante, saturând pielea cu umiditate timp de 24 de ore.
Ser revitalizant pentru mâini, L'Oréal Paris
Un produs cu o textură cremă-ser neobișnuită hrănește perfect și protejează pielea de influențele negative externe. Conține niacinamidă pentru a întări bariera hidro-lipidică a pielii, pantenol vindecător și glicerină pentru a hidrata și ajuta la reținerea umidității în piele. Puteți folosi produsul de fiecare dată după o activitate fizică intensă.
Crema de maini revitalizanta CeraVe
Această cremă de bază trebuie ținută întotdeauna la îndemână: într-o pungă de cosmetice, sertar de birou, pe noptieră. Conceput pentru pielea foarte uscată, conține trei tipuri de ceramide și acid hialuronic. Hidratează, hrănește, catifelează și întărește bariera protectoare a pielii.
Crema revitalizanta pentru pielea foarte uscata a mainilor Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Un alt produs excelent din categoria „all in one”: protejează, catifelează, reface pelicula hidrolipidă a pielii. Are o textură confortabilă, nelipicioasă și se absoarbe bine. Se aplica prin miscari de masaj pe pielea curata a mainilor.
Rezumate rezultate
Cum să elimini grăsimea de pe brațe?
Nici exercițiile și nici dieta nu vor ajuta la eliminarea locală a grăsimii de pe mâini. Arderea grăsimilor are loc în întregul corp (deși în mod neuniform). Este posibilă îndepărtarea cu precizie a grăsimii corporale de pe mâini numai în salon, cu ajutorul unor proceduri cosmetice speciale.
Ce exerciții vă vor ajuta să obțineți brațe subțiri?
Exercițiile de reducere a volumului mâinilor sunt eficiente atunci când sunt asociate cu o dietă de slăbire, care este prescrisă de un specialist. Exercițiile fizice vor ajuta la întărirea mușchilor mâinilor și la îmbunătățirea tonusului pielii. Există zeci de opțiuni de exerciții care pot fi repetate acasă, atât cu echipament, cât și fără echipament (gantere, haltere, expander) sau echipament de antrenament. Pentru a reduce volumul, puteți încerca și împachetări.
Ce să faci pentru a slăbi mâinile?
Împreună cu profesioniști, alegeți dieta potrivită și programul de antrenament. Faceți exerciții de cel puțin două ori pe săptămână. Exerciții alternative pentru diferite grupe musculare ale mâinilor.