Cuprins
Antrenament manual cu Larry Edwards
Acest antrenament pentru brațe combină exercițiile de biceps și triceps în superseturi, dar acesta este doar începutul. Încercați acest antrenament nemilos pentru o creștere musculară serioasă.
Autor: Lebăda din Hobart
Unii culturisti promovează o abordare minimalistă a antrenamentului brațelor. Ei cred că, în contextul general al antrenamentului de forță, brațele au un rol secundar, deoarece comparativ cu, să zicem, quad-urile sau spatele, acestea sunt relativ mici. Larry Edwards nu este unul dintre ei. Fiecare antrenament manual se transformă într-un blitzkrieg pentru el, inclusiv superseturi, o cantitate mare de sarcină și o intensitate ridicată a muncii. Rezultatul este nebun și mai mulți centimetri la măsurarea circumferinței brațelor.
Edwards insistă că abordarea sa va funcționa pentru toți cei care vor să-și întindă mânecile tricourilor, inclusiv pentru tine.
Un alt avantaj al acestei abordări este că economisește timp. Limitați perioadele de odihnă și puteți parcurge acest antrenament cu volum mare în mai puțin de o oră - cel mai probabil veți avea nevoie de aproximativ 45 de minute.
Take No Prisoners: Hand Training de Larry Edwards
Edwards recomandă să faceți acest program o dată pe săptămână sau de două ori, dacă brațele sunt întârziate. Dar având în vedere cantitatea de muncă pe care trebuie să o faceți în acest antrenament manual, o sesiune pe săptămână va fi mai mult decât suficientă.
Sfaturi pentru tehnici
Narrow Grip EZ Barbell Curl. Edwards preferă să înceapă cu greutăți mai ușoare și să utilizeze o priză îngustă pentru a întinde mai bine fibrele musculare. Cu o aderență largă, poate atârna mai multe clătite pe bară, dar apoi nu simte o întindere atât de bună sau o participare activă a vârfului bicepsului la executarea mișcării.
Prelungire pe partea inferioară a blocului inferior cu mâner de frânghie. Pentru acest exercițiu, cunoscut și sub denumirea de banc francez în picioare, coborâți mânerul frânghiei din spatele capului cât mai jos posibil pentru a vă maximiza întinderea tricepsului la punctul final al mișcării, recomandă Edwards. Și lucrați ușor: este vorba de repetări și intensitate, nu de greutatea de lucru.
Extensie triceps pe blocul superior. Pentru acest exercițiu, Edwards preferă să folosească un mâner drept și își imaginează că întinde mânerul spre părțile laterale din partea de jos a intervalului său de mișcare, ca și cum ar fi lucrat cu o frânghie. În timp ce împingeți mânerul în jos, încercați să îl îndreptați în jos și departe de corpul vostru. Acest lucru vă va ajuta să obțineți o contracție de vârf penetrantă.
Ridicarea alternativă a ganterelor bicepsului. Concentrați-vă pe ridicarea degetului roz în sus. Acest lucru va ajuta la realizarea unei contracții intense. Lăsați proiectilul să coboare până la capăt pentru o întindere maximă. Întinderea de jos este la fel de importantă, dacă nu chiar mai importantă, decât tăierea de sus, potrivit Edwards.
Ridicarea barei pentru biceps. Edwards simte exercițiul mai bine dacă este prins cu o prindere puțin mai largă. Dar el avertizează că trebuie să fii atent să nu pui prea mult în greutate, altfel te poți răni. Încercați să folosiți mai puțină greutate, menținând în același timp o intensitate ridicată a muncii, obținând repetări de calitate cu o tehnică bună, simțind contracții musculare complete în partea de sus și o întindere bună în partea de jos.
Triceps Dips. Pentru a vă rezolva tricepsul mai bine în timpul flotărilor, încercați să vă mențineți pieptul ridicat. Deasupra, forțați o contracție puternică. Puteți chiar să rămâneți în poziția superioară timp de aproximativ un minut pentru a vă asigura că obțineți contracția tricepsului dorită. Pe măsură ce coborâți, faceți o pauză în partea de jos pentru o secundă pentru a simți întinderea. Dacă aveți probleme cu umerii, nu coborâți prea jos.
Bucle biceps în simulator. Edwards iubește acest exercițiu pentru modul în care întinde mușchiul. În acest moment, ați făcut deja o mulțime de muncă la intensitate mare și ați avut o mulțime de contracții de vârf. În această mișcare, Edwards se concentrează pe capătul inferior al gamei, permițând greutății de lucru să întindă bicepsul.
Conducând gantera înapoi în pantă. Regula generală pentru acest exercițiu este „cu cât este mai lentă, cu atât mai bine”. Trebuie să controlați deplin mișcarea atât pe drumul către contracție, cât și în timpul coborârii proiectilului. Nu lăsați gravitația să agite ganterele, nu folosiți impulsul pentru a arunca greutatea în sus. Concentrați-vă pe contractarea mușchilor în repetări puternice, lente și fluide.
Extensie pentru triceps pe blocul superior cu o frânghie. Lui Edwards îi place să folosească o frânghie lungă pentru acest exercițiu. Când apare nevoia, el chiar improvizează, trecându-și tricoul prin dispozitivul de fixare. Combinația dintre un baston lung de frânghie și o greutate de operare ușoară îi oferă o tăietură perfectă.
Ridicarea alternativă a ganterelor pe o bancă înclinată. În loc să faceți exercițiul cu o mână, ridicați ambele gantere în același timp. Încercați să întoarceți brațele astfel încât degetele mici să fie orientate în sus.
Extensie pentru triceps pe blocul superior cu o singură mână... Folosiți mânerul superior sau pronat pentru acest exercițiu.
Bucle de biceps concentrate. Ține coatele departe de trunchi. Este mult mai dificil să faci exercițiul în acest fel, deci ia o greutate mult mai mică decât ceea ce ai folosi în mod normal în buclele de biceps concentrate.