Abordarea lui Scott Dorn asupra construcției musculare se bazează pe principiul supraîncărcării progresive. Crește mușchii prin creșterea constantă a nivelului de stres asupra mușchilor cu fiecare antrenament.

În calitate de tâmplar priceput, a ales manual cele mai bune instrumente de construcție musculară pentru a construi o bază puternică.

Consultați planul personal de construire a mușchilor lui Scott și aflați-i secretele de stăpânire.

Dietă

Masa 1

Masa 2

Masa 3

Masa 4: Pre-antrenament

Masa 5: după antrenament

Masa 6

Masa 7

Masa 8

Program de antrenament

Ziua 1: Biceps / Triceps / Cardio

Ziua 2: Piept / Abs

Ziua 3: Odihna / Abs

Ziua 4: Șolduri / Viței / Cardio

Ziua 5: Înapoi / Abs

Ziua 6: Umeri / Cardio

Ziua 7: Quads / Viței

Suplimente nutritive

Folosesc proteine ​​din zer, deoarece sunt ușor absorbite de organism. O consum la prima masă și înainte și după antrenament.

Caseina este absorbită mult mai lent decât proteina din zer. Eu iau cazeină înainte de culcare și când știu că nu voi putea mânca mult timp.

Folosesc ulei de pește și ulei de semințe de in pentru a-l obține, deoarece alimentele pe care le consum nu le conțin întotdeauna.

O accept ca o sursă de energie suplimentară.

Eu iau HMB pentru recuperarea musculară.

Odată cu prima masă

După amiază

Înainte de antrenament

După antrenament

Înainte de culcare

Filozofia personală a lui Scott Dorn

Alimente

Indiferent de obiectivele dvs. de fitness, este esențial să vă luați timp pentru a vă educa despre nutriție. Nutriția este partea principală a vieții tuturor. Orice lucru care se face la fel de des ca o masă trebuie înțeles la un nivel ridicat. Luați ceva timp pentru a afla ce mâncați; la urma urmei, tu ești ceea ce mănânci.

Aș recomanda vizionarea unuia dintre multele documentare despre starea actuală a industriei alimentare și viitorul acesteia. Personal, îmi place să aleg alimente naturale, neprelucrate. Nu știu de o singură persoană care, după trecerea la mâncare de înaltă calitate, nu ar regreta că nu a făcut această tranziție mai devreme.

Nu mă înțelegeți greșit, crearea unui plan de masă de calitate care să funcționeze pentru dvs. nu este o sarcină ușoară. Cu toate acestea, acesta este un aspect necesar al oricărui program de exerciții de succes. Îmi împart mesele în 6-8 mese mici, cu o pauză de 2-3 ore.

Fiecare masă conține și este o sursă de grăsime. Raportul este determinat de greutatea corporală și de obiective într-o perioadă dată. Acum există multe ipoteze cu privire la raportul corect, dar iau 2-3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, carbohidrații sunt de aproximativ 1,6-3,6 grame pe kilogram de greutate corporală, iar grăsimile sunt de aproximativ 0,4 -0,7. XNUMX grame pe kilogram de greutate corporală.

Îmi place să schimb periodic cantitatea de aport de carbohidrați. Dacă construiesc mușchi, atunci scad proteinele și grăsimile și cresc carbohidrații. Am cinci zile cu conținut ridicat de carbohidrați și două zile cu conținut scăzut de carbohidrați. În mod ideal, carbohidrații mici ar trebui să fie prezenți în zilele fără antrenament.

Când slăbesc sau trec printr-o perioadă de uscare, îmi cresc aportul de proteine ​​și grăsimi și îmi scad aportul de carbohidrați. Cinci zile sunt sărace în carbohidrați și două zile bogate.

O modalitate de a determina ce raport este cel mai potrivit pentru dvs. este prin încercare și eroare. Determinați-vă obiectivul, verificați ce substanțe nutritive obțineți și adaptați raportul pentru a vi se potrivi.

Da, poate fi confuz la început, dar ca întotdeauna, cu cât faci ceva mai mult, cu atât devine mai ușor.

Proteine ​​Surse

• Pui
  
• Vițel
  
• Carne de vită slabă
  
• Peşte
  
• Ouă
  
• brânză dulce

Surse de carbohidrați

• Hercules
  
• Cartof dulce
  
• banane
  
• Orez alb cu cereale integrale
  
• Pâine integrală de grâu
  
• Pastele din cereale integrale
  
• Făină de cereale întregi
  
• Fruct
  
• Legume

Surse de grăsime

• Grăsimea de pește
  
• Ulei de in
  
• Ulei de măsline
  
• Nuci

Pregătire

Strategia mea de antrenament se bazează pe principiul supraîncărcării progresive. Simplu spus, supraîncărcarea progresivă este un principiu care, pentru a face mușchii să crească, necesită o creștere constantă a nivelului de încărcare a mușchilor cu fiecare antrenament.

Dacă nivelul de efort nu crește, mușchii nu vor crește. Creșterea nivelului de stres muscular se poate face în mai multe moduri. Mai jos sunt modalitățile mele preferate de a crește sarcina:

• Ridicarea mai multor greutăți cu același număr de repetări
  
• Ridicând aceeași greutate pentru mai multe repetări
  
• Ridicarea mai multor greutăți cu mai multe repetări
  
• Reducerea odihnei între seturi
  
• Repetiții parțiale
  
• A trisa
  
• Principiul repetării unu și jumătate
  
• Principiul lui Platun
  
• Principiul spălării
  

Prefer să lucrez la grupuri musculare la începutul săptămânii, care sunt slabe sau prioritare. Lucrez pe un grup muscular în fiecare zi, cu excepția mușchilor picioarelor.

Mi-am dat seama că acest lucru îmi permite să-mi concentrez eforturile; profitați la maximum de fiecare antrenament. Fiecare antrenament începe cu exerciții provocatoare pentru a utiliza cât mai multă forță posibil, în timp ce mușchii sunt încă plini de forță și energie.

Apoi aleg exerciții izolate pentru a lucra pe fiecare mușchi. Mi se pare că este extrem de important să puneți accent pe capul fiecărui mușchi pentru a dezvolta acest mușchi la maximum.

Suplimente nutritive

Filozofia mea cu privire la suplimente este foarte simplă. Folosesc suplimente pentru a completa golurile lăsate de planul meu de masă.

Am explicat ce suplimente iau și cum să le iau în secțiunea de mai sus.

Citeşte mai mult: