Cuprins
Cum să construiești abs: 4 programe de antrenament
Mușchii abdominali pompați sunt una dintre cele mai dorite părți ale corpului pentru fiecare sportiv. Se pare că toată lumea le dorește, dar doar câteva le au. Faceți următoarele exerciții și stomacul dvs. se va transforma într-o presă de piatră!
Sportivii se luptă în sala de gimnastică cu nenumărate ascensoare și abdominalii, iar tot ce ajung cu durerea musculară și motivația diminuează.
Cineva nu-și face griji deloc și practic nu le dezvoltă, amintindu-le doar la sfârșitul antrenamentului.
Regiunea abdominală conține o serie de mușchi importanți. Nu numai că oferă echilibru, dar redistribuie tensiunea și stabilizează întregul corp în timp ce ridică greutățile. Dacă mușchii abdominali sunt pompați, corpul poate pune mai multă forță, de exemplu, în genuflexiuni și poate ține sarcina aproape ca o centură de greutate.
Data viitoare când faceți apăsarea pe bancă, încordați-vă puțin abdomenele și păstrați-le așa pe tot parcursul ascensorului - veți fi surprinși cât de mult vă vor ajuta abdomenele cu acest exercițiu.
Deci, nu numai că abdominalele sunt un element important în celelalte exerciții din programul dvs., ci și ele joacă un rol major în culturism.
Un culturist competitiv trebuie să aibă un set excelent de mușchi abdominali pentru a câștiga un premiu. Din punct de vedere estetic, mușchii abdominali atrag atenția mai presus de toate, deoarece trebuie să reprezinte un fizic proporțional și armonios. În plus, burta abdominală arată că sportivul este într-o formă excelentă și ajută la prezentarea trunchiului în formă de V.
Dacă vă țineți de un plan de alimentație sănătoasă și urmați un regim de antrenament cuprinzător, absul în relief poate deveni o realitate pentru dvs. În timp ce acest articol se concentrează în mod special pe regimul dvs. de exerciții fizice, a mânca bine este, de asemenea, un factor important în crearea unui abdomen impresionant. Nu puteți face nenumărate genuflexiuni și ridicări de picioare și așteptați la rezultate uimitoare.
Dezvoltarea oricărei alte părți a corpului nu necesită o astfel de disciplină, dar atunci cei din jurul tău pur și simplu nu vor putea să-și abată privirea de la abdomen.
O mică anatomie
Mușchii abdominali sunt compuși din mai multe secțiuni care se contractă, se întind, se răsucesc și stabilizează regiunea de bază. Acestea sunt situate în fața părților laterale pe trunchiul inferior, începând de la cutia toracică și continuând de-a lungul pelvisului. Să aruncăm o privire asupra fiecărui mușchi și a funcției sale separat.
Mușchiul rectus abdominis
Acestea sunt cele foarte râvnite șase „cuburi” - deși mușchiul are mai mult de șase capete. Flexează coloana vertebrală și apropie pieptul și pelvisul.
Mușchi abdominal transversal
Acest mușchi aparține adâncului și este situat sub alți mușchi care sunt necesari pentru stabilitatea trunchiului.
Mușchii oblici interni și externi
Mușchii diagonali care funcționează la rotirea trunchiului și stabilizează abdomenul.
Pompăm presa de relief!
Acum, că știți despre anatomia și mecanismele mișcării, să ne dăm seama cum să pompăm abs. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a vă maximiza performanța de fiecare dată când mergeți la sală.
Nu uitați să folosiți întotdeauna tehnica corectă și să nu ridicați prea mult greutatea pentru a nu vă pune în pericol siguranța. Când faceți orice exerciții ab, asigurați-vă că controlați constant mișcarea (concentrică și excentrică) pentru a evita repetările „goale”.
Răsucirea și ridicarea corpului dintr-o poziție înclinată
Răsucirea standard se realizează în timp ce stai întins pe podea, cu picioarele plate pe pământ și cu brațele încrucișate în fața ta sau în spatele capului. Îndoiți trunchiul superior spre genunchi, menținând spatele inferior pe sol, doar trunchiul superior. Contractă-ți mușchii abdominali și expiră în timp ce te ridici. Țineți o secundă în această poziție, apoi reveniți la poziția inițială, menținând mușchii abdominali în tensiune.
Pentru ridicările corpului, luați aceeași poziție de plecare, apoi ridicați întregul corp superior în genunchi. Reveniți la poziția de pornire. Încercați să utilizați mușchii abdominali, nu partea inferioară a spatelui, atunci când ridicați.
Există multe tipuri diferite ale acestui exercițiu, cum ar fi buclele pe o minge de gimnastică, cu picioarele pe o bancă și o mică farfurie pe piept pentru greutate.
O altă modalitate de a face abdomene ponderate este să te întinzi pe podea cu capul spre hamul de frânghie de pe un scripete scăzut și să tragi greutatea în timp ce ridici corpul. Asigurați-vă că păstrați capetele coardei de ambele părți ale capului în timp ce vă răsuciți.
O modalitate excelentă de a face mai dificilă ridicarea trunchiului dintr-o poziție înclinată este să o faci pe o bancă cu o pantă negativă, ținând clătita cu brațele încrucișate pe piept. Acest lucru este puțin dificil, așa că încercați mai întâi greutatea redusă.
Raise picior
Ridicările de picioare se efectuează în timp ce stai întins pe spate pe podea, cu brațele ușor depărtate, cu palmele lipite de podea pentru sprijin. Ținând picioarele unite, ridicați-le cu genunchii ușor îndoiți până când sunt aproape perpendiculari pe podea. Coborâți picioarele în poziția inițială, fără a atinge, totuși, tocurile de podea și repetați exercițiul.
Sfat: Pentru a vă face mai greu, efectuați ridicări de picioare pe o bancă cu înclinare negativă. Acest lucru vă va oferi o gamă mai largă de mișcare și va face contracțiile musculare mai intense și mai eficiente.
Agățarea ridicărilor drepte sau îndoite ale picioarelor sunt încă două opțiuni de exerciții pentru pomparea mușchilor de oțel ai presei inferioare. Agățat de bară, ridicați genunchii drepți sau îndoiți în același mod ca într-o poziție înclinată, până când acestea sunt paralele cu podeaua. Coborâți picioarele. Când ridicați picioarele îndoite, ridicați genunchii la stomac și blocați-vă. Coborâți picioarele în poziția inițială.
Crunchii laterali
Întindeți-vă pe podea cu ambele mâini în spatele capului și, dacă este necesar, folosiți un suport pentru picioare pentru a vă stabiliza partea inferioară a corpului. Ridicați corpul în lateral fără a vă ridica șoldurile de pe podea. Pentru o secundă, fixați poziția corpului în punctul de sus, apoi reveniți la poziția inițială. Nu minți. Schimbați partea și repetați exercițiul.
„Bicicletă”
Unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale ale întregului complex (în special pentru mușchii oblici) este „bicicleta”. Este destul de dificil, dar atunci când este făcut corect, poate garanta o dezvoltare excelentă a tuturor mușchilor abdominali.
Culcați-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului, ridicați ușor picioarele de pe podea. Începeți să vă întindeți alternativ coatele până la genunchi. Rotiți-vă trunchiul astfel încât cotul stâng să se extindă până la genunchiul drept și invers. Continuați exercițiul fără a atinge podeaua cu umerii. Contractează oblicurile cu fiecare contracție.
Sfat: Puteți complica sarcina și puteți izola un set de mușchi oblici concentrându-vă mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Faceți toate repetările mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă.
Crunchii rusi
Acest exercițiu nu este destinat celor cu inima slabă. Așezați-vă pe o bancă sau o bancă de tip scaun roman cu o înclinare negativă, astfel încât corpul superior să fie ridicat de pe suprafață.
Cu brațele drepte, țineți în față o minge medicamentoasă sau o clătită. Începeți să vă răsuciți trunchiul superior mai întâi într-un fel (cât puteți), apoi pe celălalt. Continuați exercițiul într-un ritm ușor mai lent. Scuturarea bruscă poate provoca leziuni ale coloanei lombare.
Sfat: Pentru cei cărora le este greu să efectueze exercițiul cu o minge sau o clătită, puteți pur și simplu să vă strângeți mâinile în față și să continuați să acționați în conformitate cu tehnica standard. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați mușchii, astfel încât să puteți trece la abdomene ponderate în viitor.
„Planck”
Acest exercițiu nu implică nicio mișcare și este folosit pentru a întări și dezvolta mușchii adânci. Acest exercițiu de stabilitate este utilizat în principal pentru a construi mușchii abdominali transversali.
Luați suportul în timp ce vă culcați, pur și simplu nu vă sprijiniți pe palme, ci pe coate. Trageți și strângeți abdomenul pentru a vă angaja mușchii interni. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi odihniți - aceasta va conta ca un set.
„Bara laterală”
La fel ca o scândură obișnuită, acest exercițiu lucrează mușchii interni, dar numai pe ambele părți pentru stabilitate laterală. Fără a îndoi corpul, întindeți-vă de partea voastră, ridicați-vă pe cot și mențineți picioarele unite. Vă puteți pune cealaltă mână pe talie sau pe lateral. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.
Sfat: Pentru a complica puțin exercițiul, încercați să treceți încet de la o scândură laterală la una obișnuită, trecând la cealaltă parte. Asigurați-vă că corpul dvs. este la nivel și faceți exercițiul fără probleme și într-un ritm constant.