De-a lungul anilor, tehnicile de antrenament au devenit din ce în ce mai complexe. Arată culturistilor moderni obișnuiți un regim de antrenament simplu și eficient și vor râde de tine. Le este greu să creadă că programele simple de exerciții fizice pot fi eficiente.

Ei cred că antrenamentul este dificil și petrec mai mult timp planificându-l decât făcându-l. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece în vremea noastră multor oameni le place să-și complice viața.

Concluzia este că metodele standard de antrenament testate în timp sunt greu de învins. Aceasta include, de exemplu, programul 5 × 5 (cinci seturi de cinci repetări). Îi plăcea în special Reg Park, idolul lui Arnold Schwarzenegger, dintr-un motiv simplu. Programul este uimitor și, atunci când este utilizat corect, este grozav pentru construirea mușchilor și dezvoltarea forței.

Cu o multitudine de metode de antrenament disponibile, 5 × 5 rămâne unul dintre cele mai eficiente programe pentru creșterea masei musculare și a forței. Are un nivel adecvat de intensitate și volum, fără a provoca „burnout” și.

În acest articol, vom arunca o privire mai atentă asupra programului 5 × 5 și cum să-l folosim corect. Vom analiza diferite moduri de a crește intensitatea antrenamentelor pentru a stimula creșterea forței și a masei musculare.

Dacă te-ai săturat de programe complexe care durează mai mult pentru planificare decât pentru a executa, atunci acest program este pentru tine. Deci sa începem.

Ce este un program 5 × 5?

Programul 5 × 5 presupune efectuarea a cinci seturi de cinci repetări. De exemplu, luați în considerare deadlift-ul unei mrene. Mai întâi faceți două seturi de încălzire. Apoi ridicați o greutate de lucru și faceți cinci seturi. Dacă finalizați cu succes toate cele cinci seturi de cinci repetări, creșteți greutatea de lucru cu 2-4 kg.

Dacă vrei să-ți construiești puterea, fă pauze de trei minute între seturi. Dacă prioritatea dvs. este câștigarea în masă, reduceți pauzele dintre seturi la 90 de secunde. În scopuri generale, luați pauze de două minute între seturi.

Când planificați un program de 5 × 5, puteți practica antrenamentul split în care într-o zi vă lucrați partea superioară a corpului și data viitoare când vă lucrați partea inferioară a corpului.

Sau poți face un antrenament pentru întregul corp de 2-3 ori pe săptămână. Încercați diferite opțiuni pentru a decide care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, în timpul fiecărui antrenament, concentrați-vă pe exerciții complexe, cum ar fi bench press, genuflexiuni, deadlift, dips-uri, rânduri îndoite și multe altele. Poți acorda o atenție deosebită exercițiilor pentru anumite grupe de mușchi, dar încearcă să nu te lași prea dus de ele.

Concentrați-vă pe cel mai eficient exercițiu (inclusiv efortul depus). Puteți face anumite exerciții destul de des, de exemplu, faceți presa pe bancă de trei ori pe săptămână folosind tehnica 5 × 5. Sau încercați principiul de împerechere al lui Louis Simmons pentru o schimbare.

De exemplu, luni se face presa pe bancă, miercuri dips ponderate, iar vineri presa înclinată. Vei evita stresul traumatic și, deoarece exercițiile sunt suficient de asemănătoare, vei vedea progrese în toate trei și vei putea dezvolta forța în general.

Exemple de antrenament 5 × 5:

Opțiunea XNUMX (antrenament pentru întregul corp)

luni

• LA 1:
  
• LA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• „Turkish Rise” – 2 × 5 (pentru partea dreaptă și stângă)

miercuri

• A-1: (cu greutăți)
  
• A-2: (cu greutăți)
  
• - 2 × 5

Vineri

• LA 1:
  
• LA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• coturi laterale saxone – 2 × 5

Faceți A-1 și A-2 pe rând. Cu alte cuvinte, faceți un set A-1, odihniți-vă un minut, apoi faceți setul A-2, odihniți-vă un minut, apoi setați un al doilea A-1 etc. Continuați să faceți A-1 și A-2 pe rând până când ai terminat toate cele cinci seturi.

Opțiunea a doua: împărțiri

Luni și joi

• LA 1:
  
• LA 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: sau – 2 × 5

Marți și vineri

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• „Turkish Rise” – 2 × 5 (pentru partea dreaptă și stângă)

Faceți A-1 și A-2 pe rând. Cu alte cuvinte, faceți un set A-1, odihniți-vă un minut, apoi faceți setul A-2, odihniți-vă un minut, apoi setați un al doilea A-1 etc. Continuați să faceți A-1 și A-2 pe rând până când ai terminat toate cele cinci seturi.

5 × 5 opțiuni pentru forță accelerată și creșterea mușchilor

Acum că ați finalizat mai multe cicluri standard de antrenament 5 × 5, puteți manipula anumiți factori pentru a intensifica programul și a-l adapta la diferite obiective.

Durată diferită a pauzelor în fiecare sesiune de antrenament

Să presupunem că scopul tău este să crești puterea și masa musculară. În acest caz, puteți controla un astfel de factor precum durata pauzelor din exerciții. De exemplu, dacă scopul principal al antrenamentului este hipertrofia musculară, faceți pauze de un minut în acea zi. Dacă accentul se pune pe dezvoltarea forței, faceți pauze de două minute în timpul antrenamentului.

Pauzele trebuie să corespundă unor seturi complet diferite. În primul caz, trebuie să faceți pauze de două minute, iar în al doilea, pauze de patru minute. Un exemplu de acest tip de program:

Luni (pauze de XNUMX minute între seturi)

• A-1: (din poziția de jos)
  
• LA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• „Turkish Rise” – 2 × 5 (pentru partea dreaptă și stângă)

Miercuri (pauze de un minut între seturi)

• A-1: (cu greutăți)
  
• A-2: (cu greutăți)
  
• - 2 × 5

Vineri (pauze de 30 de secunde între seturi)

• LA 1:
  
• LA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Pentru a crește intensitatea, reduceți pauzele dintre exerciții.

O altă opțiune pentru creșterea intensității este să variați durata pauzelor în fiecare sesiune de antrenament. De exemplu, faceți cinci seturi de cinci repetări ale genuflexiunii cu mreană de 140 kg cu pauze de trei minute. În loc să creșteți greutatea la următorul antrenament, reduceți pauzele la două minute și treizeci de secunde.

Când puteți face din nou cinci seturi, reduceți pauzele la două minute. Data viitoare când faceți cinci seturi, reduceți-le la nouăzeci de secunde. Când ajungeți la pauze de un minut, creșteți greutatea cu 2-4 kg și începeți din nou antrenamentul cu pauze de trei minute.

Folosind acest mod, vă mutați atenția de la dezvoltarea forței la hipertrofia musculară pe măsură ce întreruperile scad. Apoi te concentrezi din nou pe antrenamentul de forță.

In acest fel se mentine intensitatea antrenamentului si ramane intens si interesant.

Antrenament cluster 5 × 5

Aplicarea conceptului de antrenament 5 × 5 cluster este ca și cum ați alimenta o mașină cu combustibil pentru rachete. Am aflat despre metodă din uimitoarea carte a lui Charles Poliquin Tendințe moderne în antrenamentul de forță.

Antrenamentul în grup este o combinație de antrenament de pauză-odihnă și antrenament standard.

Funcționează după cum urmează. Luați 90% din 10RM și faceți o repetare. Așteptați XNUMX secunde, faceți o altă repetare. Continuați până când finalizați cinci repetări de pauză de odihnă.

După ce ați terminat toate cele cinci repetări, faceți o pauză de trei minute și faceți un alt set de grupuri. Fiecare serie de repetări este egală cu un set. Aplicând această metodă la un program 5 × 5, trebuie să faceți cinci seturi de cinci seturi într-un mod de pauză.

Care sunt beneficiile aplicării instruirii cluster?

Cu antrenamentul în grup, obțineți un antrenament mult mai intens. Prin urmare, dacă scopul tău principal este să crești puterea, cu siguranță o să-ți placă. În orice caz, cantitatea de exercițiu este aceeași cu programul standard 5 × 5, făcând antrenamentul în grup 5 × 5 o opțiune excelentă pentru antrenamentul hipertrofic (HST).

Pentru a stimula și mai mult hipertrofia musculară, reduceți pauzele dintre seturi. De exemplu, în loc să luați pauze de XNUMX minute, luați pauze de XNUMX minute. În ciuda eficienței instruirii cluster, este nevoie de ceva timp pentru a o pune în practică. Dacă nu ați mai practicat niciodată pauză de odihnă, citiți articolele pe acest subiect și începeți cu programe mai simple.

Când vă simțiți confortabil atât cu antrenamentul 5 × 5, cât și cu pauza de odihnă, încercați să combinați ambele metode și începeți antrenamentul în grup 5 × 5. Este foarte intens și trei antrenamente pentru întregul corp vor părea destul de descurajanți pentru mulți. Încercați să faceți două antrenamente pe tot corpul pe săptămână, cu cel puțin două zile libere între ele.

Sau, împărțiți-vă zilele de antrenament pentru partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului și încercați să faceți exerciții de patru ori pe săptămână. Antrenament pentru partea superioară a corpului – prima zi, apoi ziua liberă, apoi antrenamentul inferior al corpului a doua zi, o altă zi liberă și din nou antrenamentul pentru partea superioară a corpului etc.

De asemenea, aș recomanda să alegeți acele exerciții pentru antrenamentul în grup care nu necesită mult timp de pregătire. De exemplu, presa de banc din poziția inferioară este mai bună decât presa de banc standard, unde trebuie să puneți bara pe un suport după fiecare repetare.

Un exemplu de antrenament cluster în stilul 5 × 5

1 și 3 zile

• (din pozitia de jos)
  
• (cu greutăți)
  

Prima zi

• (din pozitia de jos)
  
• (repetări standard în stil 5 × 5)
  
• „Rise turcească” – 2 × 5 (repetări standard)

Prima zi

• (cu gantere) – 2 × 5 (repetări standard)

Luați pauze de 4 minute între seturile de grupe și 8 minute între exerciții. Urmați antrenamentul în grup timp de 5-5 săptămâni și apoi reveniți la regimul standard XNUMX × XNUMX.

Adaptarea la antrenamentul de mare intensitate: începeți cu 5 × 5

La urma urmei, puteți folosi modelul 5 × 5 ca bază pentru trecerea la antrenament de volum mare. Dacă finalizați cu succes cinci seturi, rămâneți la aceeași greutate și adăugați un alt set.

Când puteți face șase seturi, adăugați un alt set. Continuați în acest spirit până când ați făcut 10 × 5 seturi. Când reușiți să faceți zece seturi, creșteți greutatea cu 2-4 kg și începeți din nou cu 5 × 5.

Aceasta este o metodă excelentă pentru trecerea la antrenamentul cu volum mare și antrenament ciclic cu volum mare. Cel mai important, acest lucru vă va construi încrederea pe măsură ce treceți la antrenament de volum mare.

Dacă nu ai mai făcut niciodată zece seturi, probabil că nu vei putea gestiona volumul. Prin creșterea treptată a volumului, îți pregătești mintea și corpul pentru munca grea sistematică viitoare.

Concluzie

Așa cum se întâmplă adesea în viață, este foarte ușor să fii entuziasmat să faci altceva decât să te ridici de pe canapea și să acționezi. Ce ești gata să faci?

Încercați programul 5 × 5 și dezvoltați mușchi și forță sau continuați cu antrenamente sofisticate care durează două ore pentru a fi finalizate? Începeți cu o setare standard 5 × 5 și mergeți până la obiectivul dvs.

Imparte cu prietenii tai!

Citeşte mai mult: