Cuprins
Cum să construiești antebrațele: 4 programe de antrenament
Antrenarea antebrațelor necesită atenție și disciplină specială atunci când efectuați, deoarece antebrațele sunt o parte importantă a mușchilor armonioși. Încercați acest program elaborat pentru dezvoltarea maximă a antebrațului.
Mulți oameni nu văd antrenamentul antebrațului ca pe o parte importantă a antrenamentului general al întregului complex muscular. și - acesta este scopul majorității culturistilor din orice sală de sport, dar ce rămâne cu restul? Antrenamentul muscular mic este cel care completează dezvoltarea întregului complex muscular din corpul dumneavoastră.
Coapsele, gambele, sferturile posterioare și antebrațele bicepsului se numără printre mușchii mici care, atunci când sunt antrenați corespunzător, vă pot face corpul mai armonios și proporțional. Datorită acestor mușchi puteți câștiga sau pierde o competiție de culturism sau pur și simplu treziți admirația celorlalți.
Luați în considerare ce sunt umerii masivi dacă nu aveți o pereche de antebrațe bine dezvoltate. Nu numai că îți vor îmbunătăți aspectul, dar vei putea, de asemenea, să-ți dezvolți puterea de care ai nevoie pentru a ridica greutățile și pentru a câștiga ulterior masă în alte zone, cum ar fi spatele, umerii și bicepsul.
Desigur, antebrațele primesc o parte din stimularea de la flexii, rânduri și apăsări sus / jos, dar pentru a dezlănțui pe deplin potențialul antebrațelor (mai ales dacă acestea sunt punctul vostru slab), trebuie să adăugați seturi speciale de exerciții la programul de instruire. Acest lucru nu înseamnă că vă puteți limita la câteva mișcări aleatorii pentru antebrațe, efectuate neglijent și cu jumătate de inimă.
Antrenarea antebrațelor necesită o atenție și o disciplină specială atunci când efectuați un set de exerciții în poziție așezată sau cu o presă pe bancă. Un plan bine gândit care include cantitatea potrivită de exercițiu la intensitatea adecvată și utilizarea diferitelor unghiuri este cel mai bun mod de a atinge dezvoltarea musculară maximă.
O mică anatomie
În mod surprinzător, antebrațul este un grup complex de mușchi mici cu funcții multiple. Brahialul (mușchiul brahial) și brahioradialul (mușchiul brahioradial) sunt responsabile de flexia cotului și susțin antebrațul în timpul flexiei. Pronatorul circular susține antebrațul în timpul rotației, precum și flexia cotului.
Mușchii flexori (palmarisul lung, flexorul radial al încheieturii și flexorul ulnar al încheieturii mâinii) comprimă palma, în timp ce mușchii extensori (extensorul ulnar al încheieturii mâinii și extensorul radial al încheieturii mâinii) o desfac. Un program cuprinzător ar trebui să includă mișcări pentru dezvoltarea completă a mușchilor tuturor părților antebrațului.
Pomparea antebrațelor de oțel!
Acum, că știți despre anatomia și mecanismele mișcării, să ne dăm seama cum să pompăm antebrațele. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a vă maximiza performanța de fiecare dată când mergeți la sală. Nu uitați să folosiți întotdeauna tehnica corectă și să nu ridicați prea mult greutate pentru a nu vă pune în pericol siguranța.
Flexia încheieturilor
Flexia de bază a încheieturii mâinii (mușchii flexori funcționează mai mult) se poate face cu o bară, bloc sau o pereche de gantere. Avantajul ganterelor este că pot fi folosite atunci când antrenorul restricționează rotația încheieturilor și când este dificil de utilizat o bară dreaptă.
Luați o încărcătură la aproximativ o lățime de umeri și așezați-vă antebrațele fie pe o bancă, fie pe coapse, astfel încât mâinile să poată fi coborâte în jos spre podea.
Pentru început, extindeți antebrațele și reduceți greutatea în jos, ținând ferm bara. Inversați mișcarea și întoarceți mâinile în sus pentru a obține o contracție musculară puternică. Intervalul de mișcare va fi mic, așa că nu smulgeți sau rotiți sarcina pentru a evita rănirea.
Sfat: Pentru cei care găsesc poziția antebrațelor pe o bancă sau îngenunchează puțin incomodă, merită să încercați să îndoiți încheieturile mâinii în spate. În poziție în picioare, țineți bara în spatele șoldurilor cu o apucare peste mână.
Apăsați antebrațele pe fese pentru un sprijin suplimentar și, folosind doar mâinile, ridicați bara în sus până când mușchii se contractă. Efectuarea mișcărilor în acest mod poate uneori ameliora durerea pe care unii o simt atunci când se întind atunci când fac bucle tradiționale de încheietura mâinii.
Buclă pentru încheietura mâinii inversă
Buclele pentru încheietura mâinii sunt realizate în același mod ca și buclele normale ale mâinii, cu excepția faptului că palmele sunt orientate în jos și mușchii extensori funcționează.
Țineți o bară, un mâner de blocare sau gantere peste bancă sau coapse cu palmele în jos, permiteți greutății să întindă mușchii extensori, apoi inversați mișcarea ascendentă pentru a obține contracția musculară. Nu uitați să controlați mișcarea și să nu legați sarcina.
Sfat: Pentru a obține o intensitate mai mare a repetării, încercați să țineți fiecare contracție în timp ce ridicați bara în sus pentru câteva secunde. Nu trebuie să folosiți o sarcină grea și rezultatele vor merita!
Buclă în stil ciocan
Buclele în stil ciocan sunt utilizate în mod obișnuit în antrenamentul bicepsului, dar sunt, de asemenea, un excelent supliment la un program cuprinzător de dezvoltare a antebrațului. În timpul buclelor ciocanului, brahialul și brahioradialul funcționează împreună cu bicepsul pentru a ajuta la dezvoltarea vârfului bicepsului.
Ține-ți brațele cu o pereche de gantere de-a lungul trunchiului cu degetele mari îndreptate în jos. Fără a vă supina antebrațele, îndoiți brațele și ridicați greutatea pe umăr - mișcarea ar trebui să semene cu un ciocan. Coborâți brațele, apoi repetați.
Sfat: O altă modalitate de a face acest exercițiu (unii îl consideră mai eficient) este folosirea curbelor transversale în stil ciocan. Deplasați-vă ca mai sus, dar în loc să vă aplecați de-a lungul corpului, îndoiți-vă peste partea de sus a corpului spre umărul opus. Mâini alternative.
Buclă de prindere inversă
Buclele cu bile cu prindere inversă sunt o alternativă excelentă la buclele în stil ciocan. Efectuați o buclă cu bara, așa cum ați face pentru un antrenament biceps, numai cu o prindere inversă pe bară la distanța dintre umeri. Asigurați-vă că respectați tehnica de exercițiu și că utilizați o greutate medie.
Sfat: Pentru cele mai bune rezultate cu antrenamentul izolat al antebrațului, încercați o buclă de prindere inversă pe o bancă Scott. Deci, nu numai că veți lucra complet mișcările, dar veți asigura și izolarea mușchilor antrenați. În acest caz, alegeți și o greutate de greutate moderată, deoarece este extrem de dificil să efectuați acest exercițiu cu o greutate mare.
Antrenamentul este suficient
Există multe modalități de a vă îmbunătăți aderența atunci când vă antrenați forța și construiți mușchiul în antebrațe. Un set de exerciții pentru antrenarea aderenței, absența curelelor la efectuarea unor exerciții pentru mușchii spatelui și ridicarea aderenței clătitelor sunt doar câteva modalități de a dezvolta mușchii antebrațelor.
Una dintre cele mai potrivite metode este de a avea o prindere fermă pe bară la capătul tuturor seturilor de bucle pentru încheietura mâinii. De exemplu, după fiecare set, îndoiți încheietura mâinii într-o poziție de contracție, strângeți bara cu fermitate și țineți-o timp de cinci până la zece secunde. Acest exercițiu va fi dificil după un set standard, dar vă va crește rezistența la aderență și va adăuga intensitate programului dvs. de antrenament pentru antebraț!